Wok au seitan, carotte, champignon, oignon rouge et pousses de Haricots Mungo

Wok au seitan, carotte, champignon, oignon rouge et pousses de Haricots Mungo

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Passer à une alimentation végétarienne m’amène à découvrir des tas de produits dont je ne connaissais même pas l’existence ! On parle beaucoup du tofu, mais moins du seitan, qui est un aliment fabriqué à base de protéine de blé. Véritable « viande végétale », il est aussi riche en protéines que la viande classique, et n’apporte aucun acides gras saturés ni cholestérol. Une excellente alternative à la viande, à condition bien sûr de ne pas être intolérant au gluten… On trouve de nombreuses galettes à base de seitan en magasin bio, mais pour ce premier test culinaire j’ai opté pour du seitan nature, de façon à le cuisiner comme j’en avais envie. Ayant entendu dire qu’il se prêtait bien aux plats mijotés, puisqu’il absorbe bien les saveurs, j’ai eu l’envie d’un wok ! Premier essai ultra concluant, le seitan est super tendre, limite fondant et bien parfumé grâce aux autres ingrédients… un vrai plaisir !

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  250 g de seitan en tranches
🌸  100 g de nouilles chinoises (blé ou riz)
🌸  2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  1 c. à soupe de vinaigre de riz
🌸  1 gousse d’ail
🌸  1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸  1 c. à café d’huile de sésame
🌸  1 oignon rouge
🌸  1 carotte
🌸  3 champignons de Paris
🌸  100 g de pousses de Haricots Mungo
🌸  1 c. à café rase de Maïzena®
🌸  2 pincées de graines de sésame

Préparation :
1- Coupez le seitan en lamelles ou en cubes. Dans un récipient, mélangez la sauce soja, le vinaigre de riz, la gousse d’ail hachée et le gingembre moulu, et placez-y le seitan pour le faire mariner environ 15 minutes.
2- Pendant ce temps épluchez et émincez votre oignon. Épluchez et découpez la carotte en petits bâtonnets et coupez en tranches les champignons de paris après les avoir rincé.
3- Faites cuire vos nouilles chinoises comme indiqué sur le paquet. Réservez.
4- Dans un wok ou une sauteuse, faîtes revenir le seitan à feu vif pendant 2 minutes avec l’huile de sésame. Réservez-le dans une assiette.
5- Faites ensuite revenir l’oignon dans le wok durant 5 minutes, puis ajoutez les carottes et les champignons. Laissez cuire 2 minutes supplémentaires. Versez un verre d’eau dans le wok, et laissez cuire à feu vif durant 15 minutes en remuant.
6- Diluez la Maïzena® dans 4 c. à soupe d’eau froide et ajoutez-la à la préparation. Attendez quelques instants que la sauce épaississe, puis ajoutez les nouilles, le seitan et les pousses d’haricots Mungo. Bien mélanger et laissez chauffer le tout 2 minutes supplémentaires. Servez aussitôt en parsemant votre plat de graines de sésame.


Total recette : 821 kcal – 10L / 116G / 66P
Par portion (X2): 411 kcal – 5L / 58G / 33P

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Pâtes aux épinards, œufs brouillés, mozzarella et tomates séchées

Pâtes aux épinards, œufs brouillés, mozzarella et tomates séchées

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On ne mange jamais assez de légumes verts, qui font partis des meilleurs alliés pour notre santé et notre ligne ! Les épinards notamment arrivent en tête de liste des aliments à privilégier tant ses bien-faits sont nombreux. Mais malgré ce qu’à bien voulu nous faire croire Popeye, ce légume n’est pas le champion en terme d’apport en fer, bien qu’il reste intéressant. Par contre, les épinards sont une vraie mine d’or en terme d’antioxydants, de minéraux et de vitamines, ainsi que pour ses actions protectrices contre le cancer, pour le système cardio-vasculaire ou encore la vue. Alors pour allier santé et plaisir dans un repas complet, mes copines les pâtes sont toujours les vedettes ! Un peu de mozzarella pour la gourmandise, des tomates séchées pour le peps et des œufs pour les protéines, et voici une assiette végétarienne super simple et délicieuse.

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 500 g d’épinards frais (ou 250 g d’épinards surgelés en branche)
🌸 100 g de pâtes complètes (ou demi-complètes)
🌸 1 oignon
🌸 1 gousse d’ail
🌸 20 g de tomates séchées
🌸 1/2 boule de mozzarella
🌸 2 oeufs
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 1 c. à soupe de persil haché (frais ou surgelé)
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Laissez tremper vos tomates séchées dans un bol d’eau chaude.
2- Portez à ébullition une casserole d’eau salée et faites cuire vos pâtes comme indiqué sur le paquet. Égouttez et réservez.
3- Épluchez, émincez l’oignon et la gousse d’ail. Rincez et essorez vos feuilles d’épinards.
4- Dans une grande poêle chaude, faites revenir vos oignons avec l’huile d’olive et laissez cuire à feu moyen durant 5 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite la moitié de vos feuilles d’épinards frais, et laissez chauffer jusqu’à ce qu’elles aient bien réduits. Ajoutez le reste de vos feuilles et laissez le tout suer 5 minutes en remuant. Si vous utilisez des épinards surgelés, il vous suffira de verser la totalité sur vos oignons revenus et de les laissez cuire jusqu’à ce qu’ils aient bien sués
5- Pendant ce temps, coupez votre mozzarella en petits dés. Retirez vos tomates séchées de l’eau et coupez-les en lamelles. Cassez vos œufs dans un bol (sans les battre) en y ajoutant le sel, le poivre, les tomates séchées, l’ail émincée et le persil.
6- Versez la contenance de ce bol sur les épinards et remuez immédiatement votre poêlée jusqu’à ce que les œufs soient cuits.
7- Ajoutez ensuite la mozzarella et les pâtes. Mélangez bien le tout, laissez cuire 2 minutes environ le temps que la mozzarella fonde légèrement, et servez aussitôt.

Par portion (X2) : 442 kcal – 17L / 41G / 26P

Lasagnes à la courge butternut, châtaignes et épinards

Lasagnes à la courge butternut, châtaignes et épinards

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Voilà un bon moment que je n’avais pas préparé de vraies lasagnes, moi qui adore ça ! Alors hop, je me retrousse les manches et je vais chercher l’inspiration dans les produits de saison. Résultat : la courge butternut et l’épinard s’allient parfaitement dans ces lasagnes assez originales et surprenantes, avec le petit goût de châtaigne qui vient parfaitement trouver sa place au milieu de tout ça 🙂 J’adore ! En plus avec la béchamel sans beurre, on allège l’apport en mauvais gras sans pourtant perdre en goût et en gourmandise 😉

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 250 g feuilles de lasagnes
🌸 1 courge butternut d’1 kg environ
🌸 1 oignon
🌸 400 g d’épinards frais (ou 200 g d’épinards surgelés)
🌸 2 gousses d’ail
🌸 120 g châtaignes pelées et cuites (sous vide, en bocal ou conserve)
🌸 40 g de farine complète
🌸 600 ml de lait de votre choix (ici de soja)
🌸 1 pincée de noix de muscade
🌸 30 g de Pecorino Romano râpé (ou parmesan râpé)
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Pelez votre courge butternut, coupez là en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines. Coupez-la en morceaux, puis plongez-les dans une casserole d’eau salée portée à ébullition, et comptez 20 minutes à partir de la reprise de celle-ci. Égouttez, et passez votre courge au presse-purée, en laissant quelques morceaux intacts. Salez, poivrez et émiettez vos châtaignes cuites sur votre purée. Mélangez et réservez.
2- Épluchez et émincez l’oignon et les gousses d’ail. Rincez et essorez vos feuilles d’épinards.
3- Dans une grande poêle chaude avec l’huile d’olive, versez vos oignons et laissez cuire à feu moyen durant 5 minutes et remuant régulièrement. Ajoutez ensuite la moitié de vos feuilles d’épinards frais, et laissez chauffer jusqu’à ce qu’elles aient bien réduits. Ajoutez le reste de vos feuilles, l’ail émincé, du sel et du poivre, et laissez le tout suer 3 minutes en remuant. Réservez
4- Préparez ensuite votre béchamel (ici sans beurre !). Dans une casserole, versez votre farine. Ajoutez-y un peu de lait en mélangeant, de façon à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux. Faîtes chauffer à feu doux, et versez progressivement votre lait tout en mélangeant au fouet en continu. La béchamel va épaissir. Laisser cuire quelques minutes en remuant au fouet constamment. Salez et poivrez et ajoutez la muscade. Réservez.
5- Préchauffez votre four à 180°C.
6- Dans un plat à gratin rectangulaire, déposez des feuilles à lasagne, puis étalez la moitié de votre purée butternut/châtaigne. Déposez à nouveau des feuilles de lasagne, et étalez la moitié de la préparation aux épinard, sur laquelle vous verserez ensuite 1/3 de la béchamel. Répétez l’opération, des lasagnes, le reste de purée, les feuilles de lasagnes, le reste des épinards, 1/3 de la béchamel et les dernières feuilles de lasagnes. Terminez en étalant le dernier 1/3 de béchamel, puis parsemez de Pecorino Romano (option facultative pour une version vegan).
7- Enfournez durant 35 minutes, et servir chaud accompagné d’une salade et/ou d’une source de protéines.

Total recette : 1899 kcal – 36L / 281G / 86P
Par portion (X4) : 475 kcal – 9L / 70G / 21P

Variante : Vous pouvez très bien utilisé du potimarron ou du potiron à la place de la courge butternut.

 

Nouilles de riz sautées au poulet, crevettes et légumes

Nouilles de riz sautées au poulet, crevettes et légumes

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On ne m’arrête plus avec les recettes asiatiques !🎏🎎
J’y trouve tellement mon compte en terme de goût et d’apports nutritionnels 🙂 Voilà donc une recette à base de nouilles de riz (type Pad Thaï), mais d’autres nouilles asiatiques feront aussi très bien l’affaire ! J’adore mêler les crevettes et le poulet, avec tous ces petits légumes c’est juste parfait 😍 A vos baguettes !

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  100 de nouilles de riz (ou autres nouilles asiatiques de votre choix)
🌸  1 c. à café rase d’huile de coco
🌸  200 g de filet de poulet
🌸  6 crevettes décortiquées cuites
🌸  1 gousse d’ail
🌸  3 oignons nouveaux/frais
🌸  1/2 c. à café de curry
🌸  1 carotte
🌸  1 poivron rouge
🌸  20 g de petits pois (frais ou surgelés)
🌸  2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  1/2 citron vert
🌸  Coriandre fraîche (au goût)

Préparation :
1- Faites cuire vos nouilles comme indiqué sur le paquet. Essorez, rincez à l’eau froide et réservez.
2- Râpez et coupez vos carottes en petits bâtonnets de 1 cm. Émincez les oignons et hachez finement les gousses d’ail. Épépinez et coupez en petites lamelles le poivron rouge. Coupez en lamelles votre poulet. Décortiquez vos crevettes.
3- Dans un wok ou une poêle à feu vif, faites chauffer l’huile de coco puis ajoutez les morceaux de poulet. Laissez dorer 2 minutes en le retournant plusieurs fois, puis saupoudrez de curry.
4- Ajoutez ensuite, les carottes, les oignons, le poivron, les petits pois et l’ail. Laissez cuire à feu vif encore 3 minutes en remuant régulièrement.
5- Ajoutez vos nouilles cuites, les crevettes, la sauce soja, 2 c. à soupe d’eau et le jus de notre 1/2 citron. Laissez chauffer encore 2 minutes en remuant bien.
6- Parsemez d’un peu de coriandre et servez aussitôt.

Par personne : 406 kcal – 5L / 56G / 33P

Sauce bolognaise vegan (au soja)

Sauce bolognaise vegan (au soja)

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Bien que je ne sois pas végétarienne, je suis toujours à la recherche d’alternatives à la viande, pour en limiter sa consommation. Il y a quelques temps, j’avais acheté un paquet de protéines de soja texturés à ma Biocoop, fabriquées à partir de farine de soja déshuilée. Attirée par leur apport en protéines (forcément), le fait qu’elles soient très peu caloriques et dépourvues de cholestérol, j’ai pourtant mis un moment à les utiliser. Je me suis finalement lancée, en préparant ma première bolognaise 100% végétale 🌱🍅 Petite appréhension avant la dégustation… mais quelle surprise à la première bouchée ! Un vrai régal 😍 « Vraiment chapeau ! » a dit monsieur… c’est pour dire 🙂 On a été surpris à la fois par la texture des protéines (l’illusion de manger de la viande haché est là !), et par le goût de cette sauce veggie riche en saveurs ! Bref, que vous soyez vegan, végétariens, flexitariens ou juste curieux, cette recette est pour vous 😃

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 50 g de protéines de soja texturées (petits)
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 1 oignon
🌸 1 gousse d’ail
🌸 1 carotte
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 400 g de concassé de tomates
🌸 1 c. à soupe de double concentré de tomates
🌸 1 c. à soupe de basilic frais haché
🌸 1 c. à soupe de sauce soja
🌸 1 c. à café de sauce Worcestershire
🌸 Poivre

Préparation :
1- Faites se dissoudre le cube de bouillon de légumes dans un demi-litre d’eau bouillante. Versez ce bouillon chaud sur les protéines de soja, et laissez ces dernières se réhydrater durant environ 15 minutes.
2- Pendant ce temps, pelez et émincez l’oignon. Pelez la carotte et coupez-la en petits morceaux. Pelez et hachez l’ail.
3- Dans une poêle chaude, versez votre huile d’olive et ajoutez l’oignon, la carotte et ail. Faites revenir l’ensemble 6 minutes à feu moyen à vif en remuant régulièrement.
4- Égouttez les protéines de soja en conservant le bouillon, et ajoutez-les aux légumes. Ajoutez le concassé de tomates, le concentré de tomates, le basilic frais, la sauce soja, la sauce Worcestershire et le poivre (inutile de saler). Mélangez et laissez chauffer à feu moyen durant 30 minutes en remuant régulièrement. Au cours de la cuisson, versez le bouillon de légumes petit à petit lorsque la sauce vous semble trop épaisse.
5- Servez aussitôt avec l’accompagnement de votre choix (ma préférence va aux spaghettis complets 🍝, miam !).

Par portion : 186 kcal – 2L / 21G / 17P

 

Astuce : pour changer un peu des pâtes et/ou pour un dîner pauvre en glucide, vous pouvez opter comme ici pour des spaghettis de courgettes (plongés 3 minutes dans de l’eau bouillante), réalisés avec le Spiralizer de chez Russell Hobbs.

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Nouilles sautées aux crevettes et aux légumes

Nouilles sautées aux crevettes et aux légumes

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Il y a quelques temps, j’ai découvert l’univers sportif et culinaire du coach britannique Joe Wicks, et je suis devenue instantanément fan, sa conception de l’alimentation se rapprochant nettement de la mienne. Du coup, je m’inspire pas mal de certaines de ses assiettes, en particulier ces wok, en grande amatrice de cuisine asiatique que je suis ! Voici donc ma recette de wok aux nouilles, crevettes et légumes : idéal pour un déjeuner et/ou après une séance de sport histoire de recharger les batteries !

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  120 de nouilles chinoises aux oeufs (pesées crues)
🌸  1/2 c. à café d’huile de coco
🌸  12 crevettes décortiquées
🌸  2 gousses d’ail
🌸  3 oignons nouveaux/frais
🌸  1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸  2 carottes
🌸  200 g d’haricots plats/pois mange-tout frais ou surgelés
🌸  150 g de fleurettes de brocolis frais ou surgelés
🌸  2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  Sel & poivre

Préparation :
1- Faites cuire vos nouilles comme indiqué sur le paquet. Essorez et réservez.
2- Faites cuire vos haricots plats et les brocolis dans de l’eau bouillante salée, et comptez environ 6 minutes après la reprise de l’ébullition. Ils doivent rester croquants. Égouttez-les et réservez.
3- Râpez et coupez vos carottes en petits bâtonnets de 1 cm. Émincez les oignons et hachez finement les gousses d’ail.
4- Dans un wok ou une poêle, faites revenir à feu vif les oignons, l’ail et les crevettes dans l’huile de coco pendant 1 minute.
5- Incorporez les carottes, brocolis et haricots plats. Laissez cuire à feu moyen durant 3 minutes.
6- Ajoutez vos nouilles cuites et 2 c. à soupe d’eau. Bien mélangez, assaisonnez, et laissez chauffer encore 1 minute.
7- Ajoutez la sauce soja hors du feu, mélangez et servez aussitôt.

Par personne : 414 kcal – 6L / 61G / 26P

Salade de pâte au saumon fumé et au concombre

Salade de pâte au saumon fumé et au concombre

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C’est l’arrivée des beaux jours, et avec celle des salades bien fraîches ! Pour avoir de l’énergie, rien de mieux qu’une salade de riz ou de pâtes, et voici l’une de mes favorites que je vous partage aujourd’hui. Simple, frais et bon🌱🐟

Ingrédients pour 1 personne :
🌸 50 g de pâtes complètes (pesées crues)
🌸 60 g de saumon fumé
🌸 200 g de concombre
🌸 100 g de fromage blanc 0%
🌸 1 c. à café de jus de citron
🌸 1 c. à soupe de ciboulette fraîche ciselée
🌸 1 pincée d’aneth
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Cuisez vos pâtes comme indiqué sur le paquet. Égouttez-les et passez-les sous l’eau froide.
2- Pelez et coupez votre concombre en dés, et découpez le saumon fumé en lanières.
3- Mélangez le fromage blanc, le jus de citron, les herbes, le sel et le poivre. Ajoutez le concombre et le saumon fumé, et mélangez.
4- Servez votre sauce avec les pâtes, et dégustez.

351 kcal – 7L / 42G / 29P