Calculer ses macros : Pourquoi ? Comment ? Intérêts et limites

Quand et pourquoi calculer ses macros ?

Quand on se lance dans un rééquilibrage alimentaire, qu’on cherche à perdre de la masse graisseuse, à prendre du muscle… savoir adapter son alimentation à ses objectifs et à ses besoins n’a rien d’une évidence. Beh oui, c’est quoi mes besoins ?

On peut partir en mode totale freelance, mais il faut s’attendre à faire quelques erreurs. Motivé(e)s par l’envie de perdre du poids rapidement, par exemple, on peut tomber dans des comportements alimentaires néfastes pour notre corps et inadaptés pour atteindre nos objectifs. Car lorsque l’on se sous-alimente, on prend le risque de ralentir son métabolisme. Le corps se met en mode “famine”, il va s’économiser pour survivre, il va stocker. Résultat : résistance à la perte de poids, fonte des muscles…

Et même lorsque l’on décide de faire les choses tranquillement, on peut quand même être dans l’erreur. C’est notamment le cas quand on a été habitué à manger un peu n’importe quoi et en quantité disproportionnée. Savoir composer une assiette avec les apports qui correspondent à nos besoins en fonction de notre sexe, notre âge, notre activité, notre poids, notre taille… Bah non, c’est pas facile. Rééquilibrer son alimentation ça s’apprend, ça se réfléchit, surtout lorsqu’on a un passé déséquilibré avec la nourriture.

Don’t panic ! Il y a plusieurs solutions pour s’éduquer à l’alimentation. Si on ne veut/peut pas passer par la case nutritionniste, il existe des outils pour déterminer ses besoins alimentaires et vous aider à bien répartir vos macros.

Personnellement je me suis lancée dans mon rééquilibrage alimentaire sans passer par cette case là, et je m’en suis pas mal sortie. Néanmoins depuis petite j’ai toujours été sensibilisé à l’alimentation équilibrée, ce qui n’est pas forcément le cas pour tout le monde. Mais là où calculer mes macros s’est avéré utile, c’est lorsque j’ai arrêté de manger de la viande. Ne mangeant pas non plus du poisson tous les jours, je voulais m’assurer que j’avais un apport en protéines suffisant. Cela m’a permis de réajuster mon alimentation, car j’ai constaté que j’étais en dessous de mes besoins, surtout lorsque je faisais du sport.

Qu’est ce qu’un macro ?

Un “macro” comme on l’entend souvent est l’abréviation de macronutriments. Ce sont ces derniers qui apportent des calories, qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Les 3 macronutriments sont :

Les protéines : Leur rôle principal est le renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires. On les trouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ainsi que dans les céréales et les légumineuses.

Les glucides : Principale source d’énergie dans l’organisme, ils apportent la sensation de satiété et jouent un rôle sur le fonctionnement cérébral. On les trouve dans les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, le sucre.

Les lipides : Ce sont les constituants majeurs des membranes et du système nerveux. En plus de protéger vos organes, ils contribuent à la bonne régulation thermique du corps, apportent des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels qui permettent de synthétiser certaines hormones. On les trouve dans les huiles, le beurre, la margarine, les oléagineux, graisses animales, poissons gras, jaune d’oeuf…

Attention : toutes les sources de macronutriments ne se valent pas. Certaines sont plus intéressantes nutritionnellement et d’autres sont à limiter. Ce sera l’objet d’un autre article, si ça vous intéresse.

Comment calculer ses macros ?

Lorsqu’on parle de calculer ses macros, cela revient concrètement à compter ses besoins en termes de protéines, glucides et lipides en gramme sur une journée.

Avant toute chose, il peut être intéressant de calculer votre métabolisme de base, qui indique le nombre de calories utilisés au repos, soit votre besoin minimum vital. Vous trouverez un outil pour calculer ce dernier ici. A votre métabolisme de base vous devez ensuite ajouter votre dépense énergétique, soit l’énergie utilisée dans vos activités physiques. Vous trouverez un outil pour le calculer ici. C’est l’addition de ces deux éléments qui vous permettra d’obtenir votre besoin quotidien en termes de calories, soit votre métabolisme de maintien.

Si ces calculs donnent déjà une meilleure idée de vos besoins, on ne parle ici que de calories, ça reste insuffisant pour apprendre à équilibrer son alimentation correctement, pour pouvoir atteindre ses objectifs et surtout être en bonne santé. Car oui, on peut atteindre ses calories journalières tout en ayant des carences en lipides, protéines ou en glucides.

Nous n’avons pas les mêmes besoins selon chaque macronutriments (la répartition souvent recommandée est 40% de glucides 30% de lipides, 30% de protéines), tout comme leurs apports en calories ne sont pas égaux :

• 1 g de protéines : 4 kcal (16,72 kJ) ;
• 1 g de glucides : 4 kcal (16,72 kJ) ;
• 1 g de lipides : 9 kcal (37,62 kJ) ;
• 1 g d’alcool : 7 kcal (29,26 kJ) juste pour info 😉

Si on veut déterminer ses besoins en macros sur une journée sans se prendre la tête avec des calculs trop compliqués, il existe des applications mobiles qui font très bien le job ! Personnellement j’utilise Fitatu, mais beaucoup ne jurent que par Myfitnesspal.

Il vous suffira de rentrer les aliments consommés dans l’application, que ce soit des produits bruts (carotte, poulet, oeuf…) ou des produits industriels (yaourt, muesli…). Il vous faudra pour ces derniers lire les étiquettes et les rentrer dans la base de données de l’application, s’ils n’y sont pas encore. J’essaye depuis quelques mois de vous indiquer les macros sur les recettes postées ici (t’as vu comment je suis trop mignonne !). Vous comprenez alors d’autant mieux la nécessité d’adapter les quantités en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Car oui vous pouvez aussi indiquer dans ses applications vos objectifs, ce qui va ajuster vos besoins journaliers en fonction de ses derniers. Par exemple si vous cherchez à perdre du poids, cela pourra vous aider à établir votre déficit calorique idéal (et surtout sain!), de façon à dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez. Cela va pousser votre corps à puiser l’énergie dans vos réserves graisseuses et ainsi les éliminer.

Limites du calcul des macros

Comme je l’ai dit plus tôt, calculer ses macros lorsqu’on entreprend un rééquilibrage alimentaire, une perte de poids, une sèche ou une prise de masse peut se révéler comme un très bon guide.

Là où le calcul des macros peut trouver ses limites, c’est quand il en devient obsessionnel. Il est inutile d’aller chercher à peser le moindre gramme de salade, ou de chercher à compter absolument ses apports lorsque l’on mange à l’extérieur, chez des amis… Il faut savoir lâcher ce système quand c’est nécessaire, et ne pas vivre son alimentation qu’à travers des chiffres.

Et surtout calculer ses macros ça va bien un temps ! Car non, l’idée bien sûr ce n’est pas de passer sa vie à peser ses ingrédients et entrer tout ce qu’on mange dans une application. Vous vous imaginez à 80 ans faire ça ? A force, vous allez développer des automatismes, des réflexes, et composer une assiette équilibrée va devenir naturel pour vous. Faites vous confiance au bout d’un moment, et lâchez votre smartphone ! 🙂

Bien sûr, rien ne vous empêche d’y revenir au besoin (changements d’objectifs, d’alimentation…), mais calculer ses calories ne doit pas se voir comme une contrainte à long terme, mais comme un outil qui va vous permettre de développer de bonnes habitudes 😉