Quinotto à la mexicaine (vegan)

Quinotto à la mexicaine (vegan)

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Parce que le quinoa a tout pour plaire, j’essaye de l’inclure au maxc dans mes assiettes en variant les associations, mais aussi la façon de le cuisiner. J’ai un faible pour la cuisson façon risotto qui lui réussit plutôt bien, alors j’ai eu envie d’une version à la mexicaine, riche en protéines végétales et en fibres. Un plat santé, vegan et qui fait voyager ! Fan fan fan !

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 240 g de quinoa (ici tricolore)
🌸 1 poivron vert
🌸 2 oignons
🌸 1 carotte
🌸 1 boîte de pulpe de tomates en dés (400 g)
🌸 1 petite boîte de maïs (140 g poids net égoutté)
🌸 1 boîte d’haricots rouges (250 g poids net égoutté)
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 1 c. à café de d’huile d’olive
🌸 1 c. à soupe bombées d’épices à chili
🌸 Poivre

Préparation :
1- Portez à ébullition 1/2 litre d’eau avec le cube de bouillon de légumes jusqu’à ce qu’il soit dissout. Ajoutez la pulpe de tomate au bouillon et réservez.
2- Pelez et émincez les oignons. Épépinez et coupez en lamelles le poivron. Pelez et coupez la carotte en petits morceaux. Égouttez les haricots rouges et le maïs.
3- Faites chauffer une grande poêle avec l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon, le poivron et la carotte, et faîtes cuire le tout 8 minutes à feu moyen en mélangeant régulièrement.
4- Ajoutez le quinoa dans la poêle, et mélangez-le aux légumes.
5- Versez un peu de votre mélange bouillon/pulpe dans la poêle. Remuez et laissez le quinoa absorber totalement le bouillon avant d’en rajouter à nouveau. Procédez de cette façon jusqu’à ce que le quinoa soit cuit, pour 20 minutes de cuisson environ.
6- Ajoutez ensuite les haricots rouges, le maïs, les épices et le poivre. Mélangez et laissez chauffer encore 2 minutes, puis servez immédiatement.

Par portion : 417 kcal – 9L / 63G / 16P

Poivrons farcis au boulghour, quinoa et tomates séchées

Poivrons farcis au boulghour, quinoa et tomates séchées

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Enfin je peux manger des légumes du soleil sans culpabiliser parce que c’est pas la saison 😀 Autant dire que je vais m’en donner à cœur joie ici ! J’avais envie de poivrons farcis, alors je me suis préparée une version vegan avec ce que j’avais sous la main, dont d’excellentes tomates séchées de mon papa, conservées dans de l’huile d’olive… le petit plus qui fait toute la différence !

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸  4 gros poivrons rouges
🌸  200 g d’un mélange de boulghour et quinoa
🌸  1 oignon
🌸  400 g de pulpe de tomate en boîte (ou de tomates pelées)
🌸  100 g de protéines de soja texturées
🌸  2 gousses d’ail
🌸  1 c. à soupe d’herbes de Provence
🌸  1 c. à café d’huile d’olive
🌸  Sel & poivre

Préparation :
1- Portez une grosse casserole d’eau bouillante salée à ébullition. Versez en une partie sur les protéines de soja texturée dans un bol, de façon à juste les recouvrir. Laissez-les se réhydrater 10 min.
2- Remettez la casserole avec le reste d’eau sur le feu, et lorsque l’ébullition reprend versez votre mélange de quinoa/boulghour et laissez cuire le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et réservez.
3- Pelez et émincez l’oignon et la gousse d’ail. Découpez vos tomates séchées en morceaux, après les avoir épongé avec de l’essuie-tout si elles étaient conservées dans de l’huile.
4- Préchauffez votre four à 200°C.
5- Dans une poêle chaude, faites revenir avec l’huile d’olive l’oignon durant 8 minutes. Ajoutez ensuite votre pulpe de tomate, les protéines de soja texturée (avec le reste d’eau de trempage), les tomates séchées, les herbes de Provence, l’ail, le sel et le poivre. Mélangez et laissez mijotez 5 minutes (10 minutes si vous utilisez des tomates pelées).
6- Pendant ce temps, lavez et coupez vos poivrons juste en dessous du « chapeau ». Épépinez-les.
7- Garnissez généreusement l’intérieur de vos poivrons de préparation. Déposez les chapeaux sur chacun, et enfournez au four à mi-hauteur pour 30-35 minutes.

Pour 1 poivron farci : 356 kcal – 7L / 54G / 22P

Variante gourmande : Vous pouvez ajouter un peu de fromage (gruyère, parmesan, mozzarella… sur chaque farce de vos poivrons une fois le temps de cuisson terminé. Il vous faudra juste remettre ces derniers sous le grill (sans les chapeaux) durant 2 minutes de façon à faire fondre le fromage.

Salade de pousses d’épinards, boulgour, quinoa, saumon fumé et mangue

Salade de pousses d’épinards, boulgour, quinoa, saumon fumé et mangue

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Aujourd’hui je vous propose une idée de salade sucrée/salée qui a récemment fait pétiller mes papilles. Largement inspirée par une recette trouvée du côté de chez Florette, je ne pouvais pas rater une recette salée incluant de la mangue… mon fruit de l’amour !

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 50 g de jeunes pousses d’épinard
🌸 100 g d’un mélange de boulgour et de quinoa (pesé cru)
🌸 100 g de chou rouge (râpé ou entier)
🌸 100 g de saumon fumé
🌸 1 mangue
🌸 1/2 citron vert
🌸 1 c. à soupe de ciboulette ciselée
🌸 1 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 2 c. à soupe de vinaigre de cidre

Préparation :
1- Portez à ébullition une casserole d’eau salée, et longez-y votre mélange  de boulgour et quinoa. Laissez cuire comme indiqué sur le paquet (pour moi 12 minutes). Égouttez et laissez refroidir.
2- Râpez le chou rouge s’il ne l’est pas déjà. Rincez et essorez les pousses d’épinards. Pelez et coupez la chair de votre mangue en cubes.
3- Mélangez votre mélange de boulgour/quinoa aux herbes fraîches.
4- Garnissez deux grands bols ou deux assiettes avec les pousses d’épinards, le chou rouge, les dés de mangue, les tranches de saumon fumé, le mélange boulgour/quinoa aux herbes.
5- Arrosez d’huile d’olive et de vinaigre de cidre, et déposez le citron vert coupé en quartier. Servez.

Par portion : 376 kcal – 11L / 45G / 18P

 

Quinotto (risotto de quinoa) au poireau, carotte et cancoillotte

Quinotto (risotto de quinoa) au poireau, carotte et cancoillotte

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Je continue sur ma lancée d’inclure le quinoa dans mon alimentation ! Ayant appris que le quinoa s’adapter bien à la cuisson façon risotto, j’ai eu envie de me lancer avec quelques légumes de saison, et surtout du fromage cancoillotte pour la gourmandise raisonnable ! Terriblement bon 😀

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 120 g de quinoa (ici tricolore)
🌸 2 poireaux
🌸 2 carottes
🌸 60 g de cancoillotte (ici à l’ail)
🌸 100 ml de crème de soja à 5% de MG
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 1 c. à café de d’huile d’olive
🌸 2 c. à soupe de persil frais haché
🌸 Sel et poivre

Préparation :
1- Portez à ébullition 1/2 litre d’eau avec le cube de bouillon de légumes jusqu’à ce qu’il soit dissous. Réservez le bouillon.
2- Hachez le persil frais. Coupez en fines rondelles les blancs de vos poireaux, rincez et égouttez. Râpez et coupez en petits bâtonnets les carottes.
3- Faites chauffer une grande poêle avec l’huile d’olive, ajoutez le poireau et faites cuire à feu moyen 4 minutes. Ajoutez ensuite les carottes, et poursuivez la cuisson 4 minutes.
4- Ajoutez aux légumes le quinoa, mélangez.
5- Versez un peu de votre bouillon dans la poêle. Remuez et laissez le quinoa absorber totalement le bouillon avant d’en rajouter à nouveau. Procédez de cette façon jusqu’à ce que le quinoa soit cuit, pour 20 minutes de cuisson environ.
6- Ajoutez ensuite la crème, la cancoillotte, le persil, le sel et le poivre. Mélangez et laissez chauffer encore 2 minutes, puis servez immédiatement.

Par portion : 454 kcal – 12L / 69G / 16P

Courge butternut farcie au quinoa et aux petits pois

Courge butternut farcie au quinoa et aux petits pois

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La saison des courges s’achèvent… alors vite ! C’est le moment d’en profiter ! Une nouvelle fois c’est la courge butternut qui a fait chavirer mon petit coeur… ici garnie de quinoa et de petits pois ! Une recette végétale équilibrée, vegan, super saine, ultra simple et bien rassasiante !

Ingrédients pour 1 personne :
🌸 1/2 courge butternut (pas trop grosse)
🌸 50 g de quinoa (ici tricolore)
🌸 100 g de petits pois (frais ou surgelés)
🌸 1/2 c.à café de curry
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Retirez les graines de votre 1/2 courge. Déposez-la sur une plaque allant au four chair vers le haut. Une fois le four chaud, enfournez pour 40 minutes.
3- Rincez le quinoa dans une passoire fine. Pendant ce temps, faites frémir sur feu vif 75 ml d’eau (toujours compter 1 volume de quinoa pour 1,5 volume d’eau) et versez aussitôt le quinoa. Laissez cuire durant 15 minutes. Normalement il ne sera pas utile d’égoutter le quinoa. Mélangez le quinoa et laissez-le reposer le temps que votre courge butternut termine sa cuisson.
4- Occupez vous de la cuisson des petits pois : Portez à ébullition une casserole d’eau, versez les petits pois et laissez cuire 15 minutes pour des petits pois frais, et 3 à 5 minutes pour les petits pois surgelés (reportez-vous au paquet).
5- Lorsque la cuisson au four de la 1/2 courge est terminée, sortez cette dernière (sans éteindre le four pour autant). Creusez-la légèrement en retirant de la chair, en veillant à laisser un bon centimètre sur les bords.
6- Écrasez la chair récoltée avec une fourchette dans un grand bol, puis mélangez avec le quinoa, les petits pois, le curry, le sel et le poivre. Garnissez de ce mélange votre demi courge creusée. N’hésitez pas à bien tasser, normalement ça rentre !
7- Enfournez de nouveau pour 20 minutes. Dégustez !

Par portion : 361 kcal – 4L / 55G / 16P

Astuce : pour une touche de gourmandise, n’hésitez à rajouter un peu de fromage, soit au moment où vous mélangez tous les ingrédients ensemble, soit en parsemant votre préparation avant le passage au four.

Gratin au chou-fleur et au quinoa

Gratin au chou-fleur et au quinoa

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Jusqu’à maintenant je n’ai pas vraiment donné une place de choix au quinoa dans mon alimentation… mais ça va changer ! Je compte bien inclure un peu plus cette « pseudo céréale » dans mon alimentation, histoire de profiter de ce puissant antioxydant qui est aussi une super source de protéines végétales (15%). Et pour attaquer cette bonne résolution, rien de mieux qu’un gratin pour allier gourmandise et santé ! Avec le chou-fleur et la béchamel sans beurre, le résultat est terriblement fondant et réconfortant 😀

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 1 chou fleur (ou 700 g de choux-fleurs en fleurettes surgelées)
🌸 200 g de quinoa cru (ici du quinoa tricolore de Nu3)
🌸 2 oignons
🌸 180 g de poivron rouge grillé en bocal (poids net égoutté)
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 boule de mozzarella
🌸 40 g de farine semi-complète T110 (ou autre farine)
🌸 500 ml de lait de votre choix (ici de soja)
🌸 1 pincée de noix de muscade
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Découpez les fleurettes du chou-fleur de façon à obtenir de petits bouquets, puis rincez-les à l’eau. Portez une casserole d’eau à ébullition, et plongez-y les fleurettes de chou-fleur. Comptez environ 15 minutes de cuisson à partir de la reprise de l’ébullition, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre. Égouttez et versez dans le fond d’un plat à gratin.
2- Rincez le quinoa puis plongez-le dans de l’eau salée bouillante. Laissez cuire 15 minutes (reportez-vous au paquet du produit que vous utilisez) et égouttez. Réservez.
3- Épluchez et émincez l’oignon et les gousses d’ail. Égouttez et coupez en petits morceaux les lamelles de poivrons grillés. Égouttez la boule de mozarella et coupez-la en petits dés.
4- Faites revenir les oignons dans une poêle chaude avec l’huile d’olive et laissez cuire à feu moyen durant 5 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite le poivron et l’ail et poursuivez la cuisson 3 minutes. Ajoutez enfin le quinoa, le sel et le poivre, et mélangez le tout. Étalez ce mélange sur le chou-fleur dans le plat à gratin.
5- Préchauffez le four à 200°C.
6- Préparez ensuite votre béchamel (ici sans beurre !). Dans une casserole, versez votre farine. Ajoutez-y un peu de lait en mélangeant, de façon à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux. Faîtes chauffer à feu doux, et versez progressivement votre lait tout en mélangeant au fouet en continu. La béchamel va épaissir. Laisser cuire quelques minutes en remuant au fouet constamment. Ajoutez la moitié de vos morceaux de mozzarella, et remuez votre béchamel jusqu’à ce que le fromage soit totalement fondu. Salez, poivrez et ajoutez la muscade.
7- Versez votre béchamel sur le gratin en la répartissant bien. Parsemez avec le reste des dés de mozzarella.
8- Enfournez durant 40 minutes, et servez chaud.

Total recette : 1766 kcal – 54L / 215G / 84P
Par portion (X4) : 442 kcal – 13L / 54G / 21P

Galettes au quinoa, boulgour, courgettes & poivrons

Galettes au quinoa, boulgour, courgettes & poivrons

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Il y avait un moment que je n’avais pas préparé de galettes aux légumes, il était donc temps de rectifier ça ! C’est tellement bon, simple et déclinable à souhait ! Pour cette fois j’ai voulu mettre à l’honneur le quinoa et le boulgour, que je consomme assez peu, car ce n’est pas ce que je préfère. Néanmoins, ça passe drôlement bien dans ces galettes qui multiplient les bienfaits : rassasiantes, riches en fibres, et en protéines animales et végétales. Impeccable avec une petite salade 🥗 !

Ingrédients pour 6 galettes :
🌸 1 courgette
🌸 1/2 poivron rouge
🌸 40 g de petits pois (ici surgelés)
🌸 2 œufs
🌸 80 g de mélange de quinoa et boulgour (ou 40 g de quinoa et 40 g de boulgour)
🌸 1 c. à soupe de farine complète
🌸 1/2 botte de basilic frais
🌸 1/2 c. à café de curcuma
🌸 1/2 c. à café de paprika
🌸 1 pincée de piment d’Espelette
🌸 Sel & poivre
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :
1- Portez à ébullition une casserole d’eau salée, et plongez-y le quinoa et le boulgour. Laissez cuire durant 12 minutes à court et à feu moyen. Égouttez et réservez. Faites cuire également les petits pois dans de l’eau bouillante durant 10 minutes. Égouttez et réservez.
2- Rincez et coupez les extrémités de la courgette, puis râpez-la. Placez-la dans une passoire en pressant avec le dos d’une cuillère pour retirer le plus d’eau possible. Coupez en petits morceaux le 1/2 poivron. Rincez et hachez le basilic frais.
3- Dans un saladier, cassez et battez vos œufs. Ajoutez ensuitQe votre mélange quinoa/boulgour, la farine, les courgettes, le poivron, les petits pois, le curcuma, le paprika, le basilic, le sel et le poivre. Mélangez. Si vous jugez votre préparation trop liquide, ajoutez encore un peu de farine.
4- Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile d’olive. Faites-y des tas avec votre préparation en aplatissant pour former vos galettes (j’ai utilisé un emporte pièce pour que ce soit plus régulier). Comptez environ 2 cuillères à soupe par galette.
5- Laissez cuire 3 minutes, feu moyen à vif, puis retournez délicatement vos galettes, et laissez cuire à nouveau 3 minutes.

Total recette : 684 kcal – 25L / 77G / 33P
Par portions (X2) : 342 kcal – 12L / 39G / 17P
Par galettes (X6) : 114 kcal – 4L / 13G / 7P

Astuce : pour une version un peu plus gourmande, vous pouvez ajouter 40 g de fromage râpé à votre préparation 😉