Taboulé de quinoa aux pois chiches

Taboulé de quinoa aux pois chiches

IMG_0686-2

Parce qu’il est bon de varier votre consommation de céréales, je vous propose ici une recette de taboulé vegan et sans gluten avec du quinoa (oui bon ok c’est pas exactement une céréale…), tout plein de légumes et des pois chiches, pour un apport en protéines végétales supplémentaires. Simple et efficace !

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 240 g de couscous complet
🌸 3 tomates
🌸 1 poivron jaune
🌸 1 oignon rouge
🌸 1 concombre
🌸 1 citron
🌸 2 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 botte de persil frais (ou autres herbes : menthe, basilic…)
🌸 1 boîte de pois chiches (260 g poids net égoutté)
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Etape à faire à l’avance : Faites cuire votre quinoa comme indiqué sur l’emballage (environ 15 minutes généralement). Égouttez le quinoa, versez le dans un grand saladier et laissez refroidir totalement.
2- Pelez et coupez votre concombre en petits cubes. Rincez et coupez en petits cubes vos tomates, ainsi que votre poivron préalablement épépiné. Pelez et émincez finement votre oignon.
3- Ajoutez vos légumes découpés à votre quinoa, ainsi que l’huile d’olive, le jus de votre citron, les pois chiches égouttés, le sel et le poivre.
4- Rincez, ciselez votre persil et ajoutez-le à votre taboulé.
5- Mélangez bien le tout, et réservez au réfrigérateur au moins 2 heures avant de servir. Cela permet aux arômes de bien se mélanger.

Par portion : 413 kcal – 11L / 58G / 15P

Bagels à la mozzarella, tomates et poivrons rôtis

Bagels à la mozzarella, tomates et poivrons rôtis

img_20180810_215110_540851299971.jpg

Après le bagel nordique, je suis partie à la recherche d’une nouvelle garniture pour mes pains bagels multi-céréales ! Forcément avec ces chaleurs, j’ai craqué pour un bagel estival, avec quelques légumes du soleil qui ont doucement confit au four, du basilic, et de la mozzarella ! C’est juste parfait 🙂

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 2 bagels maison (recette ici) ou du commerce
🌸 1/2 boule de mozzarella
🌸 1 poivron jaune
🌸 6 tomates cocktails (ou grosses tomates cerise)
🌸 1 petite poignée de basilic frais
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 1 petite poignée mesclun
🌸 1 belle pincée d’origan séché
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Commencer par la préparation de vos légumes rôtis (cette étape peut être réalisée à l’avance) : Préchauffez le four à 180°C.
2- Rincez, épépinez et coupez en lamelles le poivron. Rincez et coupez en deux les tomates cocktail. Mélangez les légumes à l’huile d’olive, à l’origan, au sel et au poivre dans un petit plat à gratin ou sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
3- Enfournez pour 1 heure de cuisson en mélangeant les légumes à mi-cuisson. Surveillez de temps en temps pour éviter qu’ils ne brûlent. La cuisson terminée, n’éteignez pas le four si vous souhaitez préparer vos bagels dès maintenant.
4- Coupez en deux les pains bagels, puis disposez des feuilles de basilic sur la base de ces derniers. Déposez des tranches de mozzarella (en évitant “le trou” du pain), puis recouvrez de vos légumes rôtis.
5- Refermez vos bagel, puis placez-les dans le four chaud durant 10 minutes, juste le temps pour la mozzarella de fondre.
6- Insérez un peu de mesclun dans vos bagels, puis dégustez tant que c’est chaud, même si ces bagels peuvent aussi bien se manger tièdes ou froids.


Avec ma recette des pains bagels multi-céréales :
Par bagel : 389 kcal – 15L / 50G / 15P

Variante : Vous pouvez remplacer le poivron (en partie ou en totalité) par un peu de courgette ou d’aubergine coupée en tranche, ça sera très bien aussi !

Salade de pommes de terre, haricots verts, tomates, thon et œuf

Salade de pommes de terre, haricots verts, tomates, thon et œuf

dsc_0659-11156243882.jpg

En pleine canicule, je pense qu’on est tous en recherche de fraîcheur, et ça passe aussi par l’alimentation avec les salades (bon et les glaces aussi hein, mais ça c’est une autre histoire !). Le jardin de mes parents regorgeant de légumes, c’était le moment de faire une belle salade avec les légumes ramassé à l’intérieur ! Une assiette complète, légère et riche en protéines.

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  300 g de pommes de terre
🌸 400 g de tomates
🌸 100 g d’haricots verts
🌸 1/2 oignon rouge
🌸 140 g de thon en boîte (poids net égoutté)
🌸 3 œufs
🌸 1 c. à café de moutarde
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
🌸 1 poignée de basilic frais
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Équeutez les haricots verts. Épluchez les pommes de terre. Rincez-le tout.
2- Plongez les pommes de terre dans une casserole d’eau froide. Portez à ébullition et comptez 10 minutes de cuisson avant d’ajoutez les haricots verts pour 15 minutes de cuisson supplémentaire.
3- Pendant ce temps, rincez et coupez les tomates. Rincez et ciselez le basilic. Pelez et émincez le 1/2 oignon. Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, l’huile et le vinaigre balsamique.
4- Quand les pommes de terre et les haricots sont cuits. Passez-les sous l’eau froide pour les rafraîchir (ou laissez-les refroidir à température ambiante puis au réfrigérateur). Coupez les pommes de terres en gros morceaux.
5- Faites cuire vos œufs en les plongeant 8 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Passez-les sous l’eau froide puis pelez-les. Coupez vos œufs en 4.
6- Dans un saladier, mélangez les tomates avec les haricots verts, les pommes de terre, l’oignon, le thon égoutté et émietté. Ajoutez le basilic, la vinaigrette, le sel, le poivre et les œufs. Mélangez délicatement et conservez au frais jusqu’au service.

Par portion (X2) : 416 kcal – 14L / 36G / 34P

Quiche à la courgette, tomate et feta

Quiche à la courgette, tomate et feta

DSC_2113-3

Maintenant que les beaux jours sont bels et bien là, je n’ai envie que de fruits et légumes qui respirent le soleil ! ☀️ Ici c’est au tour de la courgette et de la tomate de passer à la casserole (ou plutôt au four) et de garnir généreusement cette quiche végétarienne, à laquelle j’ai ajouté un peu de feta pour la touche gourmandise cruciale !

Les ingrédients :
🌸 1 pâte brisée maison (recette à l’huile d’olive ou au fromage blanc 0%) ou du commerce
🌸 2 petites courgettes
🌸 2 tomates
🌸 3 œufs
🌸 60 g de feta
🌸 200 ml de lait de soja (ou autre lait de votre choix)
🌸 1 c. à soupe de moutarde
🌸 Herbes de Provence
🌸 Sel et poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Commencez par précuire votre fond de tarte : Étalez votre pâte dans un moule (rond ou rectangulaire comme ici) en silicone ou sur du papier sulfurisé. Piquez la pâte avec une fourchette et recouvrez cette dernière de papier sulfurisé. Versez alors des billes de cuisson ou des légumes secs, qui serviront de lest. Enfournez à four chaud durant 10 minutes.
3- Rincez, ôtez les extrémités et coupez vos courgettes en tranches d’une épaisseur de 0,5 cm environ. Rincez et coupez en tranches vos tomates.
4- Dans un saladier, battez les œufs avec le lait, la moutarde, le sel et le poivre.
5- Versez l’ensemble sur le fond de tarte précuit. Déposez vos tranches de légumes en commençant par une rangée de courgette le long des bords, puis une rangée de tomate et terminez en déposant au centre vos dernières tranches de courgette.
6- Émiettez la feta tout en la parsemant sur vos légumes. Saupoudrez d’herbes de Provence, et enfournez pour 45 minutes de cuisson.

Avec ma pâte brisée à l’huile d’olive :
Total recette : 1507 kcal – 63L / 160G / 73P
Par portion (X4): 377 kcal – 16L / 40G / 18P

Lasagnes vegan aux légumes du soleil

Lasagnes vegan aux légumes du soleil

img_20180417_105421_315-11181582782.jpg

La saison estivale commence doucement à se faire sentir, de quoi me donner envie de légumes du soleil ! J’adore les préparer en sauce tomate, façon ratatouille, avec des spaghettis… Et pour changer je me suis dis qu’en lasagnes ça serait pas mal. Les lasagnes c’est toujours une bonne idée. Le résultat est tellement fondant… pour un plat vegan complet, sain, léger et définitivement gourmand ! Ce plat est parfait pour 4 personnes s’il s’agit d’un plat unique, et il fera très bien l’affaire pour 6 personnes s’il est précédé d’une entrée ou accompagné d’une salade.

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :
🌸 12 feuilles de lasagnes (selon le moule) fraîches ou spéciales sans cuisson au préalable
🌸 100 g de protéines de soja texturées (magasin bio)
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 poivron vert
🌸 2 oignons
🌸 800 g de pulpe ou coulis de tomates
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 aubergine
🌸 2 courgettes
🌸 40 g de farine semi-complète (ou autre farine de votre choix)
🌸 600 ml de lait de votre choix (ici d’amande sans sucre ajouté)
🌸 1 pincée de noix de muscade
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 c. à café de thym
🌸 2 feuilles de laurier
🌸 10 g de son d’avoine
🌸 10 g de levure maltée
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Placez les protéines de soja dans un bol et recouvrez-les d’eau chaude pour les réhydrater.
2- Pelez et émincez les oignons ainsi que les gousses d’ail. Rincez les courgettes et l’aubergine, coupez les en dès. Rincez les poivrons, épépinez-les et coupez les en dés ou en fines lamelles.
3- Versez dans une cocotte ou un fait-tout l’huile d’olive et portez à feu vif. Lorsqu’elle est chaude, faites revenir l’oignon émincé environ 2 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite vos dés de courgettes, poivrons et aubergines et laissez cuire en mélangeant régulièrement environ 8 minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite les protéines de soja avec l’eau, la pulpe de tomates, le thym, les feuilles de laurier, le sel et le poivre. Bien mélangez, et laissez mijoter le tout à feu doux 25 minutes à couvert en remuant de temps en temps. Retirez le couvercle et poursuivez la cuisson encore 5 minutes. Retirez les feuilles de laurier.
4- Préparez ensuite votre béchamel (ici sans beurre !). Dans une casserole, versez votre farine. Ajoutez-y un peu de lait en mélangeant, de façon à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux. Faîtes chauffer à feu doux, et versez progressivement votre lait tout en mélangeant au fouet en continu. La béchamel va épaissir. Laisser cuire quelques minutes en remuant au fouet constamment. Salez et poivrez et ajoutez la muscade. Réservez.
5- Préchauffez votre four à 200°C.
6- Dans un plat à gratin rectangulaire, déposez des feuilles à lasagne, puis étalez le tiers de votre préparation aux légumes puis le tiers de la béchamel. Déposez à nouveau des feuilles de lasagne, et étalez 1/3 des légumes puis 1/3 de béchamel. Déposez une denrière couche de feuilles de lasagnes, puis de légumes et de béchamel.
7- Parsemez de son d’avoine et de levure maltée, puis enfournez durant 45 minutes.

Total recette : 1804 kcal – 42L / 247G / 107P
Par portion (X4) : 503 kcal – 11L / 70G / 29P
Par portion (x6) 335 kcal – 7L / 47G / 19P

Variante : Pour une version non vegan, vous pouvez remplacer les protéines de soja par 250 g de viande de bœuf hachée, la levure maltée et le son d’avoine par du fromage râpé, de la mozzarella ou encore du parmesan. Vous pouvez aussi ne pas mettre de protéines de soja et accompagner vos lasagnes d’une source de protéines de votre choix.

Chili con soja

Chili con soja

IMG_20170831_124434_059

Fan du chili con carne, il était temps pour moi de m’essayer à la version végétarienne de ce classique de la cuisine mexicaine : le chili sin carne, ou plutôt « con soja » ici  ! Etant déjà adepte des protéines de soja, celles-ci se fondent à merveille dans cette recette. L’illusion est parfaite et le goût du chili est bien là !

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸 100 g de protéines de soja texturées
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 poivron vert
🌸 2 oignons
🌸 1 grosse boîte de tomates entières pelées (800 g)
🌸 1 grosse boîte d’haricots rouges (500 g poids net égoutté)
🌸 Mélange d’épices à chili (quantité selon votre goût)
🌸 Une petite boîte de maïs (140 g)
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Portez à ébullition un demi-litre d’eau bouillante. Versez ce bouillon chaud sur les protéines de soja, et laissez ces dernières se réhydrater durant environ 10 minutes. Égouttez et réservez.
2- Rincez, épépinez et coupez en lamelles les poivrons. Pelez et émincez l’oignon. Dans une poêle, faîtes-le revenir deux minutes dans l’huile chaude en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite les poivrons et continuez la cuisson durant 8 minutes.
3- Ajoutez les tomates pelées, les protéines de soja, les épices à chili, le sel et poivre. Mélangez et laissez mijoter 30 minutes à couvert.
4- Ajoutez ensuite les haricots rouges et le maïs égouttés, mélangez, et laissez à nouveau mijoter 5 minutes à découvert.
5- Servez avec du riz complet, une tortilla à la farine complète ou de la salade selon votre faim.

Par portion (x4) : 346 kcal – 6L / 36G / 28P

Chili sin carne 2

Semoule aux légumes d’été et pois chiches rôtis

Semoule aux légumes d’été et pois chiches rôtis

IMG_20170814_124033_124

Encore une fois, je suis rentrée de chez mes parents les bras chargés de légumes de saison 🍆🥒🍅 ! Ce n’est pas pour me déplaire bien sûr, mais j’avais envie de varier un peu de ma ratatouille, même si je l’adore ! J’ai eu alors l’idée de les rôtir au four, un mode de cuisson que j’utilise plus en hiver ☃️. Néanmoins, cela va à ravir aux légumes du soleil 🌞 ! J’ai hésité entre les manger en salade 🍃, avec un filet de vinaigre balsamique, mais mon cœur a flanché pour une sorte de couscous végétarien, servis avec de la semoule complète. En dehors de la découpe des légumes, c’est une recette rapide à réaliser, très simple, parfumée et aussi ultra saine. Mon homme a validé totalement, même s’il n’a pas pu s’empêcher d’ajouter « Avec des merguez ça irait tellement bien aussi »… Dur dur la transition vers le végétarisme 😉

Les ingrédients pour 4 personnes:
🌸 200 g de couscous de blé complet (pesé cru)
🌸 1 boîte de 265 g de pois chiches poids net égoutté
🌸 3 tomates
🌸 1 aubergine
🌸 2 courgettes
🌸 1 poivron rouge
🌸 3 gousses d’ail
🌸 2 oignons
🌸 4 branches de thym frais
🌸 1 c. à café de paprika
🌸 1 c. à café de curcuma
🌸 1/2 c. à café de cumin
🌸 2 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Pelez et émincez les oignons. Émincez et coupez grossièrement les gousses d’ail en morceaux. Rincez les courgettes et l’aubergine, coupez les en dès, en tranches ou en lanières. Rincez et coupez les tomates en tranches ou en cubes grossiers. Rincez, épépinez et coupez le poivron en lanières.
3- Dans un grand plat à gratin (j’ai utilisé deux plats personnellement), déposez vos légumes découpés et ajoutez l’huile d’olive, le sel et le poivre. Bien mélangez avant d’enfourner pour 40 minutes de cuisson.
4- Pendant ce temps, égouttez vos pois chiches, rincez-les et égouttez-les à nouveau. Dans un bol, mélangez les pois chiches avec les épices.
5- Au terme de la cuisson, ajoutez à vos légumes les pois chiches aux épices, ainsi que le thym. Bien mélangez, et enfournez à nouveau pour 20 minutes.
6- Pendant ce temps, faites cuire votre semoule : Déposez-la dans un plat, et portez à ébullition 200 ml d’eau salée. Versez alors l’eau sur la semoule, couvrez avec un torchon et laissez gonfler 10 minutes. Égrenez ensuite votre semoule avec une fourchette.
7- Une fois les légumes cuits, servez-les aussitôt avec la semoule.

Total recette : 1572 kcal – 34L / 265G / 67P
Par portion (X4) : 393 kcal – 9L / 66G / 17P

Gratin de courgettes à la bolognaise façon lasagnes

Gratin de courgettes à la bolognaise façon lasagnes

IMG_20170721_202516_716

Dernièrement, plusieurs membres de ma famille m’ont donné des courgettes de leurs potagers, faut dire que c’est la pleine saison ! Une aubaine pour moi qui adore ce légume passe-partout ! 🙂 Il y a avait longtemps que je n’avais pas fait de lasagnes, ou de gratins en général, alors j’ai décidé que ce serait leur destinée 😉 Ici, les traditionnelles pâtes à lasagnes sont remplacées par des fines tranches de courgettes, associées à une sauce bolognaise… miam ! 🍅🌱 Fondant, gourmand et léger, ce gratin est parfait pour un repas du soir, accompagné par exemple d’une salade.

Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 3 courgettes moyennes
🌸 350 g de bœuf haché 5% de MG
🌸 2 oignons
🌸 1 boîte de 800 g de tomates pelées ou de pulpe de tomates en dés
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 c. à café d’herbes de Provence
🌸 3 feuilles de laurier
🌸 700 ml de lait écrémé
🌸 60 g de farine complète (ou autre farine)
🌸 1 c. à café rase de muscade moulue
🌸 Sel & poivre
🌸 80 g de gruyère râpé allégé

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 200°C.
2- Rincez les courgettes, retirez les extrémités et coupez les dans le sens de la longueur pour obtenir de longues tranches fines de 1 cm d’épaisseur maximum (avec une mandoline dans l’idéal). Réservez
3- Pelez et émincez l’oignon et la gousse d’ail.
4- Dans une poêle antiadhésive, faite revenir l’oignon émincé durant 8 minutes à feu moyen en mélangeant régulièrement. Ajoutez ensuite la viande hachée et laissez cuire encore 5 minutes. Incorporez ensuite vos tomates pelées l’ail, les herbes de Provence, les feuilles de laurier, le sel et le poivre. Mélangez et laissez mijotez 25 minutes à couvert, et terminez la cuisson à découvert pendant 5 minutes.
5- Préparez pendant ce temps votre béchamel (ici sans beurre !). Dans une casserole, versez votre farine. Ajoutez-y un peu de lait en mélangeant, de façon à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux. Faîtes chauffer à feu doux, et versez progressivement votre lait tout en mélangeant au fouet en continu. La béchamel va épaissir. Laisser cuire quelques minutes en remuant au fouet constamment. Salez et poivrez et ajoutez la muscade. Réservez.
6- Dans un plat à gratin, déposez la moitié de vos tranches de courgettes. Versez ensuite la moitié de votre bolognaise (dont vous aurez retiré les feuilles de laurier) et la moitié de votre béchamel. Répétez l’opération et terminez en saupoudrant le tout de fromage.
7- Enfournez pour 45 minutes de cuisson environ. Le dessus de votre gratin doit être bien doré. Servir chaud !

Total recette : 1452 kcal – 27L / 147G / 148P
Par portion (X4) : 363 kcal – 7L / 37G / 37P

IMG_20170721_202737_250