Brandade de cabillaud au chou-fleur et à la patate douce

Brandade de cabillaud au chou-fleur et à la patate douce

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Si on m’avait dit qu’un jour je cuisinerais une brandade par ma seule initiative… je l’aurais pas cru ! Il faut savoir que je n’aime pas la brandade originale avec de la morue, trop forte et trop salée à mon goût. Mais je me suis dis qu’en utilisant du cabillaud tout simple, il n’y avait pas de raison pour que je n’aime pas cette préparation basique à base de pomme de terre et de lait. Mais là encore je n’en ai fait qu’à ma tête en utilisant du chou-fleur et de la patate douce. Au final j’aime beaucoup le résultat, car on a quand même l’impression de manger une brandade, tout en ayant des goûts différents. Parfait pour un dîner léger 100% régressif !

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 1 chou fleur (ou 700 g de choux-fleurs en fleurettes surgelées)
🌸 400 g de patate douce
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 litre de lait de votre choix (ici de soja)
🌸 400 g de dos de cabillaud
🌸 2 feuilles de laurier
🌸 1 petite botte de persil
🌸 1 c. à café d’aneth
🌸 2 tartines de wasa au seigle (ou 20 g de chapelure)
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Découpez les fleurettes du chou-fleur de façon à obtenir de petits bouquets, puis rincez-les à l’eau. Faites chauffer le lait avec les feuilles de laurier et les gousses d’ail (non pelées) de façon à obtenir un léger frémissement et plongez-y le chou-fleur. Comptez environ 30 minutes de cuisson, jusqu’à ce que le légume soit tendre.
2- Pendant ce temps, pelez et coupez en gros morceaux la patate douce. Plongez-la dans de l’eau salée et portez à ébullition. Comptez 10 minutes de cuisson, égouttez et réservez dans un saladier.
3- Égouttez le chou-fleur lorsqu’il est cuit à son tour tout en récupérant le lait de cuisson. Ajoutez le chou-fleur à la patate douce et écrasez l’ensemble au presse purée (ou à la fourchette) de façon à garder des morceaux.
4- Préchauffez le four à 200°C.
5- Faites à nouveau chauffer le lait de cuisson récupérer avec les gousses d’ail et les feuilles de laurier, et plongez-y le cabillaud. Baissez le feu et comptez environ 8 minutes de cuisson. Récupérez et égouttez ensuite le cabillaud et les gousses d’ail, sans jeter le lait de cuisson.
6- Rincez et ciselez le persil. Émiettez le cabillaud. Pelez et écrasez les gousses d’ail.
7- Ajoutez ces ingrédients, ainsi que l’aneth, le poivre et le sel à la purée de chou-fleur et de patate douce. Versez la préparation dans un plat à gratin, et saupoudrez avec le parmesan et les tartines préalablement réduites en poudre (ou de la chapelure).
8- Enfournez pour 20 minutes de cuisson sous le grill de façon à faire dorer légèrement votre plat. C’est prêt !

Total recette : 1089 kcal – 14L / 125G / 97P
Par portion (X4) : 272 kcal – 3L / 31G / 24P

Lasagnes vegan aux légumes du soleil

Lasagnes vegan aux légumes du soleil

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La saison estivale commence doucement à se faire sentir, de quoi me donner envie de légumes du soleil ! J’adore les préparer en sauce tomate, façon ratatouille, avec des spaghettis… Et pour changer je me suis dis qu’en lasagnes ça serait pas mal. Les lasagnes c’est toujours une bonne idée. Le résultat est tellement fondant… pour un plat vegan complet, sain, léger et définitivement gourmand ! Ce plat est parfait pour 4 personnes s’il s’agit d’un plat unique, et il fera très bien l’affaire pour 6 personnes s’il est précédé d’une entrée ou accompagné d’une salade.

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :
🌸 12 feuilles de lasagnes (selon le moule) fraîches ou spéciales sans cuisson au préalable
🌸 100 g de protéines de soja texturées (magasin bio)
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 poivron vert
🌸 2 oignons
🌸 800 g de pulpe ou coulis de tomates
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 aubergine
🌸 2 courgettes
🌸 40 g de farine semi-complète (ou autre farine de votre choix)
🌸 600 ml de lait de votre choix (ici d’amande sans sucre ajouté)
🌸 1 pincée de noix de muscade
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 c. à café de thym
🌸 2 feuilles de laurier
🌸 10 g de son d’avoine
🌸 10 g de levure maltée
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Placez les protéines de soja dans un bol et recouvrez-les d’eau chaude pour les réhydrater.
2- Pelez et émincez les oignons ainsi que les gousses d’ail. Rincez les courgettes et l’aubergine, coupez les en dès. Rincez les poivrons, épépinez-les et coupez les en dés ou en fines lamelles.
3- Versez dans une cocotte ou un fait-tout l’huile d’olive et portez à feu vif. Lorsqu’elle est chaude, faites revenir l’oignon émincé environ 2 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite vos dés de courgettes, poivrons et aubergines et laissez cuire en mélangeant régulièrement environ 8 minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite les protéines de soja avec l’eau, la pulpe de tomates, le thym, les feuilles de laurier, le sel et le poivre. Bien mélangez, et laissez mijoter le tout à feu doux 25 minutes à couvert en remuant de temps en temps. Retirez le couvercle et poursuivez la cuisson encore 5 minutes. Retirez les feuilles de laurier.
4- Préparez ensuite votre béchamel (ici sans beurre !). Dans une casserole, versez votre farine. Ajoutez-y un peu de lait en mélangeant, de façon à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux. Faîtes chauffer à feu doux, et versez progressivement votre lait tout en mélangeant au fouet en continu. La béchamel va épaissir. Laisser cuire quelques minutes en remuant au fouet constamment. Salez et poivrez et ajoutez la muscade. Réservez.
5- Préchauffez votre four à 200°C.
6- Dans un plat à gratin rectangulaire, déposez des feuilles à lasagne, puis étalez le tiers de votre préparation aux légumes puis le tiers de la béchamel. Déposez à nouveau des feuilles de lasagne, et étalez 1/3 des légumes puis 1/3 de béchamel. Déposez une denrière couche de feuilles de lasagnes, puis de légumes et de béchamel.
7- Parsemez de son d’avoine et de levure maltée, puis enfournez durant 45 minutes.

Total recette : 1804 kcal – 42L / 247G / 107P
Par portion (X4) : 503 kcal – 11L / 70G / 29P
Par portion (x6) 335 kcal – 7L / 47G / 19P

Variante : Pour une version non vegan, vous pouvez remplacer les protéines de soja par 250 g de viande de bœuf hachée, la levure maltée et le son d’avoine par du fromage râpé, de la mozzarella ou encore du parmesan. Vous pouvez aussi ne pas mettre de protéines de soja et accompagner vos lasagnes d’une source de protéines de votre choix.

Cheesecake à la fraise et au citron

Cheesecake à la fraise et au citron

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Ah le cheesecake, je dois avouer que j’ai un véritable faible pour ce gâteau venu tout droit des Etats-Unis ❤ Entre le crémeux de la préparation au fromage, le croquant de sa base… Oui mais voilà, quand on fait attention à sa ligne on évite de craquer dessus tous les 4 matins. Alors j’ai voulu me lancer dans une préparation clairement allégée en plus d’être plus saine, mariant la douceur de la fraise et le peps du citron. Le résultat m’a totalement convaincu, tout comme mes proches pourtant habitués aux pâtisseries très classiques.

Ingrédients pour 8 personnes :

Pour la base :
🌸 150 g de dattes dénoyautées
🌸 100 g d’amande
🌸 50 g de flocons d’avoine

Pour l’appareil au « cream cheese »
🌸 3 œufs
🌸 60 g de fructose (ou 80 g de sirop d’agave / 60 g de stévia / 100 g de xylitol)
🌸 30 g de Maïzena
🌸 350 g de fromage blanc 0%
🌸 150 g de cream cheese allégé en MG (Type Philadelphia®, Saint-Moret® ou Carré frais®)
🌸 1 citron non traité ou bio

Pour le nappage :
🌸 200 g de fraises
🌸 2 g d’agar-agar
🌸 Fraises pour la décoration

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Mixez ensemble les amandes avec les dattes et les flocons d’avoine. Personnellement j’utilise un mixeur plongeant, ça fonctionne très bien. Veillez seulement à mixer par à-coup pour éviter de ne trop faire chauffer votre appareil. C’est prêt lorsque vous obtenez une pâte collante et assez homogène.
3- Prenez un moule à gâteau, idéalement un moule à manqué de 20 cm de diamètre pour une cheesecake bien épais. Tapissez le fond de papier cuisson et huilez légèrement les bords. Tapissez le fond de votre moule avec la pâte que vous venez de réalisez et tassant bien avec les doigts pour la répartir. Enfournez 8 minutes. A la sortie du four, abaissez la température de ce dernier à 150°C.
4- Séparez les blancs des jaunes de vos œufs.
5- Battez ensemble vos jaunes d’œuf et le fructose (ou autre sucrant au choix). Ajoutez ensuite la maïzena, le cream cheese, le fromage blanc et les zestes du citron ainsi que la moitié de son jus. Mélangez.
6- Montez vos blancs d’œufs en neige, et les incorporez délicatement à votre préparation avec une spatule en faisant des mouvements souples de bas en haut. Arrêter de remuer quand tous les petits nuages blancs ont disparu.
7- Versez votre préparation sur le fond de biscuit refroidi, et enfournez à nouveau pour 1 heure à 150°C. A la fin de la cuisson, laissez votre cheesecake dans le four éteint, la porte entrouverte, durant 1 heure.
8- Préparez votre nappage à la fraise en mixant vos fraises. Ajoutez-y les 2 g d’agar-agar et faîtes monter à ébullition. Maintenir celle-ci durant 2 minutes en remuant.
9- Versez ce coulis sur le cheesecake en l’étalant dessus.
10- Laissez refroidir jusqu’à ce que le nappage soit devenu solide. Démoulez votre gâteau, décorez avec quelques fraises et placez votre cheesecake au réfrigérateur au minimum 4 heures, l’idéal étant de l’y laisser une nuit entière.

Total recette : 2308 kcal – 91L / 275G / 89P
Par portion (X8): 289 kcal – 11L / 34G / 11P

Variantes :

Pour la base : Vous pouvez mélanger ensemble 150 g de biscuits réduits en poudre (type Petit Beurre ou Spéculoos) avec 15 g de farine et 50 g de sirop d’agave.

Pour le cream cheese : Pour une version encore plus allégée, vous pouvez remplacer la totalité du cream cheese par du fromage blanc 0%. Pour la version classique du cheesecake (plus calorique forcément), il vous suffit de faire le contraire en remplaçant la totalité du fromage blanc par du cream cheese (allégé ou non).

Risotto aux asperges, noix de St-Jacques et safran

Risotto aux asperges, noix de St-Jacques et safran

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Un risotto de saison qui met à l’honneur les asperges, associés au goût fin des noix de St Jacques… Un plat du quotidien mais aussi idéal pour un dîner où l’on reçoit !

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 120 g de riz rond demi-complet (pesé cru)
🌸 10 asperges
🌸 1 oignon
🌸 200 g de noix de St-Jacques (fraîches ou surgelées)
🌸 1/2 litre d’eau
🌸 15 g de pecorino romano (ou du parmesan)
🌸 1 gousse d’ail
🌸 1 c. à soupe de persil frais
🌸 1 dose de safran
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 2 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Si vous utilisez des noix de St Jacques surgelées, faites les décongeler au frais.
2- Portez à ébullition dans une casserole l’eau avec le cube de bouillon jusqu’à ce que celui-ci soit dissout. Réservez le bouillon.
3- Pelez, émincez l’oignon et la gousse d’ail. Hachez le persil frais. Retirez la partie dure des asperges au niveau de la base. Épluchez la tige. Coupez les en rondelles.
4- Faites chauffer une grande poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive, et ajoutez l’oignon en les faisant revenir 2 minutes en remuant. Ajoutez ensuite les asperges et poursuivez la cuisson 8 minutes.
5- Ajoutez au mélange oignon/asperges votre riz cru et l’ail. Mélangez et laissez chauffer le tout 2 minutes.
6- Versez un peu de votre bouillon dans la poêle. Remuez et laissez le riz absorber totalement le bouillon avant d’en rajouter à nouveau. Procédez de cette façon jusqu’à ce que le riz soit cuit al dente, soit entre 20 et 30 minutes de cuisson (variable selon le riz utilisé). Si le riz vous semble encore trop ferme, n’hésitez pas à prolonger la cuisson et à rajouter un peu d’eau.
7- Lorsque votre riz est quasiment prêt, faites chauffer à feu vif une poêle avec la deuxième c. à café d’huile d’olive. Lorsqu’elle est chaude, déposez vos noix de St Jacques avec un peu de persil, et laissez cuire 2 minutes de chaque côté.
8- Lorsque le riz est cuit, ajoutez le pecorino, le persil et le safran (réservez-en un peu pour la décoration), le sel (très peu) et le poivre. Mélangez et laissez chauffez encore 2 minutes, puis servez immédiatement avec les noix de St Jacques poêlées posées dessus.

Par portion  : 403 kcal – 8L / 53G / 26P

Optionnel : Vous pouvez ajouter une c. à soupe de crème en même temps que le pecorino pour un résultat encore plus crémeux.

Calculer ses macros : Pourquoi ? Comment ? Intérêts et limites

Calculer ses macros : Pourquoi ? Comment ? Intérêts et limites

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Quand et pourquoi calculer ses macros ?

Quand on se lance dans un rééquilibrage alimentaire, qu’on cherche à perdre de la masse graisseuse, à prendre du muscle… savoir adapter son alimentation à ses objectifs et à ses besoins n’a rien d’une évidence. Beh oui, c’est quoi mes besoins ?

On peut partir en mode totale freelance, mais il faut s’attendre à faire quelques erreurs. Motivé(e)s par l’envie de perdre du poids rapidement, par exemple, on peut tomber dans des comportements alimentaires néfastes pour notre corps et inadaptés pour atteindre nos objectifs. Car lorsque l’on se sous-alimente, on prend le risque de ralentir son métabolisme. Le corps se met en mode « famine », il va s’économiser pour survivre, il va stocker. Résultat : résistance à la perte de poids, fonte des muscles…

Et même lorsque l’on décide de faire les choses tranquillement, on peut quand même être dans l’erreur. C’est notamment le cas quand on a été habitué à manger un peu n’importe quoi et en quantité disproportionnée. Savoir composer une assiette avec les apports qui correspondent à nos besoins en fonction de notre sexe, notre âge, notre activité, notre poids, notre taille… Bah non, c’est pas facile. Rééquilibrer son alimentation ça s’apprend, ça se réfléchit, surtout lorsqu’on a un passé déséquilibré avec la nourriture.

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Don’t panic ! Il y a plusieurs solutions pour s’éduquer à l’alimentation. Si on ne veut/peut pas passer par la case nutritionniste, il existe des outils pour déterminer ses besoins alimentaires et vous aider à bien répartir vos macros.

Personnellement je me suis lancée dans mon rééquilibrage alimentaire sans passer par cette case là, et je m’en suis pas mal sortie. Néanmoins depuis petite j’ai toujours été sensibilisé à l’alimentation équilibrée, ce qui n’est pas forcément le cas pour tout le monde. Mais là où calculer mes macros s’est avéré utile, c’est lorsque j’ai arrêté de manger de la viande. Ne mangeant pas non plus du poisson tous les jours, je voulais m’assurer que j’avais un apport en protéines suffisant. Cela m’a permis de réajuster mon alimentation, car j’ai constaté que j’étais en dessous de mes besoins, surtout lorsque je faisais du sport.

Qu’est ce qu’un macro ?

Un “macro” comme on l’entend souvent est l’abréviation de macronutriments. Ce sont ces derniers qui apportent des calories, qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Les 3 macronutriments sont :

Les protéines : Leur rôle principal est le renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires. On les trouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ainsi que dans les céréales et les légumineuses.

Les glucides : Principale source d’énergie dans l’organisme, ils apportent la sensation de satiété et jouent un rôle sur le fonctionnement cérébral. On les trouve dans les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, le sucre.

Les lipides : Ce sont les constituants majeurs des membranes et du système nerveux. En plus de protéger vos organes, ils contribuent à la bonne régulation thermique du corps, apportent des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels qui permettent de synthétiser certaines hormones. On les trouve dans les huiles, le beurre, la margarine, les oléagineux, graisses animales, poissons gras, jaune d’oeuf…

Attention : toutes les sources de macronutriments ne se valent pas. Certaines sont plus intéressantes nutritionnellement et d’autres sont à limiter. Ce sera l’objet d’un autre article, si ça vous intéresse.

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Comment calculer ses macros ?

Lorsqu’on parle de calculer ses macros, cela revient concrètement à compter ses besoins en termes de protéines, glucides et lipides en gramme sur une journée.

Avant toute chose, il peut être intéressant de calculer votre métabolisme de base, qui indique le nombre de calories utilisés au repos, soit votre besoin minimum vital. Vous trouverez un outil pour calculer ce dernier ici. A votre métabolisme de base vous devez ensuite ajouter votre dépense énergétique, soit l’énergie utilisée dans vos activités physiques. Vous trouverez un outil pour le calculer ici. C’est l’addition de ces deux éléments qui vous permettra d’obtenir votre besoin quotidien en termes de calories, soit votre métabolisme de maintien.

Si ces calculs donnent déjà une meilleure idée de vos besoins, on ne parle ici que de calories, ça reste insuffisant pour apprendre à équilibrer son alimentation correctement, pour pouvoir atteindre ses objectifs et surtout être en bonne santé. Car oui, on peut atteindre ses calories journalières tout en ayant des carences en lipides, protéines ou en glucides.

Nous n’avons pas les mêmes besoins selon chaque macronutriments (la répartition souvent recommandée est 40% de glucides 30% de lipides, 30% de protéines), tout comme leurs apports en calories ne sont pas égaux :

  • 1 g de protéines : 4 kcal (16,72 kJ) ;
  • 1 g de glucides : 4 kcal (16,72 kJ) ;
  • 1 g de lipides : 9 kcal (37,62 kJ) ;
  • 1 g d’alcool : 7 kcal (29,26 kJ) juste pour info 😉

Si on veut déterminer ses besoins en macros sur une journée sans se prendre la tête avec des calculs trop compliqués, il existe des applications mobiles qui font très bien le job ! Personnellement j’utilise Fitatu, mais beaucoup ne jurent que par Myfitnesspal.

Il vous suffira de rentrer les aliments consommés dans l’application, que ce soit des produits bruts (carotte, poulet, oeuf…) ou des produits industriels (yaourt, muesli…). Il vous faudra pour ces derniers lire les étiquettes et les rentrer dans la base de données de l’application, s’ils n’y sont pas encore. J’essaye depuis quelques mois de vous indiquer les macros sur les recettes postées ici (t’as vu comment je suis trop mignonne !). Vous comprenez alors d’autant mieux la nécessité d’adapter les quantités en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Car oui vous pouvez aussi indiquer dans ses applications vos objectifs, ce qui va ajuster vos besoins journaliers en fonction de ses derniers. Par exemple si vous cherchez à perdre du poids, cela pourra vous aider à établir votre déficit calorique idéal (et surtout sain!), de façon à dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez. Cela va pousser votre corps à puiser l’énergie dans vos réserves graisseuses et ainsi les éliminer.

Limites du calcul des macros

Comme je l’ai dit plus tôt, calculer ses macros lorsqu’on entreprend un rééquilibrage alimentaire, une perte de poids, une sèche ou une prise de masse peut se révéler comme un très bon guide.

Là où le calcul des macros peut trouver ses limites, c’est quand il en devient obsessionnel. Il est inutile d’aller chercher à peser le moindre gramme de salade, ou de chercher à compter absolument ses apports lorsque l’on mange à l’extérieur, chez des amis… Il faut savoir lâcher ce système quand c’est nécessaire, et ne pas vivre son alimentation qu’à travers des chiffres.

Et surtout calculer ses macros ça va bien un temps ! Car non, l’idée bien sûr ce n’est pas de passer sa vie à peser ses ingrédients et entrer tout ce qu’on mange dans une application. Vous vous imaginez à 80 ans faire ça ? A force, vous allez développer des automatismes, des réflexes, et composer une assiette équilibrée va devenir naturel pour vous. Faites vous confiance au bout d’un moment, et lâchez votre smartphone ! 🙂

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Bien sûr, rien ne vous empêche d’y revenir au besoin (changements d’objectifs, d’alimentation…), mais calculer ses calories ne doit pas se voir comme une contrainte à long terme, mais comme un outil qui va vous permettre de développer de bonnes habitudes 😉

Quiche aux asperges, petits pois et feta

Quiche aux asperges, petits pois et feta

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La saison des asperges est proche 🌱 Jusqu’ici sur ce blog, je n’ai pas fait honneur à ce légume pourtant très riche en antioxydants, vitamines et connu pour son action diurétique naturelle. Il était donc grand temps que les asperges débarquent ici ! Rien de mieux pour ça que les incorporer dans une quiche saine qui sent bon le printemps, associé aux petits pois et à la gourmandise de la feta ! ☀️🌸

Les ingrédients :
🌸 1 pâte brisée maison (recette à l’huile d’olive ou au fromage blanc 0%) ou du commerce
🌸 50 g de petits pois surgelés
🌸 8 asperges vertes
🌸 3 œufs
🌸 60 g de feta
🌸 200 ml de lait d’amande sans sucre ajouté (ou autre lait de votre choix)
🌸 Sel et poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Commencez par précuire votre fond de tarte : Étalez votre pâte dans un moule (rond ou rectangulaire comme ici) en silicone ou sur du papier sulfurisé. Piquez la pâte avec une fourchette et recouvrez cette dernière de papier sulfurisé. Versez alors des billes de cuisson ou des légumes secs, qui serviront de lest. Enfournez à four chaud durant 10 minutes.
3- Retirez la partie dure des asperges au niveau de la base. Épluchez la tige.
4- Portez une casserole à ébullition. Plongez-y les asperges et les petits pois durant 8 minutes à partir de l’ébullition. Égouttez et réservez.
5- Dans un saladier, battez les œufs avec le lait d’amande, le sel et le poivre. Ajoutez les petits pois égouttés et mélangez à nouveau.
6- Versez l’ensemble sur le fond de tarte précuit. Découpez la feta en petits cubes et parsemez-en sur votre appareil à quiche. Déposez ensuite vos asperges, épi, en étoile ou comme vous le souhaitez. Enfournez pour 40 minutes de cuisson.

Avec ma pâte brisée à l’huile d’olive :
Total recette : 1372 kcal – 56L / 146G / 59P
Par portion (X4): 343 kcal – 14L / 37G / 15P

T12S : Le programme pour se transformer efficacement et durablement !

T12S : Le programme pour se transformer efficacement et durablement !

Le sport fait désormais parti intégrante de ma vie depuis quelques années, c’est donc important pour mon de vous en parler sur ce site ! Je suis super enthousiaste à l’idée de vous parler de T12S « Transformation 12 semaines », auquel j’ai la chance de contribuer depuis maintenant presque un an. Un programme de remise en forme sérieux et efficace, d’autant plus qu’il a été créé par Jessica Mellet et Alexandre Mallier, tous 2 champions de France de fitness et meilleurs vente de DVD de Fitness en France, rien que ça ! Le programme ayant très bien fonctionné, ils reviennent avec une saison 2… et moi aussi 😀
Ils continuent de me faire confiance pour la partie « Alimentation » de celui-ci, où j’y partage de nombreuses recettes.  Ayant la même philosophie du bien manger au quotidien, sans frustration et sans régime draconien, c’est sans mal que j’ai pu trouver ma place dans l’aventure T12S. Je les remercie pour leur confiance et leur enthousiasme communicatif. En plus pour cette nouvelle saison je suis rejoint par d’autres blogueuses food super talentueuses, ce qui enrichie encore plus le contenu !

L’idée du programme ? Transformer son corps en 12 semaines, en éliminant du gras, en se musclant et en se tonifiant, mais surtout en adoptant de nouvelles habitudes de vie pour être plus en forme et en meilleur santé.

Le programme se compose de séances de sport assez courtes mais intenses, sous la forme de vidéos de coaching à la portée de tous, faisable chez soi et en fonction de son rythme.

Le gros plus de ce programme, selon moi, c’est la disponibilité de Jessica et d’Alexandre, qui restent présents pour répondre à toutes vos interrogations, que ce soit sur le plan sportif ou nutritionnel. Un vrai coaching à distance ! En plus du soutien des coachs, une vraie communauté s’est créée autour du programme, où chacun partage son expérience, ses craintes, ses victoires, ses repas, ses photos avant/après… le tout sans jugement et dans une ambiance réellement bienveillante. Tout ça se passe sur un groupe privé sur Facebook, que je vous encourage fortement à rejoindre.

Si vous êtes déterminé, je vous recommande vivement ce programme, que vous soyez sportifs ou non, qui vous donnera toutes les clés pour atteindre vos objectifs.

Pour accéder au programme, cliquez sur ce lien :

https://moveyourfit.clickfunnels.com/transformation-12-semaines-saison-2?affiliate_id=676338

A très bientôt sur T12S !

Papillote de saumon, à la fondue de poireaux, patate douce et aux agrumes

Papillote de saumon, à la fondue de poireaux, patate douce et aux agrumes

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Mode de cuisson incontournable pour le poisson (mais pas que !), les papillotes sont ultra pratiques puisqu’elles s’adaptent au four, à la vapeur ou au barbecue. En plus ce mode de cuisson permet de conserver limiter la perte des nutriments et vitamines, ce qui en fait une méthode à la fois saine et diététique ! Pour cette première recette de papillote sur le blog (non mais ce scandale…), je vous propose un plat sucré-salé autour du saumon : original et complet !

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 2 pavés de saumon frais
🌸 2 poireaux
🌸 1 oignon
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 1 orange bio ou non traitée
🌸 1 citron bio ou non traité
🌸 1 patate douce d’environ 250 g
🌸 Aneth
🌸 Sel et poivre

Préparation :
1- Coupez en fines rondelles les blancs de vos poireaux, rincez et égouttez. Epluchez et émincez l’oignon.
2- Faites chauffer une grande poêle avec l’huile d’olive, ajoutez le poireau et l’oignon et faites cuire à feu moyen 8 minutes.
3- Préchauffez le four à 200°C.
4- Épluchez et coupez en tranches la patate douce. Plongez-les dans une casserole d’eau froide, portez à ébullition et comptez 5 minutes de cuisson. Égouttez-les, et placez ces tranches en longueur au centre de 2 feuilles de papier cuisson.
5- Coupez en fines tranches le citron et l’orange. Réservez-en 2 lamelles de chaque et déposez le reste sur les patates douces.
6- Répartissez la fondue de poireaux/oignons sur vos tranches d’agrumes. Déposez ensuite les pavés de saumon. Salez, poivrez, parsemez d’un peu d’aneth.
7- Coupez en deux vos tranches d’agrumes réservés et déposez-les sur vos pavés de saumon. Parsemez encore un peu d’aneth, puis fermez vos papiers cuisson en papillote façon bonbon. Personnellement j’utilise des cures-dents pour ternir fermées chaque extrémités. Enfournez pour 20 min de cuisson.
8- A la sortie du four, laissez la papillote encore fermée durant 5 minutes, puis servez aussitôt.

Par portion : 508 kcal – 19L / 50G / 31P

Variante : Si vous êtes un peu frileux à l’idée du sucré/salé, vous pouvez ne pas mettre d’orange, et vous en tenir au citron.

Pancakes fourrés à la banane et au chocolat noir

Pancakes fourrés à la banane et au chocolat noir

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Je me lasserai jamais de décliner les pancakes sous toutes les formes possibles et imaginables… Des pancakes avec du chocolat et de la banane, c’est toujours une bonne idée. Mais alors quand c’est en version fourré… on ne peut que craquer ! Les proportions données représentent chez moi un petit déjeuner pour 2 personnes, et permet d’obtenir environ 6 pancakes bien dodus.

Ingrédients :
🌸 100 g de farine d’épeautre semi-complète T110 (ou farine de blé T110)
🌸 2 œufs
🌸 90 ml de lait de soja (ou autre lait de votre choix)
🌸 1 banane
🌸 1 c. à café rase d’arôme naturel vanille
🌸 1/2 sachet de levure chimique
🌸 20 g de chocolat noir à 70% minimum

Préparation :
1- Coupez votre banane en petites rondelles et réduisez en pépites votre chocolat.
2- Dans un saladier, mélangez la farine et la levure chimique. Creusez un puits, puis cassez vos œufs et ajoutez la vanille liquide. Mélangez, puis ajoutez votre lait progressivement tout en remuant jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
3- Dans une mini poêle (ou dans une grande poêle à défaut) ou dans une crêpière à pancakes, versez une c. à soupe de pâte et étalez-la pour former un rond. Déposez au milieu quelques pépites de chocolat, puis 4 rondelles de banane. Recouvrez aussitôt avec une deuxième c. à soupe de pâte.
4- Retournez votre pancake quand celui-ci se décolle facilement. Laissez cuire encore quelques secondes et répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
5- Servez accompagner de fruits frais, secs, d’oléagineux…

 

Total recette : 768 kcal – 23L / 104G / 31P
Par portion (X2) : 384 kcal –  11L / 52G / 16P

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Cake au chocolat et aux poires entières

Cake au chocolat et aux poires entières

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Pour éviter de manger chaque matin la même chose, j’adore m’essayer à de nouvelles versions de cake pour le petit-déjeuner. Voilà un moment que j’avais envie d’en faire un avec des poires entières, original au coup d’œil mais surtout irrésistible lorsque l’on plante la cuillère dans la poire fondante… Cette fois j’ai utilisé de la farine d’épeautre pour varier un peu du blé, et le résultat est tout aussi bien !

Ingrédients :
🌸 3 poires
🌸 200 g de compote pomme poire sans sucre ajouté
🌸 3 œufs
🌸 150 g de farine d’épeautre demi-complète T110 (ou autre farine)
🌸 40 g de poudre d’amande
🌸 1/2 sachet de levure chimique
🌸 1 c. à café de bicarbonate alimentaire
🌸 10 g de cacao en poudre non sucré
🌸 Édulcorant au choix : 30 g stévia / 60 g de sucre complet ou de coco / 45 g de sirop d’agave / 30 g de fructose / 70 g d’érythritol / 40 g de sucre de bouleau
🌸 50 g de chocolat noir à 70% minimum

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Dans un saladier, mélangez toutes les poudres ensemble : farine, poudre d’amande, édulcorant (si sec), bicarbonate, levure et cacao. Mélangez.
3- Mélangez dans un autre récipient les œufs et la compote de pomme (et édulcorant de votre choix si liquide). Faite fondre votre chocolat noir au bain marie ou au micro-ondes (Faites chauffer 30 secondes au micro-onde sur puissance moyenne, puis sortir le bol et remuez le chocolat, et répétez l’opération jusqu’à ce qu’il soit complètement fondu) et incorporez-le au mélange œuf/compote.
4- Versez le mélange liquide au mélange sec, et mélangez.
5- Épluchez vos poires. Retirez la base de ces dernières.
6- Versez votre préparation dans un moule à cake en silicone ou sur du papier sulfurisé. Enfoncez-y vos poires en laissant un peu d’espace entre elles et sur les bords.
7- Enfournez durant 45 minutes. Démoulez et laissez refroidir.

Macros sans édulcorant :
Total recette : 1665 kcal – 63L / 211G / 56P
Par portion (X4): 416 kcal – 16L / 53G / 14P
Par portion (X8): 208 kcal – 8L / 26G / 7P