Chili sin carne

Chili sin carne

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Fan du chili con carne, il était temps pour moi de m’essayer à la version végétarienne de ce classique de la cuisine mexicaine : le chili sin carne, à savoir la version « sans » viande ! Etant déjà adepte des protéines de soja, celles-ci se fondent à merveille dans cette recette. L’illusion est parfaite et le goût du chili est bien là !

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸 100 g de protéines de soja texturées
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 poivron vert
🌸 2 oignons
🌸 1 grosse boîte de tomates entières pelées (800 g)
🌸 1 grosse boîte d’haricots rouges (500 g poids net égoutté)
🌸 Mélange d’épices à chili (quantité selon votre goût)
🌸 Une petite boîte de maïs (140 g)
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Portez à ébullition un demi-litre d’eau bouillante. Versez ce bouillon chaud sur les protéines de soja, et laissez ces dernières se réhydrater durant environ 10 minutes. Égouttez et réservez.
2- Rincez, épépinez et coupez en lamelles les poivrons. Pelez et émincez l’oignon. Dans une poêle, faîtes-le revenir deux minutes dans l’huile chaude en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite les poivrons et continuez la cuisson durant 8 minutes.
3- Ajoutez les tomates pelées, les protéines de soja, les épices à chili, le sel et poivre. Mélangez et laissez mijoter 30 minutes à couvert.
4- Ajoutez ensuite les haricots rouges et le maïs égouttés, mélangez, et laissez à nouveau mijoter 5 minutes à découvert.
5- Servez avec du riz complet, une tortilla à la farine complète ou de la salade selon votre faim.

Par portion (x4) : 346 kcal – 6L / 36G / 28P

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Semoule aux légumes d’été et pois chiches rôtis

Semoule aux légumes d’été et pois chiches rôtis

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Encore une fois, je suis rentrée de chez mes parents les bras chargés de légumes de saison 🍆🥒🍅 ! Ce n’est pas pour me déplaire bien sûr, mais j’avais envie de varier un peu de ma ratatouille, même si je l’adore ! J’ai eu alors l’idée de les rôtir au four, un mode de cuisson que j’utilise plus en hiver ☃️. Néanmoins, cela va à ravir aux légumes du soleil 🌞 ! J’ai hésité entre les manger en salade 🍃, avec un filet de vinaigre balsamique, mais mon cœur a flanché pour une sorte de couscous végétarien, servis avec de la semoule complète. En dehors de la découpe des légumes, c’est une recette rapide à réaliser, très simple, parfumée et aussi ultra saine. Mon homme a validé totalement, même s’il n’a pas pu s’empêcher d’ajouter « Avec des merguez ça irait tellement bien aussi »… Dur dur la transition vers le végétarisme 😉

Les ingrédients pour 4 personnes:
🌸 200 g de couscous de blé complet (pesé cru)
🌸 1 boîte de 265 g de pois chiches poids net égoutté
🌸 3 tomates
🌸 1 aubergine
🌸 2 courgettes
🌸 1 poivron rouge
🌸 3 gousses d’ail
🌸 2 oignons
🌸 4 branches de thym frais
🌸 1 c. à café de paprika
🌸 1 c. à café de curcuma
🌸 1/2 c. à café de cumin
🌸 2 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Pelez et émincez les oignons. Émincez et coupez grossièrement les gousses d’ail en morceaux. Rincez les courgettes et l’aubergine, coupez les en dès, en tranches ou en lanières. Rincez et coupez les tomates en tranches ou en cubes grossiers. Rincez, épépinez et coupez le poivron en lanières.
3- Dans un grand plat à gratin (j’ai utilisé deux plats personnellement), déposez vos légumes découpés et ajoutez l’huile d’olive, le sel et le poivre. Bien mélangez avant d’enfourner pour 40 minutes de cuisson.
4- Pendant ce temps, égouttez vos pois chiches, rincez-les et égouttez-les à nouveau. Dans un bol, mélangez les pois chiches avec les épices.
5- Au terme de la cuisson, ajoutez à vos légumes les pois chiches aux épices, ainsi que le thym. Bien mélangez, et enfournez à nouveau pour 20 minutes.
6- Pendant ce temps, faites cuire votre semoule : Déposez-la dans un plat, et portez à ébullition 200 ml d’eau salée. Versez alors l’eau sur la semoule, couvrez avec un torchon et laissez gonfler 10 minutes. Égrenez ensuite votre semoule avec une fourchette.
7- Une fois les légumes cuits, servez-les aussitôt avec la semoule.

Total recette : 1572 kcal – 34L / 265G / 67P
Par portion (X4) : 393 kcal – 9L / 66G / 17P

Galettes au quinoa, boulgour, courgettes & poivrons

Galettes au quinoa, boulgour, courgettes & poivrons

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Il y avait un moment que je n’avais pas préparé de galettes aux légumes, il était donc temps de rectifier ça ! C’est tellement bon, simple et déclinable à souhait ! Pour cette fois j’ai voulu mettre à l’honneur le quinoa et le boulgour, que je consomme assez peu, car ce n’est pas ce que je préfère. Néanmoins, ça passe drôlement bien dans ces galettes qui multiplient les bienfaits : rassasiantes, riches en fibres, et en protéines animales et végétales. Impeccable avec une petite salade 🥗 !

Ingrédients pour 6 galettes :
🌸 1 courgette
🌸 1/2 poivron rouge
🌸 40 g de petits pois (ici surgelés)
🌸 2 œufs
🌸 80 g de mélange de quinoa et boulgour (ou 40 g de quinoa et 40 g de boulgour)
🌸 1 c. à soupe de farine complète
🌸 1/2 botte de basilic frais
🌸 1/2 c. à café de curcuma
🌸 1/2 c. à café de paprika
🌸 1 pincée de piment d’Espelette
🌸 Sel & poivre
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :
1- Portez à ébullition une casserole d’eau salée, et plongez-y le quinoa et le boulgour. Laissez cuire durant 12 minutes à court et à feu moyen. Égouttez et réservez. Faites cuire également les petits pois dans de l’eau bouillante durant 10 minutes. Égouttez et réservez.
2- Rincez et coupez les extrémités de la courgette, puis râpez-la. Placez-la dans une passoire en pressant avec le dos d’une cuillère pour retirer le plus d’eau possible. Coupez en petits morceaux le 1/2 poivron. Rincez et hachez le basilic frais.
3- Dans un saladier, cassez et battez vos œufs. Ajoutez ensuitQe votre mélange quinoa/boulgour, la farine, les courgettes, le poivron, les petits pois, le curcuma, le paprika, le basilic, le sel et le poivre. Mélangez. Si vous jugez votre préparation trop liquide, ajoutez encore un peu de farine.
4- Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile d’olive. Faites-y des tas avec votre préparation en aplatissant pour former vos galettes (j’ai utilisé un emporte pièce pour que ce soit plus régulier). Comptez environ 2 cuillères à soupe par galette.
5- Laissez cuire 3 minutes, feu moyen à vif, puis retournez délicatement vos galettes, et laissez cuire à nouveau 3 minutes.

Total recette : 684 kcal – 25L / 77G / 33P
Par portions (X2) : 342 kcal – 12L / 39G / 17P
Par galettes (X6) : 114 kcal – 4L / 13G / 7P

Astuce : pour une version un peu plus gourmande, vous pouvez ajouter 40 g de fromage râpé à votre préparation 😉

Curry de poulet à la banane

Curry de poulet à la banane

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Les beaux jours me donnent envie d’exotisme ! 🌴 Alors à défaut de pouvoir partir aux antilles, j’invite la cuisine créole dans mon assiette 🙂 Un plat que j’adore et qui change. Il devrait ravir les amateurs d’épices et des saveurs sucrées/salées avec la touche apportée par la banane et le lait de coco.

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 2 escalopes de poulet
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 oignon
🌸 1 banane (bien ferme)
🌸 100 g de fromage blanc 0%
🌸 100 ml de lait de coco
🌸 1 c. à café bombée de curry en poudre
🌸 1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸 1/2 citron vert
🌸 sel & poivre

Préparation :
1- Coupez vos escalopes de poulet en dés. Faites les revenir 2 minutes dans une poêle antiadhésive chaude de façon à les faire dorer. Réservez-les sur une assiette.
2- Pelez et émincez l’oignon et l’ail. Lavez, épépinez et coupez en lamelles votre poivron.
3- Faîtes revenir 2 minutes votre oignon dans la poêle chaude puis ajoutez le poivron. Cuire à feu moyen durant 8 minutes en remuant régulièrement.
4- Ajoutez vos dés de poulet, l’ail, le curry et le gingembre, et laissez cuire le tout à feu doux environ 5 minutes jusqu’à ce que la viande soit cuite et le poivron ramolli.
5- Ajoutez ensuite à votre plat le fromage blanc, le lait de coco et le jus de votre 1/2 citron vert. Salez, poivrez et mélangez.
6- Laissez chauffer environ 3 minutes, puis ajoutez votre banane coupée en tranches assez épaisses. Mélangez et laissez chauffer encore 2 minutes avant de servir avec l’accompagnement de votre choix.

Par portion : 345 kcal – 11L / 27G / 36P

Taboulé de semoule complète

Taboulé de semoule complète

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L’été bat son plein, et avec lui les barbecues,
les légumes du soleil, les départs en vacances… 🌞 Et si on peut citer un classique de cette période estivale, c’est bien le taboulé ! Un plat complet, sain, parfumé, qu’on peut préparer à l’avance (c’est même mieux !)🌾🍅🍃 En plus c’est bien meilleur de le faire soi-même, les taboulés vendus sous-vides étant, selon moi, souvent trop acides et remplis d’huile. Je préfère prévenir, cette recette est assez éloignée du véritable taboulé libanais, que je trouve un peu trop chargé en herbes. Celui-ci est à mon goût, plus frenchy on dira 😉 Un plat qui sent bon les beaux jours, à savourer lors d’un pique-nique, le temps d’une pause sur une aire d’autoroute, ou en accompagnement d’une viande grillée 😍

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 200 g de couscous complet
🌸 4 tomates
🌸 1 poivron jaune
🌸 1 oignon rouge
🌸 1/2 concombre
🌸 1 citron
🌸 2 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 botte de persil frais (ou autres herbes : menthe, basilic…)
🌸 30 g de raisins secs
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Disposez vos graines de couscous dans un saladier et versez par dessus 200 ml d’eau froide. Laissez reposez 10 minutes et égrenez ensuite vos grains avec une fourchette pour bien les séparer.
2- Pelez et coupez votre 1/2 concombre en petits cubes. Rincez et coupez en petits cubes vos tomates, ainsi que votre poivron préalablement épépiné. Pelez et émincez finement votre oignon.
3- Ajoutez vos légumes découpés à votre semoule, ainsi que l’huile d’olive, le jus de votre citron, les raisins secs, le sel et le poivre.
4- Rincez, ciselez votre persil et ajoutez-le à votre taboulé.
5- Mélangez bien le tout, et réservez au réfrigérateur au moins 2 heures avant de servir. Cela permet aux arômes de bien se mélanger.

Par portion : 305 kcal – 7L / 51G / 10P

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Quiche à la ratatouille

Quiche à la ratatouille

L’été dernier, je vous ai proposé ma recette de la traditionnelle ratatouille à la niçoise. Aimant tellement ce plat qui sent bon la Provence, j’ai voulu l’inclure dans une quiche aussi parfumée qu’équilibrée. J’adore !

Les ingrédients :
🌸 1 pâte brisée maison (recette à l’huile d’olive ou au fromage blanc 0%) ou du commerce
🌸 1 oignon
🌸 1 courgette
🌸 1 aubergine
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 gousse d’ail
🌸 400 g de concassé de tomates en conserve
🌸 3 feuilles de laurier
🌸 1 c. à café rase de thym séché
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 2 œufs
🌸 200 ml de crème fraîche légère à 4% de MG
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Commencez par précuire votre fond de tarte : Étalez votre pâte dans un moule en silicone ou sur du papier sulfurisé. Piquez la pâte avec une fourchette et recouvrez cette dernière de papier sulfurisé. Versez alors des billes de cuisson ou des légumes secs, qui serviront de lest. Enfournez à four chaud durant 15 minutes.
3- Pelez et émincez les oignons ainsi que la gousse d’ail. Rincez les courgettes et l’aubergine, coupez les en gros dès. Rincez les poivrons, épépinez-les et coupez les en dés.
4- Versez dans une poêle antiadhésive l’huile d’olive et portez à feu vif. Lorsqu’elle est chaude, faites revenir l’oignon émincé environ 2 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite vos dés de courgettes, poivrons et aubergines et laissez cuire en mélangeant régulièrement environ 8 minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite le concassé de tomates, le thym, les feuilles de laurier, le sel et le poivre. Bien mélangez, et laissez mijoter le tout à feu doux 25 minutes à couvert en remuant de temps en temps. Retirez le couvercle et poursuivez la cuisson encore 5 minutes.
5- Dans un saladier, battez les œufs avec la crème, puis ajoutez votre ratatouille. Bien mélangez, puis versez l’ensemble sur votre fond de tarte précuit.
6- Enfournez pour 45 minutes environ.

Avec pâte brisée au fromage blanc :
Total recette : 1458 kcal – 32L / 196G / 72P
Par portion (X4): 348 kcal – 8L / 49G / 18P

Galette bretonne à la piperade

Galette bretonne à la piperade

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Parfois j’ai des idées un peu bizarres, comme celle d’associer 2 spécialités françaises un peu éloignées sur la carte : la piperade 🍅🌶 du pays basque, et la galette bretonne ! En même temps, les deux sont excellentes, alors aucune raison d’avoir peur 😋

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸  2 galettes bretonnes/crêpes au sarrasin achetées ou maison (ma recette ici)
🌸  3 tomates moyennes
🌸  2 poivrons (1 rouge et 1 vert)
🌸  1 oignon
🌸  1 gousse d’ail
🌸  1 piment vert
🌸  1 pincée de piment d’Espelette
🌸  2 œufs
🌸  sel & poivre

Préparation :
1- Lavez les poivrons, coupez-les en deux et enlevez les graines. Faîtes de même avec le piment. Coupez les poivrons et le piment en lanières.
2- Lavez et coupez les tomates en dés. Pelez et émincez l’oignon ainsi que la gousse d’ail.
3- Dans une poêle antiadhésive, faîtes revenir les poivrons, le piment et les oignons environ 8 minutes. Ajoutez ensuite l’ail, les tomates, la pincée de piment d’Espelette, le sel et le poivre. Laissez mijoter 30 minutes en remuant de temps en temps. Réservez.
4- Cassez un œuf dans une poêle chaude légèrement huilé pour obtenir un œuf au plat. En même temps, dans une crêpière, déposez votre galette et faites la réchauffer à feu doux quelques secondes et disposez au centre votre piperade. Déposez-y votre œuf une fois cuit et repliez les côtés de la galette pour former un carré. Servez aussitôt.

Par personne : 277 kcal – 7L / 45G / 15P