Tempeh laqué, nouilles de riz aux légumes et shiitakés

Tempeh laqué, nouilles de riz aux légumes et shiitakés

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Dans la famille des simili-carnés récemment découverts, je demande le tempeh ! Préparation à base de soja fermenté, le tempeh est riche en protéines et en fibres. Il est plus ferme niveau texture que le tofu, et a aussi plus de goût. Une chouette découverte que j’ai vite eu envie de cuisiner à l’asiatique… J’aime tellement ça !

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸  200 g de tempeh
🌸  200 g de nouilles de riz (ou blé)
🌸  5 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  2 c. à soupe de sirop de fleur de coco (ou d’agave)
🌸  1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸  2 gousses d’ail
🌸  1 courgette
🌸  2 oignons
🌸  2 carottes
🌸  200 g de champignons shiitakés (ou autres)
🌸  1 poivre rouge
🌸  30 g de cacahuètes non salées
🌸 2 c. à café d’huile de sésame
🌸 1 c. à soupe de persil, coriandre ou ciboulette ciselé

Préparation :
1- Coupez le tempeh en cubes. Dans un récipient, mélangez 3 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à café d’huile de sésame, le sucre de fleur de coco, les gousses d’ail hachées et le gingembre moulu. Placez-y le tempeh, mélangez et laissez mariner environ 30 minutes.
2- Pendant ce temps, épluchez et émincez votre oignon. Épluchez les carottes et découpez-les en petits bâtonnets. Épépinez et coupez en lamelles le poivron. Placez ces 3 légumes dans une même assiette. Dans une autre assiette, placez votre courgette découpez en petits bâtonnets et les shiitakés coupés en tranches.
3- Faites cuire vos nouilles chinoises comme indiqué sur le paquet. Passez sous l’eau froide, égouttez et réservez.
4- Dans un wok ou une sauteuse, faites revenir à feu vif avec 1 c. à café d’huile de sésame le mélange oignon/poivron/carotte durant 10 minutes environ. Mélangez régulièrement. Ajoutez ensuite les courgettes et les champignons, et poursuivez la cuisson pour 10 minutes supplémentaires. Ajoutez les nouilles et 2 c. à soupe de sauce soja. Bien mélangez et laissez chauffer à nouveau 5 minutes environ.
5- Pendant ce temps, faites chauffer une poêle et faites y revenir les cubes de tempeh marinés. Faites les dorer quelques minutes avant d’ajouter toute la marinade. Laissez caraméliser le tout 1 minute.
6- Dressez les assiettes avec les nouilles aux légumes, les cubes de tempeh avec le restant de sauce et parsemer de cacahuètes grossièrement concassées et d’herbes fraîches de votre choix.


Total recette : 1731 kcal – 45L / 236G / 84P
Par portion (X4): 433 kcal – 11L / 59G / 21P

Variante : Vous pouvez remplacer le tempeh par du seitan ou du tofu. Vous pouvez aussi utiliser du filet de poulet coupé en morceaux pour une version non veggie.

Risotto aux poireaux et crevettes

Risotto aux poireaux et crevettes

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Si je ne mange plus de viande, je continue occasionnellement à consommer du poisson ou des crustacés… tel que les crevettes que j’adore ! Et comme tout aliment qu’on ne mange pas souvent, autant le sublimer comme il se doit… dans un risotto  par exemple ! Poireau-crevette : un duo toujours gagnant pour un plat généreux, équilibré et irrésistiblement crémeux…

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 120 g de riz rond demi-complet (pesé cru)
🌸 2 poireaux
🌸 4 échalotes
🌸 12 crevettes cuites non décortiquées
🌸 1/2 litre d’eau
🌸 100 ml de crème de soja à 5% de MG (ou crème classique)
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 c. à soupe de persil frais
🌸 1 c. à café de curry
🌸 1 pincée de curcuma
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Décortiquez vos crevettes sans jeter pas vos carcasses, elles serviront à préparer le bouillon de crevettes. Réservez vos crevettes décortiquées au frais, puis préparez votre bouillon. Pour ça, portez à ébullition 1/2 litre d’eau, puis ajoutez-y vos carcasses de crevettes et baissez le feu. Laissez chauffez quelques minutes puis filtrez votre bouillon au chinois. Jetez les carcasses. Réservez le bouillon.
2- Pelez, émincez les échalotes et les gousses d’ail. Hachez le persil frais. Coupez en fines rondelles les blancs de vos poireaux, rincez et égouttez.
3- Faites chauffer une grande poêle avec l’huile d’olive, et ajoutez les échalotes en les faisant revenir 2 minutes en remuant. Ajoutez ensuite le poireau et poursuivez la cuisson 8 minutes.
4- Ajoutez au mélange échalote/poireaux votre riz cru, le curry et l’ail. Mélangez et laissez chauffer le tout 2 minutes.
5- Versez un peu de votre bouillon dans la poêle. Remuez et laissez le riz absorber totalement le bouillon de crevettes avant d’en rajouter à nouveau. Procédez de cette façon jusqu’à ce que le riz soit cuit al dente, soit entre 20 et 30 minutes de cuisson (variable selon le riz utilisé). Si le riz vous semble encore trop ferme, n’hésitez pas à prolonger la cuisson et à rajouter un peu d’eau.
6- Ajoutez ensuite la crème, les crevettes, le persil, le sel et le poivre. Mélangez et laissez chauffez encore 2 minutes, puis servez immédiatement..

Par portion  : 443 kcal – 6L / 75G / 21P

 

Spaghettis de courgette, aux tomates cerises et tofu basilic

Spaghettis de courgette, aux tomates cerises et tofu basilic

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En ce moment je suis dans ma phase où j’ai envie de tester toutes les différentes spécialités de tofu ! Lors de ma dernière virée à la Biocoop, j’ai craqué pour le tofu basilic, qui m’a donné une envie irrésistible de plat ensoleillé. Bon, à l’heure où j’écris cette recette c’est clairement pas la saison des légumes du soleil… mais pour cette fois, je fait une petite entorse à mes bonnes habitudes ! J’ai choisi la courgette pour me composer un bon petit repas sain et léger, parfait pour un dîner low carb !

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 2 courgettes
🌸 1 oignon
🌸 20 cl de crème de soja à 5% de MG
🌸 150 g de tomates cerises
🌸 200 g de tofu basilic
🌸 1 c. café à l’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Pelez et émincez votre oignon. Coupez en cubes le tofu. Coupez en deux les tomates cerises.
2- Lavez et coupez les extrémités de vos courgettes. Formez des spaghettis de courgette à l’aide d’un économe en vous arrêtant avant les pépins. Vous pouvez aussi utiliser un appareil type spiralizer pour réaliser vos spaghettis ou tagliatelles de courgette, ce sera d’autant plus simple !
3- Dans une poêle antiadhésive, faîtes revenir l’oignon 6 minutes avec l’huile d’olive durant 4 minutes. Ajoutez le tofu et poursuivez la cuisson 2 minutes. Versez la crème de soja, les spaghettis de courgette, le sel et le poivre. Laissez chauffer 4 minutes à feu moyen en mélangeant régulièrement.
4- Ajoutez les tomates cerises, mélangez et laissez chauffer encore une minute. Dégustez !

Par portion : 326 kcal – 18L / 16G / 24P

Conseil : Selon votre faim et/ou l’activité de la journée, n’hésitez pas à ajouter une source de glucides à votre repas, tel que des spaghettis complet.

Galettes chili aux haricots rouges et aux poivrons (vegan)

Galettes chili aux haricots rouges et aux poivrons (vegan)

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Depuis que je ne mange plus de viande, j’ai fortement augmenté ma consommation de steaks végétaux. Si parfois je les achète par manque de temps, j’essaye de temps à temps d’en préparer une grande quantité, de façon à les congeler après cuisson et en avoir toujours sous le coude ! Cette fois, j’ai mis les haricots rouges à l’honneur dans ces galettes façon tex mex, parfaites pour accompagner des légumes ou pour garnir des burgers veggie.

Ingrédients pour 8 galettes :
🌸 500 g d’haricots rouge en conserve (poids net égoutté)
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 oignon
🌸 2 gousses d’ail
🌸 50 g de flocons d’avoine
🌸 50 g de farine complète
🌸 1 c. à soupe d’épices à chili
🌸 Sel & poivre
🌸 1 c. à café d’huile d’olive

Préparation :
1- Rincez et égouttez les haricots rouges. Rincez, épépinez et coupez en petits morceaux le poivron. Pelez et émincez finement l’oignon
2- Dans un mixeur, versez les haricots rouges et les légumes en morceaux. Mixez légèrement de façon à garder des morceaux, en évitant d’en faire de la purée. Il sera sans doute nécessaire de vous y prendre à plusieurs reprises en décollant la préparation des parois du mixeur. Vous pouvez également utiliser un mixeur plongeant.
3- Versez dans un saladier, et ajoutez la farine, les flocons d’avoine, le mélange d’épices à chili, le sel et le poivre. Bien mélangez le tout.
4- Formez 8 boules de pâte et aplatissez-les sur une assiette de façon à formez des steaks. Laissez reposer au frais durant 1 heure minimum.
5- Faites chauffer une poêle avec l’huile d’olive. Déposez les steaks et faites les cuire 7 minutes sur chaque face à feu doux.

Total recette : 1034 kcal – 15L / 150G / 58P
Par galette (X8) : 129 kcal – 2L / 19G / 7P
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Parfait pour un veggie burger ! 

Courge butternut farcie au quinoa et aux petits pois

Courge butternut farcie au quinoa et aux petits pois

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La saison des courges s’achèvent… alors vite ! C’est le moment d’en profiter ! Une nouvelle fois c’est la courge butternut qui a fait chavirer mon petit coeur… ici garnie de quinoa et de petits pois ! Une recette végétale équilibrée, vegan, super saine, ultra simple et bien rassasiante !

Ingrédients pour 1 personne :
🌸 1/2 courge butternut (pas trop grosse)
🌸 50 g de quinoa (ici tricolore)
🌸 100 g de petits pois (frais ou surgelés)
🌸 1/2 c.à café de curry
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Retirez les graines de votre 1/2 courge. Déposez-la sur une plaque allant au four chair vers le haut. Une fois le four chaud, enfournez pour 40 minutes.
3- Rincez le quinoa dans une passoire fine. Pendant ce temps, faites frémir sur feu vif 75 ml d’eau (toujours compter 1 volume de quinoa pour 1,5 volume d’eau) et versez aussitôt le quinoa. Laissez cuire durant 15 minutes. Normalement il ne sera pas utile d’égoutter le quinoa. Mélangez le quinoa et laissez-le reposer le temps que votre courge butternut termine sa cuisson.
4- Occupez vous de la cuisson des petits pois : Portez à ébullition une casserole d’eau, versez les petits pois et laissez cuire 15 minutes pour des petits pois frais, et 3 à 5 minutes pour les petits pois surgelés (reportez-vous au paquet).
5- Lorsque la cuisson au four de la 1/2 courge est terminée, sortez cette dernière (sans éteindre le four pour autant). Creusez-la légèrement en retirant de la chair, en veillant à laisser un bon centimètre sur les bords.
6- Écrasez la chair récoltée avec une fourchette dans un grand bol, puis mélangez avec le quinoa, les petits pois, le curry, le sel et le poivre. Garnissez de ce mélange votre demi courge creusée. N’hésitez pas à bien tasser, normalement ça rentre !
7- Enfournez de nouveau pour 20 minutes. Dégustez !

Par portion : 361 kcal – 4L / 55G / 16P

Astuce : pour une touche de gourmandise, n’hésitez à rajouter un peu de fromage, soit au moment où vous mélangez tous les ingrédients ensemble, soit en parsemant votre préparation avant le passage au four.

Crêpes vegan

Crêpes vegan

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La chandeleur c’est pour bientôt ! Bon, c’est pas comme si j’attendais cette date pour sortir la crêpière… mais c’est toujours une bonne occasion pour manger des crêpes ! Je n’avais encore jamais tenté de réaliser des crêpes vegan. Au final je me suis dis que ça ne devait pas être bien sorcier… et effectivement ça ne l’est pas ! 🙂 Voilà de délicieuses crêpes saines et 100% végétale, à agrémenter selon la gourmandise et les goûts de chacun !

Ingrédients pour 8 à 10 crêpes :
🌸  180 g de farine semi-complète T110 (ou autre farine)
🌸  50 g de fécule de votre choix (arrow-foot, Maïzena ou de pomme de terre)
🌸  500 ml de lait d’amande
🌸  40 g de purée d’amande
🌸  1 pincée de sel
🌸  1 c. à café d’extrait naturel de vanille (ou autre arôme de votre choix)
🌸  Facultatif : 20 g de sucre complet / 10 g de stévia en poudre / 15 g de sirop d’agave / 10 g de fructose
🌸  1 c. à café d’huile de coco (ou autre huile de votre choix)

Préparation :
1- Mélangez la farine, la fécule et la pincée de sel.
2- Ajoutez la purée d’amande, et versez progressivement votre lait tout en mélangeant avec énergie.
3- Ajoutez l’extrait naturel de vanille, et éventuellement le produit sucrant de votre choix. Mélangez une dernière fois, puis laissez reposer la pâte une heure minimum.
4- Ajoutez un peu de lait ou d’eau si la consistance de votre pâte à crêpe vous semble trop épaisse. Cela dépend de votre farine et du temps de repos.
5- Étalez l’huile avec de l’essuie-tout sur une crêpière à feu vif.
6- Une fois la crêpière chaude, versez une louche de pâte, étalez et laissez cuire jusqu’à ce qu’elle commence à dorer. Retournez-la, et laissez cuire la crêpe encore quelques instants avant de la placer dans un plat de service. Répétez l’opération jusqu’à l’épuisement de la pâte.

Variantes : Vous pouvez remplacer le lait d’amande par un autre lait végétal de votre choix (riz, noisette, avoine, soja…), tout comme la purée d’amande qui peut être remplacée par de la purée de noix de cajou ou de noisette.

Total recette (sans sucrant) : 1201 kcal – 40L / 171G / 31P
Par portion (X4) : 300 kcal –  10L / 43G / 8P

Burrito sucré à la banane, fruits rouges, chocolat et beurre de cacahuètes

Burrito sucré à la banane, fruits rouges, chocolat et beurre de cacahuètes

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Aaaah l’éternel casse-tête du paquet de wrap entamé ! Je me creuse toujours la cervelle pour savoir comment les écouler, n’aimant pas manger 2 fois la même chose en peu de temps. Alors c’est encore au fond de mon lit que je me suis dis que ça serait la base de mon petit déjeuner. Il ne restait plus qu’à savoir comment l’agrémenter et sous quelle forme (oui ça cogite pas mal dans ma tête au réveil quand j’ai faim !). Et là, c’était clair : un burritos ! Il ne me restait plus qu’à le garnir de tout ce qui me faisait envie et me passait sous la main, et dont je savais d’avance que le mariage serait heureux 🍌🍇🍫🥜. Super rapide à faire, tellement gourmand que s’en est décadent. On en oublierait presque que c’est sain tiens !

Ingrédients pour 1 burritos :
🌸 1 wrap au blé complet
🌸 50 g d’un mélange de fruits rouges surgelés
🌸 1 banane
🌸 10 g de chocolat noir à 70% de cacao minimum
🌸 1 c. à café de beurre de cacahuètes

Préparation :
1- Placez au centre de votre wrap les fruits rouges. Déposez par dessus la banane coupée en grosse rondelles, le chocolat coupé en pépites puis parsemez de beurre de cacahuètes.
2- Pliez les 4 bords du wrap sur la garniture de façon à le maintenir fermé.
3- Faites chauffer une poêle antiadhésive (inutile d’ajouter de la matières grasses), et déposez-y votre burritos en commençant par la face avec les bords rabattus. Cela va permettre de les souder. Faites dorer à feu moyen chaque face quelques minutes.
4- Retirez du feu, coupez en deux (ou pas d’ailleurs !) votre burritos et dégustez encore chaud, mais sans vous brûler les gourmands !

435 kcal – 13L / 62G / 12P