Taboulé de semoule complète

Taboulé de semoule complète

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L’été bat son plein, et avec lui les barbecues,
les légumes du soleil, les départs en vacances… 🌞 Et si on peut citer un classique de cette période estivale, c’est bien le taboulé ! Un plat complet, sain, parfumé, qu’on peut préparer à l’avance (c’est même mieux !)🌾🍅🍃 En plus c’est bien meilleur de le faire soi-même, les taboulés vendus sous-vides étant, selon moi, souvent trop acides et remplis d’huile. Je préfère prévenir, cette recette est assez éloignée du véritable taboulé libanais, que je trouve un peu trop chargé en herbes. Celui-ci est à mon goût, plus frenchy on dira 😉 Un plat qui sent bon les beaux jours, à savourer lors d’un pique-nique, le temps d’une pause sur une aire d’autoroute, ou en accompagnement d’une viande grillée 😍

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 200 g de couscous complet
🌸 4 tomates
🌸 1 poivron jaune
🌸 1 oignon rouge
🌸 1/2 concombre
🌸 1 citron
🌸 2 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 botte de persil frais (ou autres herbes : menthe, basilic…)
🌸 30 g de raisins secs
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Disposez vos graines de couscous dans un saladier et versez par dessus 200 ml d’eau froide. Laissez reposez 10 minutes et égrenez ensuite vos grains avec une fourchette pour bien les séparer.
2- Pelez et coupez votre 1/2 concombre en petits cubes. Rincez et coupez en petits cubes vos tomates, ainsi que votre poivron préalablement épépiné. Pelez et émincez finement votre oignon.
3- Ajoutez vos légumes découpés à votre semoule, ainsi que l’huile d’olive, le jus de votre citron, les raisins secs, le sel et le poivre.
4- Rincez, ciselez votre persil et ajoutez-le à votre taboulé.
5- Mélangez bien le tout, et réservez au réfrigérateur au moins 2 heures avant de servir. Cela permet aux arômes de bien se mélanger.

Par portion : 305 kcal – 7L / 51G / 10P

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Banana Bread (cake à la banane) choco-noisette

Banana Bread (cake à la banane) choco-noisette

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Avis aux amateurs de chocolat ! 🍫 Ce banana bread devrait ne pas laisser votre palais indifférent 😉 Sucré uniquement avec la banane🍌, à la fois moelleux et croquant avec ses noisettes, il est idéal pour une pause gourmande et saine !

Ingrédients :
🌸 3 bananes bien mûres
🌸 2 œufs
🌸 40 g de poudre de noisette
🌸 100 g de farine semi-complète T110
🌸 1/2 sachet de levure chimique
🌸 1 c. à soupe de cacao en poudre non sucré (ici de la marque Nu3)
🌸 30 g de noisettes décortiquées
🌸 40 g de chocolat noir 70% minimum

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Écrasez les bananes dans un saladier jusqu’à obtenir une sorte purée, ajoutez les œufs et mélangez.
3- Ajoutez la farine, la poudre de noisette, le cacao en poudre et la levure. Mélangez jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
4- Concassez vos noisettes grossièrement. Réservez-en un peu pour la décoration, et mettez le reste dans votre préparation. Mélangez une dernière fois.
5- Versez votre préparation dans un moule à cake en silicone ou recouvert de papier sulfurisé.
6- Cuire au four durant 45 minutes environ. Démoulez votre cake et laissez le refroidir sur une grille. Faites fondre le chocolat noir au bain-marie ou au micro-ondes (Faites chauffer 30 secondes au micro-onde sur puissance moyenne, puis sortez le bol et remuez le chocolat. Répétez l’opération jusqu’à ce qu’il soit complètement fondu), et versez le sur votre cake en répartissant bien. Concassez plus finement vos noisettes réservées, et parsemez-les sur le chocolat fondu. Laissez reposez le temps que le chocolat durcisse (si vous y arrivez !).

Total recette : 1496 kcal – 72L / 160G / 45P
Par portion (X8): 187 kcal – 9L / 20G / 6P

Dahl de lentilles corail, coco et curry

Dahl de lentilles corail, coco et curry

Voilà un plat savoureux et parfumé que j’adore, aux douces saveurs indiennes ! Associé à des céréales tel que du riz, il apporte en plus tous les acides aminés essentiels. Un plat végétalien complet donc, sain et surtout délicieux.

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 200 g de lentilles corail
🌸 1 boîte de 400 g de pulpe de tomates
🌸 2 oignons moyens
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 c. à café d’huile de coco
🌸 200 ml de lait de coco
🌸 1 c. à soupe de curry en poudre
🌸 1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸 1/2 c. à café de cannelle moulue
🌸 1 petit bouquet de persil (ou de coriandre)
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Pelez et émincez l’oignon et l’ail.
2- Faites revenir l’oignon dans une poêle chaude avec l’huile de coco environ 5 minutes. Ajoutez ensuite la pulpe de tomates, le curry, le gingembre, la cannelle, l’ail et laissez chauffez à feu moyen 5 minutes de plus.
3- Versez ensuite les lentilles corail et 400 ml d’eau. Couvrez et laissez cuire 20 minutes à feu doux en mélangeant régulièrement.
4- Versez ensuite le lait de coco, le poivre et le sel, et faites cuire à feu vif 5 minutes en remuant souvent.
5- Servez immédiatement avec un peu de persil frais, et accompagnez votre Dahl de riz, cheese naans ou de légumes par exemple.

Total recette : 1225 kcal – 42L / 130G / 64P
Par portion (X4) : 306 kcal – 11L / 33G / 16P

Biscuits vegan fourrés à la figue (Figolu maison)

Biscuits vegan fourrés à la figue (Figolu maison)

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Petite, j’étais absolument fan des « Figolu » 🍪, ces biscuits fourrés à la figue qui ont certainement contribué à mon amour actuel pour ce fruit 😍. Le figuier de mes parents ayant déjà donné ses premières figues, j’ai eu l’idée de reproduire les biscuits de mon enfance, en version saine : sans beurre, sans huile et sans sucre raffiné. Naturellement sucrés, énergétiques et composés de bonnes graisses, ces biscuits sont une chouette alternative à ceux du commerce 🙂

🌸 100 g de farine blanche
🌸 100 g de farine complète
🌸 30 g de miel
🌸 100 g de purée d’amande bio
🌸 100 g de compote de pomme sans sucre
🌸 1 pincée de sel
🌸 110 g de figues fraîches
🌸 150 g de figues séchées

Préparation :
1- Dans un saladier, versez vos farines, le miel, la purée d’amande, la compote de pomme et la pincée de sel. Pétrissez l’ensemble quelques minutes jusqu’à l’obtention d’une pâte bien homogène. Laissez reposez au frais.
2- Découpez en morceaux grossiers vos figues fraîches et séchées, et mixez-les ensemble jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
3- Préchauffez le four à 160°C.
4- Sur un plan de travail légèrement fariné, étalez votre pâte à biscuit avec un rouleau à pâtisserie de façon à obtenir une épaisseur de 0,5 cm maximum. Découpez ensuite des bandes de 8 cm de largeur, et déposez au centre de celles-ci le mélange à la figue dans le sens de la longueur. N’en mettez pas trop, au risque de ne pas pouvoir fermer votre biscuit. Rabattez les côtés de votre biscuit de façon à recouvrir le mélange à la figue.
5- Retournez votre boudin, aplatissez-le légèrement à la main et marquez-le dans le sens dans la longueur avec une fourchette. Découpez votre boudin en tronçons de 5 cm environ, et déposez-les sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé.
6- Enfournez pour 30 minutes.

Conseil : Si ce n’est pas la saison des figues fraîches, vous pouvez uniquement utiliser des figues séchées (environ 250 g au total). Dans une casserole, couvrez-les d’eau et laissez compoter à feu doux et à couvert durant 20 minutes environ. Laissez-les refroidir et mixez-les.

Total recette : 1934 kcal – 63L / 295G / 53P
Par biscuit (X30) : 64 kcal – 2L / 10G / 2P

Porridge du lendemain aux flocons d’avoine & graines de chia

Porridge du lendemain aux flocons d’avoine & graines de chia

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Nous voilà en été ! L’occasion de troquer son porridge tout chaud et réconfortant pour une version tout aussi saine, rafraîchissante et gagne-temps puisque ce porridge sans cuisson se prépare la veille. L’ « overnight oats & chia » est riche en fibres, en « bons gras », ainsi qu’en protéines, et vous permettra d’éviter les fringales en milieu de matinée !

Ingrédients :
🌸 200 ml de lait végétal (ici d’amande)
🌸 10 g de graines de chia (1 c. à soupe)
🌸 40 g de flocons d’avoine
🌸 Facultatif : un filet de miel ou de sirop d’agave

Préparation :
1- Dans un bol, disposez vos graines de chia et flocons d’avoine, puis versez par dessus votre lait et votre sucrant. Mélangez durant 1 minute pour que les graines et flocons se mélangent bien dans le liquide. Filmez le bol et laissez reposer au réfrigérateur au moins 4 heures, et dans l’idéal toute la nuit. Les graines de chia et flocons d’avoines vont gonfler et rendront votre préparation plus compacte.
2- Agrémentez votre porridge avec des fruits frais de saison (ici des framboises), des fruits secs, des oléagineux entiers ou en purée, et dégustez.

287 kcal – 10L / 35G / 9P
(Sans sucrant ni topping)

Muffins aux framboises et aux pistaches

Muffins aux framboises et aux pistaches

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Encore des muffins ! En même temps, ils sont mignons, déclinables à l’infini et ils se transportent facilement. Parfait pour faire plaisir à ses proches et/ou collègues ! Depuis un moment je voulais tester l’association pistache/framboise. L’arrivée de ces dernières sur le framboisier de mes parents m’a donné envie de me lancer 🙂 Verdict plus que positif ! La framboise apporte son peps, et la pistache du croquant et un goût subtil. Voilà un oléagineux que j’ai laissé de côté depuis trop longtemps! Des muffins sains et légers, parfaits pour le petit-déjeuner ou une collation. Miam !

Ingrédients pour 12 muffins :
🌸 180 g de framboises (fraîches ou surgelées selon la saison) + 12 pour la décoration
🌸 150 ml de lait végétal ou animal
🌸 3 œufs
🌸 180 g de farine semi-complète T110 (ou autre farine)
🌸 70 g de pistaches décortiquées et non salées (ou pistache en poudre/en purée) + 10 g pour la décoration
🌸 30 g de stévia (ou autre édulcorant : 50 g de sirop d’agave / 60 g de sucre complet ou blanc)
🌸 1 sachet de levure chimique

Préparation :
1- Préchauffez le four à 180°C.
2- Dans un saladier, battez les œufs et ajoutez-y la farine, la stévia (ou autre édulcorant) et la levure chimique. Mélangez.
3- Versez le lait progressivement en remuant bien jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
4- Réduisez en poudre vos pistaches à l’aide d’un mixeur de façon plus ou moins grossière (selon si vous aimez le croquant). Vous pouvez également utiliser de la poudre de pistache, ou encore de la purée de pistache.
5- Ajoutez vos pistaches à la préparation, ainsi que vos framboises préalablement rincées. Mélangez délicatement pour ne pas trop abîmez le fruit.
6- Versez la préparation dans des moules à muffins en silicone. Concassez grossièrement vos 10 g de pistaches, et parsemez-en vos muffins. Ajoutez également une framboise au centre de chaque muffin en l’enfonçant légèrement dans la pâte.
7- Enfournez 20 minutes environ, selon votre four. Laissez tiédir quelques minutes avant de démouler.

Total recette : 1420 kcal – 58L / 191G / 66P
Par muffin (X12) : 118 kcal – 5L / 16G / 6P

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Muffins aux cerises et au chocolat noir

Muffins aux cerises et au chocolat noir

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La saison des cerises est courte 🍒, alors je profite toujours de leur arrivée en masse sur le cerisier de mes parents pour me faire de bonnes gourmandises saines et toutes légères. J’avais envie de changer de mon éternel clafoutis aux cerises, et j’ai eu un vrai coup de cœur pour ces muffins tout doux et moelleux à souhait, où le chocolat 🍫 et ce fruit forment un joli duo. Vous pouvez facilement séparer les proportions par deux, j’avais un stock assez important de cerises. Mais ces muffins n’ont quand même pas fait long feu ici 😋

Ingrédients pour 18 muffins :
🌸 500 g de cerises équeutées
🌸 200 g de crème fraîche à 4% de MG
🌸 4 œufs entiers
🌸 160 g de farine semi-complète T80 (ou autre farine)
🌸 50 g de poudre d’amande
🌸 30 g de stévia (ou autre édulcorant : 50 g de sirop d’agave / 60 g de sucre complet ou blanc)
🌸 50 g de chocolat noir 70% de cacao minimum
🌸 1 sachet de levure chimique

Préparation :
1- Lavez vos cerises et égouttez-les. Coupez-les en deux et enlevez les noyaux. Réservez.
2- Préchauffez le four à 180°C.
3- Dans un saladier, battez les œufs avec la crème fraîche.
4- Mélangez ensemble les ingrédients secs (farine, stévia, poudre d’amande et levure chimique), et ajoutez-les au mélange œufs/crème en remuant bien jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
5- Ajoutez ensuite le chocolat coupé en pépites, les cerises et mélangez à nouveau.
6- Versez la préparation dans des moules à muffins en silicone.
7- Enfournez 25 minutes environ, selon votre four. Laissez tiédir quelques minutes avant de démouler.

Total recette : 1899 kcal – 81L / 246G / 72P
Par muffin (X18) : 106 kcal – 5L / 14G / 4P

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