Tempeh laqué, nouilles de riz aux légumes et shiitakés

Tempeh laqué, nouilles de riz aux légumes et shiitakés

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Dans la famille des simili-carnés récemment découverts, je demande le tempeh ! Préparation à base de soja fermenté, le tempeh est riche en protéines et en fibres. Il est plus ferme niveau texture que le tofu, et a aussi plus de goût. Une chouette découverte que j’ai vite eu envie de cuisiner à l’asiatique… J’aime tellement ça !

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸  200 g de tempeh
🌸  200 g de nouilles de riz (ou blé)
🌸  5 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  2 c. à soupe de sirop de fleur de coco (ou d’agave)
🌸  1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸  2 gousses d’ail
🌸  1 courgette
🌸  2 oignons
🌸  2 carottes
🌸  200 g de champignons shiitakés (ou autres)
🌸  1 poivre rouge
🌸  30 g de cacahuètes non salées
🌸 2 c. à café d’huile de sésame
🌸 1 c. à soupe de persil, coriandre ou ciboulette ciselé

Préparation :
1- Coupez le tempeh en cubes. Dans un récipient, mélangez 3 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à café d’huile de sésame, le sucre de fleur de coco, les gousses d’ail hachées et le gingembre moulu. Placez-y le tempeh, mélangez et laissez mariner environ 30 minutes.
2- Pendant ce temps, épluchez et émincez votre oignon. Épluchez les carottes et découpez-les en petits bâtonnets. Épépinez et coupez en lamelles le poivron. Placez ces 3 légumes dans une même assiette. Dans une autre assiette, placez votre courgette découpez en petits bâtonnets et les shiitakés coupés en tranches.
3- Faites cuire vos nouilles chinoises comme indiqué sur le paquet. Passez sous l’eau froide, égouttez et réservez.
4- Dans un wok ou une sauteuse, faites revenir à feu vif avec 1 c. à café d’huile de sésame le mélange oignon/poivron/carotte durant 10 minutes environ. Mélangez régulièrement. Ajoutez ensuite les courgettes et les champignons, et poursuivez la cuisson pour 10 minutes supplémentaires. Ajoutez les nouilles et 2 c. à soupe de sauce soja. Bien mélangez et laissez chauffer à nouveau 5 minutes environ.
5- Pendant ce temps, faites chauffer une poêle et faites y revenir les cubes de tempeh marinés. Faites les dorer quelques minutes avant d’ajouter toute la marinade. Laissez caraméliser le tout 1 minute.
6- Dressez les assiettes avec les nouilles aux légumes, les cubes de tempeh avec le restant de sauce et parsemer de cacahuètes grossièrement concassées et d’herbes fraîches de votre choix.


Total recette : 1731 kcal – 45L / 236G / 84P
Par portion (X4): 433 kcal – 11L / 59G / 21P

Variante : Vous pouvez remplacer le tempeh par du seitan ou du tofu. Vous pouvez aussi utiliser du filet de poulet coupé en morceaux pour une version non veggie.

Spaghettis de courgette, aux tomates cerises et tofu basilic

Spaghettis de courgette, aux tomates cerises et tofu basilic

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En ce moment je suis dans ma phase où j’ai envie de tester toutes les différentes spécialités de tofu ! Lors de ma dernière virée à la Biocoop, j’ai craqué pour le tofu basilic, qui m’a donné une envie irrésistible de plat ensoleillé. Bon, à l’heure où j’écris cette recette c’est clairement pas la saison des légumes du soleil… mais pour cette fois, je fait une petite entorse à mes bonnes habitudes ! J’ai choisi la courgette pour me composer un bon petit repas sain et léger, parfait pour un dîner low carb !

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 2 courgettes
🌸 1 oignon
🌸 20 cl de crème de soja à 5% de MG
🌸 150 g de tomates cerises
🌸 200 g de tofu basilic
🌸 1 c. café à l’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Pelez et émincez votre oignon. Coupez en cubes le tofu. Coupez en deux les tomates cerises.
2- Lavez et coupez les extrémités de vos courgettes. Formez des spaghettis de courgette à l’aide d’un économe en vous arrêtant avant les pépins. Vous pouvez aussi utiliser un appareil type spiralizer pour réaliser vos spaghettis ou tagliatelles de courgette, ce sera d’autant plus simple !
3- Dans une poêle antiadhésive, faîtes revenir l’oignon 6 minutes avec l’huile d’olive durant 4 minutes. Ajoutez le tofu et poursuivez la cuisson 2 minutes. Versez la crème de soja, les spaghettis de courgette, le sel et le poivre. Laissez chauffer 4 minutes à feu moyen en mélangeant régulièrement.
4- Ajoutez les tomates cerises, mélangez et laissez chauffer encore une minute. Dégustez !

Par portion : 326 kcal – 18L / 16G / 24P

Conseil : Selon votre faim et/ou l’activité de la journée, n’hésitez pas à ajouter une source de glucides à votre repas, tel que des spaghettis complet.

Galettes chili aux haricots rouges et aux poivrons (vegan)

Galettes chili aux haricots rouges et aux poivrons (vegan)

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Depuis que je ne mange plus de viande, j’ai fortement augmenté ma consommation de steaks végétaux. Si parfois je les achète par manque de temps, j’essaye de temps à temps d’en préparer une grande quantité, de façon à les congeler après cuisson et en avoir toujours sous le coude ! Cette fois, j’ai mis les haricots rouges à l’honneur dans ces galettes façon tex mex, parfaites pour accompagner des légumes ou pour garnir des burgers veggie.

Ingrédients pour 8 galettes :
🌸 500 g d’haricots rouge en conserve (poids net égoutté)
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 oignon
🌸 2 gousses d’ail
🌸 50 g de flocons d’avoine
🌸 50 g de farine complète
🌸 1 c. à soupe d’épices à chili
🌸 Sel & poivre
🌸 1 c. à café d’huile d’olive

Préparation :
1- Rincez et égouttez les haricots rouges. Rincez, épépinez et coupez en petits morceaux le poivron. Pelez et émincez finement l’oignon
2- Dans un mixeur, versez les haricots rouges et les légumes en morceaux. Mixez légèrement de façon à garder des morceaux, en évitant d’en faire de la purée. Il sera sans doute nécessaire de vous y prendre à plusieurs reprises en décollant la préparation des parois du mixeur. Vous pouvez également utiliser un mixeur plongeant.
3- Versez dans un saladier, et ajoutez la farine, les flocons d’avoine, le mélange d’épices à chili, le sel et le poivre. Bien mélangez le tout.
4- Formez 8 boules de pâte et aplatissez-les sur une assiette de façon à formez des steaks. Laissez reposer au frais durant 1 heure minimum.
5- Faites chauffer une poêle avec l’huile d’olive. Déposez les steaks et faites les cuire 7 minutes sur chaque face à feu doux.

Total recette : 1034 kcal – 15L / 150G / 58P
Par galette (X8) : 129 kcal – 2L / 19G / 7P
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Parfait pour un veggie burger !

Bourguignon de seitan (vegan)

Bourguignon de seitan (vegan)

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Ah les bons plats mijotés qui embaument la maison et réconfortent lors des journées froides… Et quand c’est si facile de les alléger et de remplacer la viande… moi je me met direct aux fourneaux ! Le seitan (magasin bio) remplace parfaitement la viande de bœuf grâce à sa texture super tendre… l’illusion est parfaite ! Pour les omnivores, vous pouvez très bien garder la base de cette recette en remplaçant le seitan par de la viande de bœuf spécial bourguignon (environ 1kg). Il vous faudra par contre compter 2 heures de cuisson au minimum (ajouter de l’eau si nécessaire). Si vous souhaitez une sauce plus chargée en vin, vous pouvez remplacer une partie ou la totalité de l’eau par ce dernier, mais ce sera plus calorique. Personnellement j’ai adoré tel quel ! 🙂

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 500 g de seitan
🌸 2 oignons
🌸 2 carottes
🌸 300 g de champignons de Paris
🌸 2 gousses d’ail
🌸 250 ml de vin rouge
🌸 500 ml d’eau
🌸 2 c. à café de maïzena
🌸 1 c. à café de thym séché
🌸 2 feuilles de laurier
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Coupez le seitan en gros morceaux. Pelez l’oignon, l’ail, les carottes et les champignons. Émincez les oignons et l’ail. Coupez en gros tronçons les carottes et les champignons en lamelles.
2- Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou une cocotte, et faites y dorer le seitan et les oignons 5 minutes environ et mélangeant régulièrement.
3- Ajoutez ensuite la maïzena et bien mélanger. Versez ensuite le vin rouge et l’eau, puis les carottes, les champignons, l’ail, le thym, les feuilles de laurier, le sel et le poivre.
4- Couvrez et les laissez mijoter 45 minutes environ.
5- Servez accompagné d’un féculent (pommes de terre, purée, tagliatelles, riz…).

Par portion : 306 kcal – 9L / 17G / 27P

Pot au feu vegan au tofu fumé

Pot au feu vegan au tofu fumé

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Ah les bons plats mijotés qui réchauffent, avec l’odeur qui embaume toute la maison… Ils font parti de mes souvenirs d’enfance que j’adore reproduire, même si c’est jamais aussi bien que papa ! Et ce n’est pas parce que je ne mange plus de viande que je vais m’en passer 😍 Ici j’ai choisi le tofu fumé comme source de protéines pour remplacer les traditionnels gîtes, palerons et os à moelle. Forcément,le goût est différent de celui de la recette traditionnelle, mais le petit côté fumé apporte vraiment une touche originale à ce plat réconfortant et super sain ! 🌱🥕🥔

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 200 g de tofu fumé
🌸 400 g de pommes de terre
🌸 4 carottes
🌸 2 navets
🌸 3 poireaux
🌸 2 oignons
🌸 2 gousses d’ail
🌸 2 clous de girofle
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 bouquet garni (Thym et laurier)
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Commencez par préparer vos légumes : Pelez et coupez en 4 les oignons, les navets et les pommes de terre. Pelez et coupez en gros morceaux les carottes ainsi que les blancs de poireaux. Pelez les gousses d’ail. Plantez les clous de girofle dans l’oignon.
2- Coupez le tofu en gros morceaux.
3- Dans une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive et versez-y le tofu. Faites le dorer à feu vif durant 5 minutes en remuant avant d’ajouter tous les légumes découpés sauf les pommes de terre. Couvrez l’ensemble d’eau, ajoutez le bouquet garni, le sel et le poivre.
4- Laissez cuire 1 heure à couvert à petit frémissement, en ajoutant les pommes de terres à mi-cuisson.
5- Servez chaud avec un peu de moutarde. Gardez le bouillon que vous pourrez servir à côté ou lors d’un autre repas.

Recette totale : 1239 kcal – 32L / 184G / 52P
Par portion (x4) : 310 kcal – 8L / 46G / 13P

Choux farcis au riz, soja et sauce tomate

Choux farcis au riz, soja et sauce tomate

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Le souvenir que j’ai des choux farcis 🌱, c’est surtout moi boudant devant mon assiette et ma mère me faisant la guerre pour que je daigne y goûter… Mais avec l’âge, les choux ont fini par me faire de l’œil, et devant les étals pleines à craquer en ce moment, j’ai eu envie de me lancer dans une recette veggie de choux farcis. Avec une farce à base de riz complet, d’œufs et de soja, le tout accompagné d’une sauce tomate 🍅, c’est un plat complet et hyper réconfortant pour la saison froide.

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 1 chou vert moyen
🌸 100 g de protéines de soja texturées (petits)
🌸 200 g de riz rond complet ou demi-complet (pesé cru)
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 2 oignons
🌸 2 gousses d’ail
🌸 2 oeufs
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 800 g de pulpe (ou concassé) de tomates en boite
🌸 1 c. à soupe de double concentré de tomates
🌸 1 c. à soupe de sauce Worcestershire
🌸 2 feuilles de laurier
🌸 1 c. à café de thym séché
🌸 1/2 c. à café de cumin
🌸 30 g de Pecorino Romano (ou parmesan)
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Faites cuire le riz comme indiqué sur le paquet. Égouttez et réservez.
2- Séparez les feuilles de chou, en laissant de côté les premières si elles sont abîmées ainsi que le cœur dont les feuilles sont trop petites pour êtres farcies (à garder par exemple pour une soupe). Portez une grande quantité d’eau salée à ébullition, et plongez-y vos feuilles durant 10 minutes. Égouttez-les, passez-les à l’eau froide et égouttez les à nouveau avant de les déposer sur un torchon.
3- Faites se dissoudre le cube de bouillon de légumes dans un litre d’eau bouillante. Hors du feu, versez-y les protéines de soja et laissez ces dernières se réhydrater durant 10 minutes à couvert.
4- Pelez et émincez finement les oignons et l’ail.
5- Dans une poêle chaude, versez votre huile d’olive et faites revenir les oignons 5 minutes à feu vif en remuant régulièrement. Retirez la moitié de vos oignons que vous verserez dans un saladier.
6- Préparez votre sauce tomate : Dans la poêle, ajoutez aux oignons restants la pulpe de tomate, l’ail, le thym, le laurier, le sel et le poivre. Laissez mijoter à couvert durant 20 minutes.
7- Préchauffez le four à 180°C.
8- Pendant ce temps préparez vos choux farcis : Égouttez les protéines de soja en gardant le bouillon, et ajoutez-les dans le saladier avec les oignons revenus. Ajoutez également le riz cuit, le double concentré de tomates, la sauce Worcestershire, les œufs, le cumin, le sel, le poivre et mélangez.
9- Prenez vos feuilles de chou, et retirez la partie dure centrale, sans quoi il sera difficile de rouler vos choux. Placez au centre de chaque feuille une cuillère à soupe de farce. Rabattez les bords sur celle-ci puis roulez votre chou du bas vers le haut, comme un nem. Réservez.
10- Ajoutez le bouillon de légumes réservé dans votre sauce tomate. Étalez la moitié de cette dernière sur le fond d’un grand plat à gratin. Déposez-y vos choux farcis, et versez par dessus le reste de sauce.
11- Recouvrez le plat de papier aluminium et enfournez pour 30 minutes. Retirez ensuite le papier et parsemez de Pecorino Romano. Remettez au four pour 15 minutes supplémentaires. Servez chaud.

Recette totale : 1761 kcal – 27L / 232G / 113P
Par portion (x4) : 440 kcal – 7L / 58G / 28P

Variante : pour une version no veggie, vous pouvez très bien utiliser de la viande hachée (500 g environ), en prenant soin de la faire revenir avec les oignons avant de mélanger au reste des ingrédients de la farce.

Wok au seitan, carotte, champignon, oignon rouge et pousses de Haricots Mungo

Wok au seitan, carotte, champignon, oignon rouge et pousses de Haricots Mungo

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Passer à une alimentation végétarienne m’amène à découvrir des tas de produits dont je ne connaissais même pas l’existence ! On parle beaucoup du tofu, mais moins du seitan, qui est un aliment fabriqué à base de protéine de blé. Véritable « viande végétale », il est aussi riche en protéines que la viande classique, et n’apporte aucun acides gras saturés ni cholestérol. Une excellente alternative à la viande, à condition bien sûr de ne pas être intolérant au gluten… On trouve de nombreuses galettes à base de seitan en magasin bio, mais pour ce premier test culinaire j’ai opté pour du seitan nature, de façon à le cuisiner comme j’en avais envie. Ayant entendu dire qu’il se prêtait bien aux plats mijotés, puisqu’il absorbe bien les saveurs, j’ai eu l’envie d’un wok ! Premier essai ultra concluant, le seitan est super tendre, limite fondant et bien parfumé grâce aux autres ingrédients… un vrai plaisir !

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  250 g de seitan en tranches
🌸  100 g de nouilles chinoises (blé ou riz)
🌸  2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  1 c. à soupe de vinaigre de riz
🌸  1 gousse d’ail
🌸  1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸  1 c. à café d’huile de sésame
🌸  1 oignon rouge
🌸  1 carotte
🌸  3 champignons de Paris
🌸  100 g de pousses de Haricots Mungo
🌸  1 c. à café rase de Maïzena®
🌸  2 pincées de graines de sésame

Préparation :
1- Coupez le seitan en lamelles ou en cubes. Dans un récipient, mélangez la sauce soja, le vinaigre de riz, la gousse d’ail hachée et le gingembre moulu, et placez-y le seitan pour le faire mariner environ 15 minutes.
2- Pendant ce temps épluchez et émincez votre oignon. Épluchez et découpez la carotte en petits bâtonnets et coupez en tranches les champignons de paris après les avoir rincé.
3- Faites cuire vos nouilles chinoises comme indiqué sur le paquet. Réservez.
4- Dans un wok ou une sauteuse, faîtes revenir le seitan à feu vif pendant 2 minutes avec l’huile de sésame. Réservez-le dans une assiette.
5- Faites ensuite revenir l’oignon dans le wok durant 5 minutes, puis ajoutez les carottes et les champignons. Laissez cuire 2 minutes supplémentaires. Versez un verre d’eau dans le wok, et laissez cuire à feu vif durant 15 minutes en remuant.
6- Diluez la Maïzena® dans 4 c. à soupe d’eau froide et ajoutez-la à la préparation. Attendez quelques instants que la sauce épaississe, puis ajoutez les nouilles, le seitan et les pousses d’haricots Mungo. Bien mélanger et laissez chauffer le tout 2 minutes supplémentaires. Servez aussitôt en parsemant votre plat de graines de sésame.


Total recette : 821 kcal – 10L / 116G / 66P
Par portion (X2): 411 kcal – 5L / 58G / 33P

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