Reese’s au beurre de cacahuète et aux framboises

Reese’s au beurre de cacahuète et aux framboises

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S’il y a bien une confiserie emblématique des USA, c’est bien les Reese’s Peanut Butter Cups, ces petite tasse de chocolat fourré au beurre de cacahuète. Si simple dans le principe qu’il est facile d’en faire une version healthy, en utilisant du chocolat noir et du beurre de cacahuète 100% cacahuète. J’utilise personnellement celui de Nu3, qui est pour moi le meilleur peanut butter tant au niveau de la compo, du goût que de la texture (vous avez d’ailleurs -15% avec mon code JULY15 sur le site : ici) ! J’ai ajouté une compotée de framboise pour une touche d’originalité, pour le peps et la touche sucrée qu’elles apportent, contrebalançant la force du chocolat noir (si comme moi c’est ce que vous choisissez d’utiliser).

Ingrédients pour 10 reese’s cups :
🌸 220 g de chocolat noir 70%
🌸 100 g de beurre de cacahuète (de préférence 100% cacahuètes)
🌸 150 g de framboises (fraîches ou surgelées)

Préparation :
1- Faîtes chauffer les framboises fraîches ou surgelées à feu doux dans une casserole. Mélangez continuellement jusqu’à ce qu’elles s’écrasent, pour obtenir une sorte de coulis assez épais. Réservez.
2- Faites fondre au bain-marie la moitié du chocolat. Vous pouvez également le faire fondre au micro-ondes (Pour ça faites chauffer 30 secondes sur puissance moyenne, puis sortir le bol et remuez le chocolat, et répétez l’opération jusqu’à ce qu’il soit complètement fondu).
3- Versez une c. à café de chocolat fondu dans 10 caissettes en papier pour muffins (doublez-les pour qu’elles soient plus solides, ou placez-les dans des moules à muffins). Étalez le chocolat de façon à recouvrir le fond de la caissette tout en remontant un peu sur les bords (environ sur 1/3 de hauteur de la caissette).
4- Placez vos caissettes au frigo 30 min environ, le temps pour le chocolat de se figer un peu.
5- Une fois le chocolat solidifié, ajoutez le beurre de cacahuète au fond de chaque coques. Ajoutez ensuite le coulis de framboise, et tassez légèrement avec le dos de la cuillère pour aplatir la préparation.
6- Faites fondre l’autre moitié de chocolat, et recouvrez vos coques de façon à bien les fermer.
7- Réservez une nouvelle fois au frais environ 45 min.
8- Démoulez vos cup, et conservez-les au réfrigérateur environ 1 semaine. La présence des framboises limitent la conservation, n’en mettez pas si vous souhaitez pouvoir garder vos Reese’s cups longtemps. L’autre solution est bien sûr de les conserver au congélateur, et de les sortir quelques heures avant de les déguster.

Variantes : Ici j’ai utilisé des caissettes à muffins aux dimensions standards, mais vous pouvez utiliser des caissette à mini-muffins ou à truffes pour obtenir des mini reese, qui auront l’avantage d’être un peu plus solide. Pour se rapprocher de la recette originale, vous pouvez utiliser du chocolat au lait, ou mélangez le chocolat noir à un peu d’huile de coco liquide, pour qu’il soit moins concentré.

Total recette : 1912 kcal – 145L / 87G / 49P
Par reese’s cups (X10): 191 kcal – 14L / 9G / 5P

Quiche à la courgette, tomate et feta

Quiche à la courgette, tomate et feta

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Maintenant que les beaux jours sont bels et bien là, je n’ai envie que de fruits et légumes qui respirent le soleil ! ☀️ Ici c’est au tour de la courgette et de la tomate de passer à la casserole (ou plutôt au four) et de garnir généreusement cette quiche végétarienne, à laquelle j’ai ajouté un peu de feta pour la touche gourmandise cruciale !

Les ingrédients :
🌸 1 pâte brisée maison (recette à l’huile d’olive ou au fromage blanc 0%) ou du commerce
🌸 2 petites courgettes
🌸 2 tomates
🌸 3 œufs
🌸 60 g de feta
🌸 200 ml de lait de soja (ou autre lait de votre choix)
🌸 1 c. à soupe de moutarde
🌸 Herbes de Provence
🌸 Sel et poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Commencez par précuire votre fond de tarte : Étalez votre pâte dans un moule (rond ou rectangulaire comme ici) en silicone ou sur du papier sulfurisé. Piquez la pâte avec une fourchette et recouvrez cette dernière de papier sulfurisé. Versez alors des billes de cuisson ou des légumes secs, qui serviront de lest. Enfournez à four chaud durant 10 minutes.
3- Rincez, ôtez les extrémités et coupez vos courgettes en tranches d’une épaisseur de 0,5 cm environ. Rincez et coupez en tranches vos tomates.
4- Dans un saladier, battez les œufs avec le lait, la moutarde, le sel et le poivre.
5- Versez l’ensemble sur le fond de tarte précuit. Déposez vos tranches de légumes en commençant par une rangée de courgette le long des bords, puis une rangée de tomate et terminez en déposant au centre vos dernières tranches de courgette.
6- Émiettez la feta tout en la parsemant sur vos légumes. Saupoudrez d’herbes de Provence, et enfournez pour 45 minutes de cuisson.

Avec ma pâte brisée à l’huile d’olive :
Total recette : 1507 kcal – 63L / 160G / 73P
Par portion (X4): 377 kcal – 16L / 40G / 18P

Calculer ses macros : Pourquoi ? Comment ? Intérêts et limites

Calculer ses macros : Pourquoi ? Comment ? Intérêts et limites

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Quand et pourquoi calculer ses macros ?

Quand on se lance dans un rééquilibrage alimentaire, qu’on cherche à perdre de la masse graisseuse, à prendre du muscle… savoir adapter son alimentation à ses objectifs et à ses besoins n’a rien d’une évidence. Beh oui, c’est quoi mes besoins ?

On peut partir en mode totale freelance, mais il faut s’attendre à faire quelques erreurs. Motivé(e)s par l’envie de perdre du poids rapidement, par exemple, on peut tomber dans des comportements alimentaires néfastes pour notre corps et inadaptés pour atteindre nos objectifs. Car lorsque l’on se sous-alimente, on prend le risque de ralentir son métabolisme. Le corps se met en mode « famine », il va s’économiser pour survivre, il va stocker. Résultat : résistance à la perte de poids, fonte des muscles…

Et même lorsque l’on décide de faire les choses tranquillement, on peut quand même être dans l’erreur. C’est notamment le cas quand on a été habitué à manger un peu n’importe quoi et en quantité disproportionnée. Savoir composer une assiette avec les apports qui correspondent à nos besoins en fonction de notre sexe, notre âge, notre activité, notre poids, notre taille… Bah non, c’est pas facile. Rééquilibrer son alimentation ça s’apprend, ça se réfléchit, surtout lorsqu’on a un passé déséquilibré avec la nourriture.

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Don’t panic ! Il y a plusieurs solutions pour s’éduquer à l’alimentation. Si on ne veut/peut pas passer par la case nutritionniste, il existe des outils pour déterminer ses besoins alimentaires et vous aider à bien répartir vos macros.

Personnellement je me suis lancée dans mon rééquilibrage alimentaire sans passer par cette case là, et je m’en suis pas mal sortie. Néanmoins depuis petite j’ai toujours été sensibilisé à l’alimentation équilibrée, ce qui n’est pas forcément le cas pour tout le monde. Mais là où calculer mes macros s’est avéré utile, c’est lorsque j’ai arrêté de manger de la viande. Ne mangeant pas non plus du poisson tous les jours, je voulais m’assurer que j’avais un apport en protéines suffisant. Cela m’a permis de réajuster mon alimentation, car j’ai constaté que j’étais en dessous de mes besoins, surtout lorsque je faisais du sport.

Qu’est ce qu’un macro ?

Un “macro” comme on l’entend souvent est l’abréviation de macronutriments. Ce sont ces derniers qui apportent des calories, qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Les 3 macronutriments sont :

Les protéines : Leur rôle principal est le renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires. On les trouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ainsi que dans les céréales et les légumineuses.

Les glucides : Principale source d’énergie dans l’organisme, ils apportent la sensation de satiété et jouent un rôle sur le fonctionnement cérébral. On les trouve dans les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, le sucre.

Les lipides : Ce sont les constituants majeurs des membranes et du système nerveux. En plus de protéger vos organes, ils contribuent à la bonne régulation thermique du corps, apportent des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels qui permettent de synthétiser certaines hormones. On les trouve dans les huiles, le beurre, la margarine, les oléagineux, graisses animales, poissons gras, jaune d’oeuf…

Attention : toutes les sources de macronutriments ne se valent pas. Certaines sont plus intéressantes nutritionnellement et d’autres sont à limiter. Ce sera l’objet d’un autre article, si ça vous intéresse.

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Comment calculer ses macros ?

Lorsqu’on parle de calculer ses macros, cela revient concrètement à compter ses besoins en termes de protéines, glucides et lipides en gramme sur une journée.

Avant toute chose, il peut être intéressant de calculer votre métabolisme de base, qui indique le nombre de calories utilisés au repos, soit votre besoin minimum vital. Vous trouverez un outil pour calculer ce dernier ici. A votre métabolisme de base vous devez ensuite ajouter votre dépense énergétique, soit l’énergie utilisée dans vos activités physiques. Vous trouverez un outil pour le calculer ici. C’est l’addition de ces deux éléments qui vous permettra d’obtenir votre besoin quotidien en termes de calories, soit votre métabolisme de maintien.

Si ces calculs donnent déjà une meilleure idée de vos besoins, on ne parle ici que de calories, ça reste insuffisant pour apprendre à équilibrer son alimentation correctement, pour pouvoir atteindre ses objectifs et surtout être en bonne santé. Car oui, on peut atteindre ses calories journalières tout en ayant des carences en lipides, protéines ou en glucides.

Nous n’avons pas les mêmes besoins selon chaque macronutriments (la répartition souvent recommandée est 40% de glucides 30% de lipides, 30% de protéines), tout comme leurs apports en calories ne sont pas égaux :

  • 1 g de protéines : 4 kcal (16,72 kJ) ;
  • 1 g de glucides : 4 kcal (16,72 kJ) ;
  • 1 g de lipides : 9 kcal (37,62 kJ) ;
  • 1 g d’alcool : 7 kcal (29,26 kJ) juste pour info 😉

Si on veut déterminer ses besoins en macros sur une journée sans se prendre la tête avec des calculs trop compliqués, il existe des applications mobiles qui font très bien le job ! Personnellement j’utilise Fitatu, mais beaucoup ne jurent que par Myfitnesspal.

Il vous suffira de rentrer les aliments consommés dans l’application, que ce soit des produits bruts (carotte, poulet, oeuf…) ou des produits industriels (yaourt, muesli…). Il vous faudra pour ces derniers lire les étiquettes et les rentrer dans la base de données de l’application, s’ils n’y sont pas encore. J’essaye depuis quelques mois de vous indiquer les macros sur les recettes postées ici (t’as vu comment je suis trop mignonne !). Vous comprenez alors d’autant mieux la nécessité d’adapter les quantités en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Car oui vous pouvez aussi indiquer dans ses applications vos objectifs, ce qui va ajuster vos besoins journaliers en fonction de ses derniers. Par exemple si vous cherchez à perdre du poids, cela pourra vous aider à établir votre déficit calorique idéal (et surtout sain!), de façon à dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez. Cela va pousser votre corps à puiser l’énergie dans vos réserves graisseuses et ainsi les éliminer.

Limites du calcul des macros

Comme je l’ai dit plus tôt, calculer ses macros lorsqu’on entreprend un rééquilibrage alimentaire, une perte de poids, une sèche ou une prise de masse peut se révéler comme un très bon guide.

Là où le calcul des macros peut trouver ses limites, c’est quand il en devient obsessionnel. Il est inutile d’aller chercher à peser le moindre gramme de salade, ou de chercher à compter absolument ses apports lorsque l’on mange à l’extérieur, chez des amis… Il faut savoir lâcher ce système quand c’est nécessaire, et ne pas vivre son alimentation qu’à travers des chiffres.

Et surtout calculer ses macros ça va bien un temps ! Car non, l’idée bien sûr ce n’est pas de passer sa vie à peser ses ingrédients et entrer tout ce qu’on mange dans une application. Vous vous imaginez à 80 ans faire ça ? A force, vous allez développer des automatismes, des réflexes, et composer une assiette équilibrée va devenir naturel pour vous. Faites vous confiance au bout d’un moment, et lâchez votre smartphone ! 🙂

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Bien sûr, rien ne vous empêche d’y revenir au besoin (changements d’objectifs, d’alimentation…), mais calculer ses calories ne doit pas se voir comme une contrainte à long terme, mais comme un outil qui va vous permettre de développer de bonnes habitudes 😉

Brownie aux framboises

Brownie aux framboises

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Aujourd’hui je vous propose une nouvelle recette de brownie allégé, sans matière grasse ni sucre ajouté, et sans banane cette fois, je sais que certains détestent ça 😉 Ici, c’est la compote de pomme qui vient remplacer le beurre, et la framboise sublime parfaitement le tout. Je raffole tellement de l’association framboise/chocolat !

Les ingrédients :
🌸  300g de compote de pomme sans sucre ajouté
🌸  1 oeuf + 2 blancs d’oeuf
🌸  60g de farine T80 semi-complète (ou autre farine)
🌸  3càs de cacao en poudre sans sucre (Type Van Houten®)
🌸  10g d’édulcorant en poudre
🌸  50g de chocolat noir 70% de cacao minimum
🌸  1 pincée de bicarbonate
🌸  30g de noisette en poudre
🌸  100g de framboises

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 160°C.
2- Dans un saladier, versez votre compote de pomme et ajoutez-y les œufs. Mélangez.
3- Ajoutez ensuite la farine, l’édulcorant, le cacao en poudre, la poudre de noisette. Mélangez.
4- Coupez votre chocolat noir en petites pépites. Ajoutez à la préparation et remuez.
5- Versez votre préparation dans un moule carré en silicone, ou sur du papier sulfurisé.
6- Déposez vos framboises préalablement rincées sur votre préparation en les enfonçant un peu.
7- Cuire au four durant 30 minutes.