Quiche aux asperges, petits pois et feta

Quiche aux asperges, petits pois et feta

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La saison des asperges est proche 🌱 Jusqu’ici sur ce blog, je n’ai pas fait honneur à ce légume pourtant très riche en antioxydants, vitamines et connu pour son action diurétique naturelle. Il était donc grand temps que les asperges débarquent ici ! Rien de mieux pour ça que les incorporer dans une quiche saine qui sent bon le printemps, associé aux petits pois et à la gourmandise de la feta ! ☀️🌸

Les ingrédients :
🌸 1 pâte brisée maison (recette à l’huile d’olive ou au fromage blanc 0%) ou du commerce
🌸 50 g de petits pois surgelés
🌸 8 asperges vertes
🌸 3 œufs
🌸 60 g de feta
🌸 200 ml de lait d’amande sans sucre ajouté (ou autre lait de votre choix)
🌸 Sel et poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Commencez par précuire votre fond de tarte : Étalez votre pâte dans un moule (rond ou rectangulaire comme ici) en silicone ou sur du papier sulfurisé. Piquez la pâte avec une fourchette et recouvrez cette dernière de papier sulfurisé. Versez alors des billes de cuisson ou des légumes secs, qui serviront de lest. Enfournez à four chaud durant 10 minutes.
3- Retirez la partie dure des asperges au niveau de la base. Épluchez la tige.
4- Portez une casserole à ébullition. Plongez-y les asperges et les petits pois durant 8 minutes à partir de l’ébullition. Égouttez et réservez.
5- Dans un saladier, battez les œufs avec le lait d’amande, le sel et le poivre. Ajoutez les petits pois égouttés et mélangez à nouveau.
6- Versez l’ensemble sur le fond de tarte précuit. Découpez la feta en petits cubes et parsemez-en sur votre appareil à quiche. Déposez ensuite vos asperges, épi, en étoile ou comme vous le souhaitez. Enfournez pour 40 minutes de cuisson.

Avec ma pâte brisée à l’huile d’olive :
Total recette : 1372 kcal – 56L / 146G / 59P
Par portion (X4): 343 kcal – 14L / 37G / 15P

Quiche aux petits-pois carotte et chèvre frais

Quiche aux petits-pois carotte et chèvre frais

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Le mélange petits-pois carotte de notre enfance dans une quiche ? 🥕🍃 Et pourquoi pas ! 😊 Une recette aux saveurs douces et légèrement sucrées, source de protéines animales et végétales, qui demande en plus peu de préparation (une raison supplémentaire pour faire sa propre pâte brisée n’est-ce pas ? 😉). Idéale pour un repas végétarien complet et léger avec une salade en accompagnement.

Les ingrédients :
🌸 1 pâte brisée maison (recette à l’huile d’olive ou au fromage blanc 0%) ou du commerce
🌸 120 g de petits pois surgelés
🌸 3 carottes
🌸 3 œufs
🌸 100 g de chèvre frais (type Chavroux)
🌸 200 ml de lait d’amande sans sucre ajouté (ou autre lait de votre choix)
🌸 1 c. à soupe de persil frais
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel et poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Commencez par précuire votre fond de tarte : Étalez votre pâte dans un moule en silicone ou sur du papier sulfurisé. Piquez la pâte avec une fourchette et recouvrez cette dernière de papier sulfurisé. Versez alors des billes de cuisson ou des légumes secs, qui serviront de lest. Enfournez à four chaud durant 10 minutes.
3- Épluchez et coupez en petits morceaux les carottes.
4- Portez une casserole à ébullition. Plongez-y les carottes et les petits pois durant 10 minutes à partir de l’ébullition.
5- Hachez le persil. Dans un saladier, battez les œufs avec le lait, le sel et le poivre.
6- Ajoutez le persil, les petits pois et les carottes égouttés. Bien mélangez.
7- Versez l’ensemble sur le fond de tarte précuit. Émiettez le chèvre frais sur la quiche, et enfournez pour 40 minutes.

Avec ma pâte brisée à l’huile d’olive :
Total recette : 1474 kcal – 56L / 169G / 63P
Par portion (X4): 369 kcal – 14L / 42G / 16P

Courge butternut farcie au quinoa et aux petits pois

Courge butternut farcie au quinoa et aux petits pois

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La saison des courges s’achèvent… alors vite ! C’est le moment d’en profiter ! Une nouvelle fois c’est la courge butternut qui a fait chavirer mon petit coeur… ici garnie de quinoa et de petits pois ! Une recette végétale équilibrée, vegan, super saine, ultra simple et bien rassasiante !

Ingrédients pour 1 personne :
🌸 1/2 courge butternut (pas trop grosse)
🌸 50 g de quinoa (ici tricolore)
🌸 100 g de petits pois (frais ou surgelés)
🌸 1/2 c.à café de curry
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Retirez les graines de votre 1/2 courge. Déposez-la sur une plaque allant au four chair vers le haut. Une fois le four chaud, enfournez pour 40 minutes.
3- Rincez le quinoa dans une passoire fine. Pendant ce temps, faites frémir sur feu vif 75 ml d’eau (toujours compter 1 volume de quinoa pour 1,5 volume d’eau) et versez aussitôt le quinoa. Laissez cuire durant 15 minutes. Normalement il ne sera pas utile d’égoutter le quinoa. Mélangez le quinoa et laissez-le reposer le temps que votre courge butternut termine sa cuisson.
4- Occupez vous de la cuisson des petits pois : Portez à ébullition une casserole d’eau, versez les petits pois et laissez cuire 15 minutes pour des petits pois frais, et 3 à 5 minutes pour les petits pois surgelés (reportez-vous au paquet).
5- Lorsque la cuisson au four de la 1/2 courge est terminée, sortez cette dernière (sans éteindre le four pour autant). Creusez-la légèrement en retirant de la chair, en veillant à laisser un bon centimètre sur les bords.
6- Écrasez la chair récoltée avec une fourchette dans un grand bol, puis mélangez avec le quinoa, les petits pois, le curry, le sel et le poivre. Garnissez de ce mélange votre demi courge creusée. N’hésitez pas à bien tasser, normalement ça rentre !
7- Enfournez de nouveau pour 20 minutes. Dégustez !

Par portion : 361 kcal – 4L / 55G / 16P

Astuce : pour une touche de gourmandise, n’hésitez à rajouter un peu de fromage, soit au moment où vous mélangez tous les ingrédients ensemble, soit en parsemant votre préparation avant le passage au four.

Galettes au quinoa, boulgour, courgettes & poivrons

Galettes au quinoa, boulgour, courgettes & poivrons

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Il y avait un moment que je n’avais pas préparé de galettes aux légumes, il était donc temps de rectifier ça ! C’est tellement bon, simple et déclinable à souhait ! Pour cette fois j’ai voulu mettre à l’honneur le quinoa et le boulgour, que je consomme assez peu, car ce n’est pas ce que je préfère. Néanmoins, ça passe drôlement bien dans ces galettes qui multiplient les bienfaits : rassasiantes, riches en fibres, et en protéines animales et végétales. Impeccable avec une petite salade 🥗 !

Ingrédients pour 6 galettes :
🌸 1 courgette
🌸 1/2 poivron rouge
🌸 40 g de petits pois (ici surgelés)
🌸 2 œufs
🌸 80 g de mélange de quinoa et boulgour (ou 40 g de quinoa et 40 g de boulgour)
🌸 1 c. à soupe de farine complète
🌸 1/2 botte de basilic frais
🌸 1/2 c. à café de curcuma
🌸 1/2 c. à café de paprika
🌸 1 pincée de piment d’Espelette
🌸 Sel & poivre
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :
1- Portez à ébullition une casserole d’eau salée, et plongez-y le quinoa et le boulgour. Laissez cuire durant 12 minutes à court et à feu moyen. Égouttez et réservez. Faites cuire également les petits pois dans de l’eau bouillante durant 10 minutes. Égouttez et réservez.
2- Rincez et coupez les extrémités de la courgette, puis râpez-la. Placez-la dans une passoire en pressant avec le dos d’une cuillère pour retirer le plus d’eau possible. Coupez en petits morceaux le 1/2 poivron. Rincez et hachez le basilic frais.
3- Dans un saladier, cassez et battez vos œufs. Ajoutez ensuitQe votre mélange quinoa/boulgour, la farine, les courgettes, le poivron, les petits pois, le curcuma, le paprika, le basilic, le sel et le poivre. Mélangez. Si vous jugez votre préparation trop liquide, ajoutez encore un peu de farine.
4- Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile d’olive. Faites-y des tas avec votre préparation en aplatissant pour former vos galettes (j’ai utilisé un emporte pièce pour que ce soit plus régulier). Comptez environ 2 cuillères à soupe par galette.
5- Laissez cuire 3 minutes, feu moyen à vif, puis retournez délicatement vos galettes, et laissez cuire à nouveau 3 minutes.

Total recette : 684 kcal – 25L / 77G / 33P
Par portions (X2) : 342 kcal – 12L / 39G / 17P
Par galettes (X6) : 114 kcal – 4L / 13G / 7P

Astuce : pour une version un peu plus gourmande, vous pouvez ajouter 40 g de fromage râpé à votre préparation 😉

Semoule aux légumes et sauce au chèvre

Semoule aux légumes et sauce au chèvre

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Aujourd’hui je vous propose une recette végétarienne toute simple, qui change un peu et qui est aussi gourmande que saine ! Personnellement ici on a adoré 🙂 Merci à Quitoque pour l’inspiration 😀

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 150 g de couscous complet
🌸 8 oignons grelots
🌸 2 carottes
🌸 80 g de petits pois (frais ou surgelés)
🌸 100 g de chèvre frais (type Chavroux®)
🌸 1 c. à café de curry
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Disposez vos graines de couscous dans un plat. Portez à ébullition 200 ml d’eau et versez-la sur le couscous. Couvrez avec un chiffon et laissez cuire 10 minutes.
2- Pelez les oignons grelots. Râpez vos carottes et coupez-les en petits bâtonnets de 2 centimètres d’épaisseur.
3- Déposez dans une poêle vos bâtonnets de carottes et les oignons grelots. Remplissez-la d’eau de façon à juste recouvrir les légumes. Portez à ébullition et laissez cuire 15 minutes environ, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée totalement (s’il en reste en fin de cuisson, égouttez-les).
4- Pendant ce temps, faites cuire vos petits pois dans de l’eau portée à ébullition. Comptez 5 minutes pour des petits pois frais, et 2-3 minutes pour des surgelés. Égouttez et réservez.
5- Versez l’huile d’olive sur les graines à couscous cuites, et égrainez-les avec une fourchette de façon à bien les séparer entre eux. Couvrez pour tenir au chaud.
6- Dans une casserolle, déposez votre chèvre avec 100 ml d’eau, le curry, le sel et le poivre. Faites chauffez à feu doux tout en mélangeant jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
7- Servez la semoule avec les carottes, oignons et petits pois, et versez par dessus votre sauce au chèvre. Dégustez aussitôt.

Par portion : 425 kcal – 10L / 64G / 17P

Nouilles de riz sautées au poulet, crevettes et légumes

Nouilles de riz sautées au poulet, crevettes et légumes

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On ne m’arrête plus avec les recettes asiatiques !🎏🎎
J’y trouve tellement mon compte en terme de goût et d’apports nutritionnels 🙂 Voilà donc une recette à base de nouilles de riz (type Pad Thaï), mais d’autres nouilles asiatiques feront aussi très bien l’affaire ! J’adore mêler les crevettes et le poulet, avec tous ces petits légumes c’est juste parfait 😍 A vos baguettes !

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  100 de nouilles de riz (ou autres nouilles asiatiques de votre choix)
🌸  1 c. à café rase d’huile de coco
🌸  200 g de filet de poulet
🌸  6 crevettes décortiquées cuites
🌸  1 gousse d’ail
🌸  3 oignons nouveaux/frais
🌸  1/2 c. à café de curry
🌸  1 carotte
🌸  1 poivron rouge
🌸  20 g de petits pois (frais ou surgelés)
🌸  2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  1/2 citron vert
🌸  Coriandre fraîche (au goût)

Préparation :
1- Faites cuire vos nouilles comme indiqué sur le paquet. Essorez, rincez à l’eau froide et réservez.
2- Râpez et coupez vos carottes en petits bâtonnets de 1 cm. Émincez les oignons et hachez finement les gousses d’ail. Épépinez et coupez en petites lamelles le poivron rouge. Coupez en lamelles votre poulet. Décortiquez vos crevettes.
3- Dans un wok ou une poêle à feu vif, faites chauffer l’huile de coco puis ajoutez les morceaux de poulet. Laissez dorer 2 minutes en le retournant plusieurs fois, puis saupoudrez de curry.
4- Ajoutez ensuite, les carottes, les oignons, le poivron, les petits pois et l’ail. Laissez cuire à feu vif encore 3 minutes en remuant régulièrement.
5- Ajoutez vos nouilles cuites, les crevettes, la sauce soja, 2 c. à soupe d’eau et le jus de notre 1/2 citron. Laissez chauffer encore 2 minutes en remuant bien.
6- Parsemez d’un peu de coriandre et servez aussitôt.

Par personne : 406 kcal – 5L / 56G / 33P

Poulet à l’ananas et aux légumes

Poulet à l’ananas et aux légumes

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La cuisine asiatique est à l’honneur dans ce plat qui régalera les amateurs de sucré/salé. Avec ses légumes et accompagné de riz ou des nouilles chinoises, il constitue un repas équilibré et riche en saveurs 🐓🍍👌

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  2 escalopes de poulet
🌸  1/2 ananas
🌸  1 oignon
🌸  1 poivron rouge
🌸  50 g de petits pois (ici surgelés)
🌸  1 gousse d’ail
🌸  4 c. à soupe de sauce de soja salée
🌸  1/2 c. à café de gingembre en poudre
🌸  1 c. à café rase de Maïzena® diluée dans 25ml d’eau froide

Préparation :
1- Émincez votre oignon, votre gousse d’ail, et coupez en dés votre poivron.
2- Dans une poêle anti-adhésive, faîtes revenir l’oignon, le poivron et les petits pois à feu moyen durant 10 minutes en remuant régulièrement.
3- Ajoutez ensuite à vos légumes le poulet préalablement coupé en lamelles, ainsi que l’ail, la sauce soja et le gingembre. Mélangez, et laissez cuire environ 8 minutes en remuant de temps en temps.
4- Pendant ce temps là, coupez 1/2 ananas en dés, et ajoutez-le à la préparation. Laissez cuire de nouveau 5 minutes en mélangeant régulièrement.
5- Ajoutez ensuite à la préparation la Maïzena® diluée dans 4 c. à soupe d’eau froide. Laissez encore sur le feu durant 5 minutes. Servez sans attendre avec l’accompagnement de votre choix (ici du riz complet). Vous pouvez aussi rajouter quelques noix de cajou sur le dessus, miam !

Sans accompagnement :
Total recette : 629 kcal – 5L / 83G / 73P
Par portion (X2): 314 kcal – 2L / 42G / 36P

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