Taboulé de quinoa aux pois chiches

Taboulé de quinoa aux pois chiches

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Parce qu’il est bon de varier votre consommation de céréales, je vous propose ici une recette de taboulé vegan et sans gluten avec du quinoa (oui bon ok c’est pas exactement une céréale…), tout plein de légumes et des pois chiches, pour un apport en protéines végétales supplémentaires. Simple et efficace !

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 240 g de couscous complet
🌸 3 tomates
🌸 1 poivron jaune
🌸 1 oignon rouge
🌸 1 concombre
🌸 1 citron
🌸 2 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 botte de persil frais (ou autres herbes : menthe, basilic…)
🌸 1 boîte de pois chiches (260 g poids net égoutté)
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Etape à faire à l’avance : Faites cuire votre quinoa comme indiqué sur l’emballage (environ 15 minutes généralement). Égouttez le quinoa, versez le dans un grand saladier et laissez refroidir totalement.
2- Pelez et coupez votre concombre en petits cubes. Rincez et coupez en petits cubes vos tomates, ainsi que votre poivron préalablement épépiné. Pelez et émincez finement votre oignon.
3- Ajoutez vos légumes découpés à votre quinoa, ainsi que l’huile d’olive, le jus de votre citron, les pois chiches égouttés, le sel et le poivre.
4- Rincez, ciselez votre persil et ajoutez-le à votre taboulé.
5- Mélangez bien le tout, et réservez au réfrigérateur au moins 2 heures avant de servir. Cela permet aux arômes de bien se mélanger.

Par portion : 413 kcal – 11L / 58G / 15P

Quinotto à la mexicaine (vegan)

Quinotto à la mexicaine (vegan)

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Parce que le quinoa a tout pour plaire, j’essaye de l’inclure au maxc dans mes assiettes en variant les associations, mais aussi la façon de le cuisiner. J’ai un faible pour la cuisson façon risotto qui lui réussit plutôt bien, alors j’ai eu envie d’une version à la mexicaine, riche en protéines végétales et en fibres. Un plat santé, vegan et qui fait voyager ! Fan fan fan !

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 240 g de quinoa (ici tricolore)
🌸 1 poivron vert
🌸 2 oignons
🌸 1 carotte
🌸 1 boîte de pulpe de tomates en dés (400 g)
🌸 1 petite boîte de maïs (140 g poids net égoutté)
🌸 1 boîte d’haricots rouges (250 g poids net égoutté)
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 1 c. à café de d’huile d’olive
🌸 1 c. à soupe bombées d’épices à chili
🌸 Poivre

Préparation :
1- Portez à ébullition 1/2 litre d’eau avec le cube de bouillon de légumes jusqu’à ce qu’il soit dissout. Ajoutez la pulpe de tomate au bouillon et réservez.
2- Pelez et émincez les oignons. Épépinez et coupez en lamelles le poivron. Pelez et coupez la carotte en petits morceaux. Égouttez les haricots rouges et le maïs.
3- Faites chauffer une grande poêle avec l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon, le poivron et la carotte, et faîtes cuire le tout 8 minutes à feu moyen en mélangeant régulièrement.
4- Ajoutez le quinoa dans la poêle, et mélangez-le aux légumes.
5- Versez un peu de votre mélange bouillon/pulpe dans la poêle. Remuez et laissez le quinoa absorber totalement le bouillon avant d’en rajouter à nouveau. Procédez de cette façon jusqu’à ce que le quinoa soit cuit, pour 20 minutes de cuisson environ.
6- Ajoutez ensuite les haricots rouges, le maïs, les épices et le poivre. Mélangez et laissez chauffer encore 2 minutes, puis servez immédiatement.

Par portion : 417 kcal – 9L / 63G / 16P

Riz sauté à l’ananas et aux crevettes

Riz sauté à l’ananas et aux crevettes

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Encore un plat d’inspiration thaï, on ne m’arrête plus ! J’avais un bel ananas sous la main, et là où les gens normaux pensent « smoothie », moi je pense « plat sucré-salé » ! Une recette simple, exotiques, avec des produits du quotidien… mais avec un voyage gustatif garanti ! 🙂

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸 1 ananas (ou 150 g d’ananas en conserve)
🌸 100 g de riz complet
🌸 12 crevettes décortiquées (crues ou cuites)
🌸 2 œufs
🌸 30 g de petits pois surgelés
🌸 1 oignon
🌸 1 tomate
🌸 1 c. à soupe de sauce soja
🌸 1. c à café de sauce nuoc-mâm
🌸 1 c. à café de gingembre moulu
🌸 1/2 citron vert
🌸 10 g de noix de cajou
🌸 1 c. à café d’huile de coco

Préparation :
1- Faites cuire le riz dans de l’eau bouillante, selon le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et réservez.
2- Pelez et émincez l’oignon. Rincez et coupez la tomate en cube. Si vous souhaitez utilisez l’ananas comme « bol », coupez ce dernier en deux dans le sens de la longueur. Coupez le long des bords de l’ananas assez profondément mais en veillant de ne traverser de l’autre côté. Avec un couteau, réalisez un quadrillage à l’aide de votre couteau en veillant une nouvelle fois à ne pas traverser de l’autre côté. A l’aide d’une grande cuillère, évidez l’ananas de sa chair tout en retirant le cœur fibreux. Récupérez 150 g de chair d’ananas (gardez le reste pour un goûter ou pour le petit déjeuner !).
3- Dans un wok chaud (ou une grande poêle), versez une c. à café d’huile de coco et faites dorer les crevettes. Si elles sont crues, laissez-les cuire d’abord à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient roses. Les réserver dans une grande assiette.
4- Faites revenir dans le wok chaud l’ananas environ 5 minutes, puis réservez-les dans la même assiette que les crevettes.
5- Dans le wok chaud, versez maintenant l’oignon et les petits pois. Laissez cuire 5 minutes, avant d’ajouter la tomate. Poursuivez la cuisson 2 min et débarrassez-les dans la même assiette que les crevettes et l’ananas.
6- Battez les œufs dans un bol, puis versez-les dans le wok et laissez cuire jusqu’à l’obtention d’une omelette. Transvasez celle-ci dans une assiette, et coupez-la en petits morceaux. Réservez.
7- Versez le riz cuit dans le wok chaud en le faisant dorer 1 min (surveillez pour éviter que cela n’accroche). Ajoutez ensuite la sauce soja, la sauce nuoc-Mam, le gingembre, ainsi que les crevettes, les légumes, l’ananas et les morceaux d’omelette. Mélangez délicatement, et laissez chauffer 2 minutes supplémentaires.
8- Versez dans des assiettes (ou vos bol ananas !), et parsemez de noix de cajou concassées. Servez aussitôt.


Par portion (X2): 468 kcal – 15L / 56G / 25P

Pad thaï aux crevettes et nouilles de riz complet « Autour du Riz »

Pad thaï aux crevettes et nouilles de riz complet « Autour du Riz »

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J’avais très envie de réaliser un Pad thaï depuis longtemps, car c’est vraiment ce que je préfère lorsque je vais dans un restaurant thaïlandais. En plus ça n’a rien de bien sorcier à faire soi-même! J’ai donc profité d’avoir sous la main quelques produits Autour du Riz, une marque qui propose des produits bio issus du commerce équitable, pour réaliser ce fameux met traditionnel pleins de saveurs !

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸 200 g de nouilles de riz complet Autour du Riz
🌸 24 crevettes décortiquées (crues ou cuites)
🌸 1 poivron rouge
🌸 2 carottes
🌸 200 g de pousses de soja
🌸 1 bouquet de ciboule (ou 4 oignons nouveaux et un bouquet de ciboulette)
🌸 4 oeufs
🌸 2 gousses d’ail
🌸 3 c. à soupe de sauce soja
🌸 2 c. à soupe de vinaigre de riz Autour du Riz
🌸 1 c. à soupe de jus de citron vert
🌸 1. c à soupe de sauce nuoc-mâm
🌸 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes
🌸 2 c. à soupe rase de sucre de coco Autour du Riz
🌸 2 c. à café d’huile de sésame
🌸 20 g de cacahuètes non salées

Préparation :
1- Plongez les nouilles de riz dans de l’eau froide pour les réhydrater.
2- Râpez et coupez vos carottes en petits bâtonnets de 1 cm. Rincez, épépinez et émincez finement le poivron. Rincez et essorez les pousses de soja et le bouquet de ciboule. Émincez la partie blanche (le bulbe) et la partie vert clair (le corps) des ciboules. Réservez la partie vert foncé (les tiges) des ciboules pour plus tard. Pelez et émincez les gousses d’ail. Concassez les cacahuètes.
Mélangez le vinaigre de riz, le nuoc-Mam, la sauce soja, le beurre de cacahuètes et le jus de citron vert.
3- Dans un wok chaud (ou une grande poêle), versez une c. à café d’huile de sésame et faites dorer les crevettes. Si elles sont crues, laissez-les cuire d’abord à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient roses. Les réserver dans une assiette.
4- Faites revenir dans le wok chaud, les carottes, le poivron, la moitié de pousses de soja, les parties blanches et vert clair des ciboules (ou utilisez de l’oignon nouveau). Ajoutez un fond d’eau qui va s’évaporer pendant que les légumes cuisent durant 15 min environ.
5- Pendant ce temps, préparez votre sauce : mélangez le vinaigre de riz, la sauce soja, le jus de citron vert, la sauce nuoc-mâm et le beurre de cacahuètes. Bien mélangez le tout. Lorsque les légumes sont cuits mais encore croquants, débarrassez-les dans une assiette.
6- Versez une autre c. à café d’huile de sésame dans le wok, et faites-y revenir l’ail durant 1 minute puis ajoutez le mélange liquide de la sauce. Ajoutez le sucre et laissez réduire quelques minutes jusqu’à épaississement. Ajoutez les nouilles égouttées, un verre d’eau et laissez cuire 5 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Ajoutez de l’eau au besoin durant la cuisson, la sauce doit rester crémeuse.
7- Dans le wok, cassez les œufs à côté des pâtes. Faites les cuire au plat puis mélangez-les délicatement aux pâtes.
8- Ajoutez les crevettes, les légumes cuits, l’autre moitié des pousses de soja et mélangez en laissant chauffer encore 2 minutes.
9- Placez votre pad thaï dans des assiettes et ciselez par dessus la partie verte foncée foncée de la ciboule (ou utilisez de la ciboulette) et les cacahuètes concassées. Servez aussitôt.


Par portion (X4): 453 kcal – 13L / 57G / 26P

Risotto aux poivrons, courgettes, tomates séchées et pecorino

Risotto aux poivrons, courgettes, tomates séchées et pecorino

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Il fallait absolument que je fasse quelque chose de gourmand avec le pecorino (l’équivalent du parmesan réalisé à partir de lait de brebis) rapporté de Rome ! Et comme je n’avais pas mangé de risotto là-bas, je me suis rattrapé avec cette recette qui sent bon le soleil ! 😀

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 250 g de riz rond demi-complet (ou riz à risotto)
🌸 1 courgette
🌸 1 poivron
🌸 1 oignon
🌸 60 g de tomates séchées (ou confites)
🌸 1 litre d’eau
🌸 15 cl de vin blanc sec
🌸 2 gousses d’ail
🌸 2 c. à soupe de basilic frais
🌸 60 g de pecorino (ou parmesan)
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Pelez, émincez l’oignon et les gousses d’ail. Hachez le basilic frais. Épépinez et coupez les lamelles le poivron. Rincez, ôtez les extrémités et coupez en petites cubes la courgette. Coupez en fines lamelles les tomates séchées (tamponnez-les avec de l’essui-tout avant si elles étaient conservées dans l’huile).
2- Faites chauffer une grande poêle avec l’huile d’olive, et ajoutez l’oignon, la courgette et le poivron durant 10 minutes en remuant.
3- Ajoutez à vos légumes votre riz cru. Mélangez et laissez chauffer le tout 2 minutes, avant d’ajouter le vin blanc, les tomates séchées et l’ail.
4- Pendant que le riz absorbe la totalité du vin blanc, portez à ébullition l’eau avec le bouillon de légumes jusqu’à ce que celui-ci soit totalement dissout.
5- Versez un peu de ce bouillon dans la poêle. Remuez et laissez le riz absorber totalement le bouillon avant d’en rajouter à nouveau. Procédez de cette façon jusqu’à ce que le riz soit cuit al dente, soit entre 20 et 30 minutes de cuisson (variable selon le riz utilisé). Si le riz vous semble encore trop ferme, n’hésitez pas à prolonger la cuisson et à rajouter un peu d’eau.
6- Ajoutez ensuite le pecorino, le basilic, le sel (légèrement) et le poivre. Mélangez et laissez chauffez encore 2 minutes, puis servez immédiatement, accompagné d’une source de protéines pas exemple.

Par portion  : 443 kcal – 10L / 56G / 12P

Poivrons farcis au boulghour, quinoa et tomates séchées

Poivrons farcis au boulghour, quinoa et tomates séchées

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Enfin je peux manger des légumes du soleil sans culpabiliser parce que c’est pas la saison 😀 Autant dire que je vais m’en donner à cœur joie ici ! J’avais envie de poivrons farcis, alors je me suis préparée une version vegan avec ce que j’avais sous la main, dont d’excellentes tomates séchées de mon papa, conservées dans de l’huile d’olive… le petit plus qui fait toute la différence !

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸  4 gros poivrons rouges
🌸  200 g d’un mélange de boulghour et quinoa
🌸  1 oignon
🌸  400 g de pulpe de tomate en boîte (ou de tomates pelées)
🌸  100 g de protéines de soja texturées
🌸  2 gousses d’ail
🌸  1 c. à soupe d’herbes de Provence
🌸  1 c. à café d’huile d’olive
🌸  Sel & poivre

Préparation :
1- Portez une grosse casserole d’eau bouillante salée à ébullition. Versez en une partie sur les protéines de soja texturée dans un bol, de façon à juste les recouvrir. Laissez-les se réhydrater 10 min.
2- Remettez la casserole avec le reste d’eau sur le feu, et lorsque l’ébullition reprend versez votre mélange de quinoa/boulghour et laissez cuire le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et réservez.
3- Pelez et émincez l’oignon et la gousse d’ail. Découpez vos tomates séchées en morceaux, après les avoir épongé avec de l’essuie-tout si elles étaient conservées dans de l’huile.
4- Préchauffez votre four à 200°C.
5- Dans une poêle chaude, faites revenir avec l’huile d’olive l’oignon durant 8 minutes. Ajoutez ensuite votre pulpe de tomate, les protéines de soja texturée (avec le reste d’eau de trempage), les tomates séchées, les herbes de Provence, l’ail, le sel et le poivre. Mélangez et laissez mijotez 5 minutes (10 minutes si vous utilisez des tomates pelées).
6- Pendant ce temps, lavez et coupez vos poivrons juste en dessous du « chapeau ». Épépinez-les.
7- Garnissez généreusement l’intérieur de vos poivrons de préparation. Déposez les chapeaux sur chacun, et enfournez au four à mi-hauteur pour 30-35 minutes.

Pour 1 poivron farci : 356 kcal – 7L / 54G / 22P

Variante gourmande : Vous pouvez ajouter un peu de fromage (gruyère, parmesan, mozzarella… sur chaque farce de vos poivrons une fois le temps de cuisson terminé. Il vous faudra juste remettre ces derniers sous le grill (sans les chapeaux) durant 2 minutes de façon à faire fondre le fromage.

Soupe asiatique au tofu, nouilles de riz et légumes

Soupe asiatique au tofu, nouilles de riz et légumes

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Des recettes aux saveurs asiatiques il commence à y en avoir un paquet sur ce site ! Mais il n’y avait pas encore de bouillon… alors je me suis hâté de corriger ça en préparant une soupe complète, saine et vegan !

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸 100 g de tofu curry (ou fumé, nature…)
🌸 100 g de nouilles de riz, de préférence complète (magasin bio)
🌸 1 c. à soupe de sauce soja
🌸 1 carotte
🌸 25 g de champignons noirs déshydratés
🌸 1 courgette
🌸 2 feuilles de chou vert frisé
🌸 1 c. à café de pâte de curry
🌸 1 c. à café de gingembre moulu
🌸 1. c à café d’huile de sésame
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 1/2 citron vert
🌸 1 c. à soupe de ciboulette ciselée (ou de coriandre, persil…)

Préparation :
1- Plongez les champignons dans de l’eau tiède pour les réhydrater.
2- Coupez le tofu en cubes. Épluchez la carotte et découpez-la en petits bâtonnets, ainsi que la courgette. Rincez, ôtez la partie dure de vos feuilles de choux et coupez-les en lamelles. Versez vos légumes et le tofu dans un récipient, et arrosez d’huile de sésame, de sauce soja et de gingembre moulu. Mélangez le tout et réserver.
3- Égouttez vos champignons noirs, et coupez-les en lamelles plus ou moins grosses.
4- Dans une casserole, portez 800 ml d’eau à ébullition avec le cube de bouillon de légumes. Versez-y le tofu et les légumes avec la marinade, ainsi que les champignons et la pâte de curry. Après la reprise de l’ébullition, baissez le feu et faites cuire 20 minutes en prenant soin d’ajouter les nouilles en cours de cuisson en fonction du temps indiqué sur le paquet. Si le temps de cuisson est de 5 minutes (comme c’était le cas pour moi), ajoutez-les à votre soupe 5 minutes avant la fin de cuisson indiquée précédemment.
5- Versez votre soupe dans des bols ou des assiettes creuses. Arrosez de jus de citron et saupoudrez de ciboulette. Servez aussitôt.


Par portion (X2): 367 kcal – 9L / 53G / 18P

Variante : Vous pouvez remplacer le tofu par du seitan ou du tempeh. Vous pouvez aussi utiliser du filet de poulet coupé en morceaux préalablement cuit pour une version non veggie.

Risotto aux asperges, noix de St-Jacques et safran

Risotto aux asperges, noix de St-Jacques et safran

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Un risotto de saison qui met à l’honneur les asperges, associés au goût fin des noix de St Jacques… Un plat du quotidien mais aussi idéal pour un dîner où l’on reçoit !

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 120 g de riz rond demi-complet (pesé cru)
🌸 10 asperges
🌸 1 oignon
🌸 200 g de noix de St-Jacques (fraîches ou surgelées)
🌸 1/2 litre d’eau
🌸 15 g de pecorino romano (ou du parmesan)
🌸 1 gousse d’ail
🌸 1 c. à soupe de persil frais
🌸 1 dose de safran
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 2 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Si vous utilisez des noix de St Jacques surgelées, faites les décongeler au frais.
2- Portez à ébullition dans une casserole l’eau avec le cube de bouillon jusqu’à ce que celui-ci soit dissout. Réservez le bouillon.
3- Pelez, émincez l’oignon et la gousse d’ail. Hachez le persil frais. Retirez la partie dure des asperges au niveau de la base. Épluchez la tige. Coupez les en rondelles.
4- Faites chauffer une grande poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive, et ajoutez l’oignon en les faisant revenir 2 minutes en remuant. Ajoutez ensuite les asperges et poursuivez la cuisson 8 minutes.
5- Ajoutez au mélange oignon/asperges votre riz cru et l’ail. Mélangez et laissez chauffer le tout 2 minutes.
6- Versez un peu de votre bouillon dans la poêle. Remuez et laissez le riz absorber totalement le bouillon avant d’en rajouter à nouveau. Procédez de cette façon jusqu’à ce que le riz soit cuit al dente, soit entre 20 et 30 minutes de cuisson (variable selon le riz utilisé). Si le riz vous semble encore trop ferme, n’hésitez pas à prolonger la cuisson et à rajouter un peu d’eau.
7- Lorsque votre riz est quasiment prêt, faites chauffer à feu vif une poêle avec la deuxième c. à café d’huile d’olive. Lorsqu’elle est chaude, déposez vos noix de St Jacques avec un peu de persil, et laissez cuire 2 minutes de chaque côté.
8- Lorsque le riz est cuit, ajoutez le pecorino, le persil et le safran (réservez-en un peu pour la décoration), le sel (très peu) et le poivre. Mélangez et laissez chauffez encore 2 minutes, puis servez immédiatement avec les noix de St Jacques poêlées posées dessus.

Par portion  : 403 kcal – 8L / 53G / 26P

Optionnel : Vous pouvez ajouter une c. à soupe de crème en même temps que le pecorino pour un résultat encore plus crémeux.