Wok aux nouilles de riz, tofu fumé et légumes

Wok aux nouilles de riz, tofu fumé et légumes

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Allez zou un nouveau wok ! Parce que c’est sain, complet et riche en saveurs ! Je ne m’en lasse définitivement pas !

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  200 g de tofu fumé
🌸  100 g de nouilles de riz, de préférence complète (magasin bio)
🌸  2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  2 carottes
🌸  150 g de champignons de Paris
🌸  100 g de brocolis surgelés et frais
🌸  1 oignon
🌸  1 c. à café de maïzena
🌸  2 c. à café de pâte de curry
🌸  1. c à café d’huile de coco
🌸 1 c. à soupe de persil ciselé

Préparation :
1- Coupez le tofu en cubes. Plongez-les dans un récipient avec la sauce soja et mélangez pour recouvrir bien les cubes.
2- Faites cuire vos brocolis dans de l’eau bouillante salée, et comptez environ 6 minutes après la reprise de l’ébullition. Égouttez et réservez. Si vous utilisez du brocolis surgelé précuit, cette étape n’est pas nécessaire.
3- Pendant que le tofu marine, épluchez et émincez votre oignon. Épluchez les carottes et découpez-les en petits bâtonnets. Pelez et coupez en lamelles les champignons.
4- Faites cuire vos nouilles chinoises comme indiqué sur le paquet. Passez sous l’eau froide, égouttez et réservez.
5- Faites chauffer l’huile de coco dans un wok ou une sauteuse, et plongez-y les cubes de tofu avec la sauce soja, l’oignon, les carottes et la pâte de curry. Laissez cuire à feu vif durant 10 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite les champignon et le brocolis, et poursuivez la cuisson pour 15 minutes supplémentaires.
6- Ajoutez les nouilles, le persil, la maïzena et un petit verre d’eau. Bien mélangez et laissez chauffer à nouveau 2 minutes environ.
7- Servez aussitôt.


Par portion (X2): 499 kcal – 18L / 57G / 24P

Variante : Vous pouvez remplacer le tofu par du seitan ou du tempeh. Vous pouvez aussi utiliser du filet de poulet coupé en morceaux pour une version non veggie.

One pot rice à la mexicaine

One pot rice à la mexicaine

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Après les one pot pasta (comprenez-y les plats de pâtes dont tous les ingrédients cuisent en même temps), j’avais bien envie de m’essayer à une version à base de riz pour changer ! Résultat tout aussi concluant, c’est réconfortant et savoureux à souhait en plus d’être super pratique. En plus, j’ai personnellement utilisé du riz rond demi-complet, ce qui a rendu la texture en bouche de mon plat proche d’un risotto… olalala !

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸 200 g de riz complet ou demi-complet (pour moi rond) pesé cru
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 poivron vert
🌸 2 oignons
🌸 800 g de pulpe de tomates en conserve
🌸 250 g d’haricots rouges (poids net égoutté) en conserve
🌸 1/3 d’un brocolis frais (environ 150 – 200 g fleurettes)
🌸 1 c. à soupe bombée d’épices à chili
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Poivre

Préparation :
1- Pelez et émincez l’oignon. Rincez, épépinez et coupez en lamelles vos poivrons. Coupez les fleurettes de votre 1/3 de brocolis et rincez-les. Rincez et égouttez les haricots rouges.
2- Dans une grande casserole ou un fait tout, faites chauffer l’huile d’olive et faites-y les oignons revenir 5 minutes. Ajouter ensuite les poivrons, les fleurettes de brocolis, les haricots rouges, le riz cru, la pulpe de tomates, les épices, le poivre et un grand verre d’eau.
3- Laissez cuire à couvert sur feu moyen durant environ 25 minutes en remuant régulièrement pour que les ingrédients n’accrochent pas au fond de la casserole. C’est prêt lorsque le riz est al dente, son temps de cuisson pouvant varier selon le riz utilisé. Personnellement il était parfait au bout de 30 minutes !
4- Servez aussitôt avec une touche de tabasco pour les plus aventureux !

Recette totale : 1423 kcal – 16L / 250G / 53P
Par portion (x4) : 356 kcal – 4L / 62G / 13P

Voici la recette filmée à l’occasion d’une rencontre avec la super coach Jessica Mellet pour sa chaîne Youtube Move Your Fit :

 

Gratin aux fruits de mer, brocolis et patate douce

Gratin aux fruits de mer, brocolis et patate douce

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Vu qu’il me restait des fruits de mer de chez Escal dans mon congélateur 🦑🦐, j’ai eu l’envie d’en faire un bon gratin ! Le brocolis se mariant bien avec tout ce qui vient de la mer, et la patate douce se mariant bien avec le brocolis 🌱… j’ai vite eu l’idée de ce gratin assez original, équilibré et très bon !

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 400 g de cocktail de fruits de mer surgelés
🌸 1 belle patate douce (environ 500 g)
🌸 500 g de brocolis frais ou surgelés (selon la saison)
🌸 2 échalotes
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1/2 botte de persil frais
🌸 1/2 c. à café de curry
🌸 2 œufs
🌸 200 ml de crème fraîche légère à 4% de MG
🌸 1/2 citron
🌸 60 g de fromage râpé (ici allégé en MG)
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Laissez décongeler le cocktail de fruit de mer 2 à 3h dans une assiette à température ambiante. La décongélation faites, bien égouttez.
2- Pelez et coupez votre patate douce en tranches pas trop épaisses. Plongez-les dans une casserole d’eau froide légèrement salée, portez à feu vif et faites cuire pendant 5 minutes à partir de l’ébullition. Égouttez et réservez.
3- Pelez et émincez les échalotes et la gousse d’ail. Rincez et ciselez finement le persil.
4- Si vous utilisez du brocolis frais, découpez-le en très petits bouquets que vous rincerez ensuite. Portez une casserole d’eau salée à ébullition. Lorsque l’eau a atteint l’ébullition, plongez-y vos brocolis durant 7 minutes. Égouttez-les.
5- Préchauffez votre four à 200°C.
6- Dans une poêle antiadhésive, faite revenir les échalotes dans l’huile chaude durant 5 minutes à feu vif, tout en mélangeant régulièrement. Ajoutez ensuite le brocolis, le persil et l’ail, et poursuivez la cuisson 5 minutes à nouveau. Ajoutez enfin les fruits de mer, et laissez chauffer encore 2 minutes. Réservez.
7- Battez ensemble les œufs, la crème fraîche, le curry, le jus du 1/2 citron, le sel et le poivre.
8- Dans un plat à gratin, étalez sur toute la surface la moitié de vos tranches de patate douce. Déposez sur ces dernière la moitié de votre mélange brocolis/fruits de mer et versez la moitié de votre préparation liquide. Répétez à nouveau l’opération, et terminez en saupoudrant de fromage râpé.
9- Enfournez pour 45 minutes de cuisson environ (variable selon les fours, chez moi ce fut 1 heure). Servez chaud avec une salade en accompagnement.

Total recette : 1394 kcal – 33L / 170G / 115P
Par portion (X4) : 349 kcal – 8L / 42G / 29P

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Nouilles sautées aux crevettes et aux légumes

Nouilles sautées aux crevettes et aux légumes

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Il y a quelques temps, j’ai découvert l’univers sportif et culinaire du coach britannique Joe Wicks, et je suis devenue instantanément fan, sa conception de l’alimentation se rapprochant nettement de la mienne. Du coup, je m’inspire pas mal de certaines de ses assiettes, en particulier ces wok, en grande amatrice de cuisine asiatique que je suis ! Voici donc ma recette de wok aux nouilles, crevettes et légumes : idéal pour un déjeuner et/ou après une séance de sport histoire de recharger les batteries !

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  120 de nouilles chinoises aux oeufs (pesées crues)
🌸  1/2 c. à café d’huile de coco
🌸  12 crevettes décortiquées
🌸  2 gousses d’ail
🌸  3 oignons nouveaux/frais
🌸  1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸  2 carottes
🌸  200 g d’haricots plats/pois mange-tout frais ou surgelés
🌸  150 g de fleurettes de brocolis frais ou surgelés
🌸  2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  Sel & poivre

Préparation :
1- Faites cuire vos nouilles comme indiqué sur le paquet. Essorez et réservez.
2- Faites cuire vos haricots plats et les brocolis dans de l’eau bouillante salée, et comptez environ 6 minutes après la reprise de l’ébullition. Ils doivent rester croquants. Égouttez-les et réservez.
3- Râpez et coupez vos carottes en petits bâtonnets de 1 cm. Émincez les oignons et hachez finement les gousses d’ail.
4- Dans un wok ou une poêle, faites revenir à feu vif les oignons, l’ail et les crevettes dans l’huile de coco pendant 1 minute.
5- Incorporez les carottes, brocolis et haricots plats. Laissez cuire à feu moyen durant 3 minutes.
6- Ajoutez vos nouilles cuites et 2 c. à soupe d’eau. Bien mélangez, assaisonnez, et laissez chauffer encore 1 minute.
7- Ajoutez la sauce soja hors du feu, mélangez et servez aussitôt.

Par personne : 414 kcal – 6L / 61G / 26P

Quiche sans pâte aux poivrons & brocolis

Quiche sans pâte aux poivrons & brocolis

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Je suis une grande amatrice de quiches, lorraine ou aux légumes 😋 Mais pour les alléger, j’ai pris l’habitude de les faire sans pâtes (riches en matières grasses) et le résultat est tout aussi bon ! Voici un exemple de quiche sans pâte colorée et équilibrée 🙂

Les ingrédients :
🌸 2 poivrons (ici rouge et jaune)
🌸 1 brocolis frais (ou 250 de brocolis surgelés)
🌸 1 oignon
🌸 3 œufs
🌸 100g de farine complète T110 (ici d’épeautre) ou autre farine
🌸 400ml de lait de votre choix
🌸 Sel & poivre
🌸 1càc de muscade
🌸 Facultatif : 150g de dés de jambon

Préparation :
1- Portez une casserole d’eau salée à ébullition.
2- Préparez vos légumes : Si vous utilisez du brocolis frais, découpez-le en petits bouquets que vous rincerez ensuite. Pelez et émincez l’oignon. Lavez, épépinez et coupez les poivrons en lamelles.
3- Lorsque l’eau a atteint l’ébullition, plongez-y vos brocolis durant 10 minutes.
Pendant ce temps, faites revenir les poivrons et les oignons émincés à feu moyen environ 10 minutes dans une poêle antiadhésive en remuant régulièrement.
4- Préchauffez votre four à 180°C.
5- Dans un saladier, mélangez la farine et les œufs. Ajoutez progressivement le lait en mélangeant et assaisonnez.
6- Ajoutez à cette préparation les dés de jambon, les brocolis cuits, les poivrons, l’oignon et mélangez une dernière fois.
7- Versez le tout dans un moule à tarte en silicone ou recouvert de papier sulfurisé assez grand.
8- Enfournez au four pour 40 minutes. Laissez refroidir avant de démouler.

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