Lasagnes vegan aux légumes du soleil

Lasagnes vegan aux légumes du soleil

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La saison estivale commence doucement à se faire sentir, de quoi me donner envie de légumes du soleil ! J’adore les préparer en sauce tomate, façon ratatouille, avec des spaghettis… Et pour changer je me suis dis qu’en lasagnes ça serait pas mal. Les lasagnes c’est toujours une bonne idée. Le résultat est tellement fondant… pour un plat vegan complet, sain, léger et définitivement gourmand ! Ce plat est parfait pour 4 personnes s’il s’agit d’un plat unique, et il fera très bien l’affaire pour 6 personnes s’il est précédé d’une entrée ou accompagné d’une salade.

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :
🌸 12 feuilles de lasagnes (selon le moule) fraîches ou spéciales sans cuisson au préalable
🌸 100 g de protéines de soja texturées (magasin bio)
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 poivron vert
🌸 2 oignons
🌸 800 g de pulpe ou coulis de tomates
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 aubergine
🌸 2 courgettes
🌸 40 g de farine semi-complète (ou autre farine de votre choix)
🌸 600 ml de lait de votre choix (ici d’amande sans sucre ajouté)
🌸 1 pincée de noix de muscade
🌸 1 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 c. à café de thym
🌸 2 feuilles de laurier
🌸 10 g de son d’avoine
🌸 10 g de levure maltée
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Placez les protéines de soja dans un bol et recouvrez-les d’eau chaude pour les réhydrater.
2- Pelez et émincez les oignons ainsi que les gousses d’ail. Rincez les courgettes et l’aubergine, coupez les en dès. Rincez les poivrons, épépinez-les et coupez les en dés ou en fines lamelles.
3- Versez dans une cocotte ou un fait-tout l’huile d’olive et portez à feu vif. Lorsqu’elle est chaude, faites revenir l’oignon émincé environ 2 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite vos dés de courgettes, poivrons et aubergines et laissez cuire en mélangeant régulièrement environ 8 minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite les protéines de soja avec l’eau, la pulpe de tomates, le thym, les feuilles de laurier, le sel et le poivre. Bien mélangez, et laissez mijoter le tout à feu doux 25 minutes à couvert en remuant de temps en temps. Retirez le couvercle et poursuivez la cuisson encore 5 minutes. Retirez les feuilles de laurier.
4- Préparez ensuite votre béchamel (ici sans beurre !). Dans une casserole, versez votre farine. Ajoutez-y un peu de lait en mélangeant, de façon à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux. Faîtes chauffer à feu doux, et versez progressivement votre lait tout en mélangeant au fouet en continu. La béchamel va épaissir. Laisser cuire quelques minutes en remuant au fouet constamment. Salez et poivrez et ajoutez la muscade. Réservez.
5- Préchauffez votre four à 200°C.
6- Dans un plat à gratin rectangulaire, déposez des feuilles à lasagne, puis étalez le tiers de votre préparation aux légumes puis le tiers de la béchamel. Déposez à nouveau des feuilles de lasagne, et étalez 1/3 des légumes puis 1/3 de béchamel. Déposez une denrière couche de feuilles de lasagnes, puis de légumes et de béchamel.
7- Parsemez de son d’avoine et de levure maltée, puis enfournez durant 45 minutes.

Total recette : 1804 kcal – 42L / 247G / 107P
Par portion (X4) : 503 kcal – 11L / 70G / 29P
Par portion (x6) 335 kcal – 7L / 47G / 19P

Variante : Pour une version non vegan, vous pouvez remplacer les protéines de soja par 250 g de viande de bœuf hachée, la levure maltée et le son d’avoine par du fromage râpé, de la mozzarella ou encore du parmesan. Vous pouvez aussi ne pas mettre de protéines de soja et accompagner vos lasagnes d’une source de protéines de votre choix.

Galettes chili aux haricots rouges et aux poivrons (vegan)

Galettes chili aux haricots rouges et aux poivrons (vegan)

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Depuis que je ne mange plus de viande, j’ai fortement augmenté ma consommation de steaks végétaux. Si parfois je les achète par manque de temps, j’essaye de temps à temps d’en préparer une grande quantité, de façon à les congeler après cuisson et en avoir toujours sous le coude ! Cette fois, j’ai mis les haricots rouges à l’honneur dans ces galettes façon tex mex, parfaites pour accompagner des légumes ou pour garnir des burgers veggie.

Ingrédients pour 8 galettes :
🌸 500 g d’haricots rouge en conserve (poids net égoutté)
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 oignon
🌸 2 gousses d’ail
🌸 50 g de flocons d’avoine
🌸 50 g de farine complète
🌸 1 c. à soupe d’épices à chili
🌸 Sel & poivre
🌸 1 c. à café d’huile d’olive

Préparation :
1- Rincez et égouttez les haricots rouges. Rincez, épépinez et coupez en petits morceaux le poivron. Pelez et émincez finement l’oignon
2- Dans un mixeur, versez les haricots rouges et les légumes en morceaux. Mixez légèrement de façon à garder des morceaux, en évitant d’en faire de la purée. Il sera sans doute nécessaire de vous y prendre à plusieurs reprises en décollant la préparation des parois du mixeur. Vous pouvez également utiliser un mixeur plongeant.
3- Versez dans un saladier, et ajoutez la farine, les flocons d’avoine, le mélange d’épices à chili, le sel et le poivre. Bien mélangez le tout.
4- Formez 8 boules de pâte et aplatissez-les sur une assiette de façon à formez des steaks. Laissez reposer au frais durant 1 heure minimum.
5- Faites chauffer une poêle avec l’huile d’olive. Déposez les steaks et faites les cuire 7 minutes sur chaque face à feu doux.

Total recette : 1034 kcal – 15L / 150G / 58P
Par galette (X8) : 129 kcal – 2L / 19G / 7P
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Parfait pour un veggie burger !

Quiche aux poireaux, champignons et pecorino

Quiche aux poireaux, champignons et pecorino

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Il me restait un fond de Pecorino Romano, ce fromage de brebis similaire au parmesan. Une envie de quiche aux légumes de saison et hop, j’ai su rapidement quoi en faire ! A accompagner d’une salade pour un repas équilibré !

Les ingrédients :
🌸 1 pâte brisée maison (recette à l’huile d’olive ou au fromage blanc 0%) ou du commerce
🌸 100 g de champignons de Paris
🌸 2 poireaux
🌸 3 œufs
🌸 30 g de Pecorino Romano (ou de parmesan)
🌸 200 ml de lait de soja (ou autre lait de votre choix)
🌸 1 c. à café rase de thym
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 Sel et poivre

Préparation :
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Commencez par précuire votre fond de tarte : Étalez votre pâte dans un moule en silicone ou sur du papier sulfurisé. Piquez la pâte avec une fourchette et recouvrez cette dernière de papier sulfurisé. Versez alors des billes de cuisson ou des légumes secs, qui serviront de lest. Enfournez à four chaud durant 10 minutes.
3- Coupez en fines rondelles les poireaux, rincez et égouttez. Pelez, rincez et émincez les champignons.
4- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive et faites-y revenir les poireaux à feu moyen durant 8 minutes en remuant. Ajoutez vos champignons et laissez cuire environ 5 minutes supplémentaires en remuant de temps en temps.
5- Dans un saladier, battez les œufs avec le lait, le Pecorino, le thym, le sel et le poivre.
6- Ajoutez les poireaux et les champignons cuits. Bien mélangez.
7- Versez l’ensemble sur le fond de tarte précuit et enfournez pour 40 minutes.

Avec pâte brisée à l’huile d’olive :
Total recette : 1505 kcal – 56L / 184G / 62P
Par portion (X4): 376 kcal – 14L / 46G / 15P

Ma transition vers le végétarisme

Ma transition vers le végétarisme

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Il s’agit d’un article assez spécial aujourd’hui puisque je vais y aborder mon passage à l’alimentation végétarienne, enclenché il y a quelques mois maintenant. Une décision qui a forcément eu des impacts à la fois sur ma vie quotidienne, sur mon alimentation et donc sur le contenu de ce blog. Si vous me suivez sur Instagram vous avez peut-être remarqué ce changement dans mes assiettes, ou alors à travers les recettes dernièrement proposées sur ce site. Vous êtes nombreux à m’interroger sur le sujet, sur la façon dont je le vis, comment je m’y prends… Je vais tâcher de vous répondre ici, que vous soyez juste curieux sur le sujet, désireux de devenir vous-même végétarien-ne ou de diminuer votre consommation de viande/poisson. Cet article n’a pas pour volonté de faire l’apologie du végétarisme, de rentrer dans des débats ou de convaincre qui que ce soit sur LE chemin à suivre. Il s’agit tout simplement de mon expérience que je vais essayer de vous partager.

Pourquoi devenir végétarienne ?

J’ai toujours adoré les animaux, depuis mon tout jeune âge. J’ai même voulu en faire mon métier, ayant suivi une formation d’assistante vétérinaire (et puis maintenant je suis dans le social, oui bon hein). Enfant et adolescente, j’étais clairement ce qu’on appelle une « viandarde ». J’ai baigné comme beaucoup d’entre nous dans la culture gastronomique française, où la consommation de viande reste encore très ancrée. C’est finalement adulte, en cherchant à rééquilibrer mon alimentation, que j’ai commencé à diminuer la viande.

Les raisons n’ont pas vraiment d’ordre d’importance. J’ai d’abord pris peu à peu connaissance des effets néfastes de la consommation de viande, surtout la viande rouge, sur la santé (effets cancérogène, trop acide pour l’organisme, cholestérol…) en parallèle de quoi j’ai découvert bien d’autres alternatives sans risquer pour autant de tomber dans des carences (ah la jolie idée qu’elle est tenace !). J’ai aussi appris à ouvrir les yeux sur ce qu’est notre société actuelle en remettant en question ce qui semble pourtant naturel et dans la norme. Car oui, l’Homme mange de la viande depuis toujours, mais quand on voit les conditions déplorables d’élevage et d’abattage de milliards animaux (sans parler de la catastrophe écologique qui en découle), difficile de trouver du « naturel » là-dedans et de justifier avec le passé nos comportements d’aujourd’hui. Avant, je refusais de regarder les vidéos chocs tournées dans les abattoirs, sentant que ça pouvait réellement me bouleverser et me mettre face à quelque chose que l’être humain n’apprécie pas beaucoup : sa culpabilité. Peu à peu j’ai essayé de ne plus être dans le déni, d’être dans la pleine conscience et d’assumer le contenu de mon assiette. Je me suis forcée à regarder mon morceau de viande sous un autre angle : celui de l’animal mort qui n’a pas demandé à naître et mourir pour finir dans mes pâtes carbonara. La prise de conscience s’est faite doucement, mais je n’avais pas encore franchi le pas de faire correspondre mes actes avec ce qu’il me semblait être juste. J’avais encore cette impression que devenir totalement végétarienne était, selon mes propres mots, « bien trop contraignant ».

Et puis, l’élément déclencheur est arrivé, parce que bon il en faut toujours un. C’est venu de là où je m’y m’attendais le moins : de mon homme. Un jour il m’a dit qu’il aimerait qu’on arrête vraiment de consommer de la viande, au moins chez nous. J’ai un peu tiqué, appréhendant de passer le cap pour de bon… et puis « allez merde, on se lance ».

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Une transition progressive

On s’est lancé dans l’aventure sans se mettre de pression énorme, pour éviter les frustrations de peur de faire définitivement marche arrière au bout de deux semaines. Le fait de ne pas chercher forcément de changement « extrême » tout de suite a rendu les premières semaines étonnement simples, bien plus qu’on ne l’imaginait. L’idée était de ne plus acheter de viande ou de poisson (et de finir ce qu’il restait dans les placards et congélateurs hein, pas de gaspillage !), mais de continuer occasionnellement d’en consommer au restaurant ou chez nos proches.

Au restaurant, car ne pas manger de viande ni de poisson est vite contraignant et restreint souvent la carte à une salade ou à l’éternelle pizza chèvre/miel. Je caricature, mais c’est pas loin d’être la vérité dans de nombreux restaurants encore.

Chez nos proches, notamment chez nos parents, car on ne voulait pas leur imposer ce choix que l’on jugeait réellement contraignant pour eux et tellement loin de leurs préoccupations.

Alors on a commencé comme ça, à notre rythme, et surtout à deux, ce qui, je le souligne quand même, est vraiment un gros atout. Le fait de ne pas à avoir à préparer des repas différents au quotidien, rien que ça c’est énorme. Rapidement, j’ai arrêté totalement de consommer de la viande, n’en ressentant plus du tout le besoin. Cela ne correspondant ni à mes envies, ni à mes « convictions », je n’avais donc aucune raison de me forcer, que ce soit au restaurant comme chez nos proches. Néanmoins, même si ça reste très occasionnel, je continue aujourd’hui de consommer poissons et crustacés, car j’ai remarqué que j’avais encore du mal à rester de marbre face à l’appel d’un pavé de saumon grillé… Et encore maintenant je refuse de m’imposer des frustrations qui, comme dans tout rééquilibrage alimentaire, sont à mes yeux néfastes et n’entraînent bien souvent que du découragement.

Je ne suis donc pas totalement végétarienne, de toute façon je ne suis pas attachée à cette étiquette même si j’utilise souvent le terme comme raccourci. Non parce que dire à chaque fois « alors je mange pas de viande mais un peu de poisson occasionnellement parce que machin-couffin… », voilà quoi. Mon objectif désormais, à plus ou moins long terme, serait également d’arrêter de manger du poisson/crustacé. Mais je reste à l’écoute de ce que me dicte mon esprit, je laisse faire le temps, et j’évite de brûler des étapes. Je ne prétends pas que je ne mangerai plus jamais de viande de ma vie, je reste prudente sur le futur car pour moi, il est impossible de le prédire complètement. Ce que je suis aujourd’hui ne sera pas ce que je serai dans 20 ans, comme je ne suis pas aujourd’hui comme j’étais il y a 20 ans.

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« C’est pas trop dur de se passer de viande ? »

Cette question je l’ai déjà entendue pas mal de fois, et je me prépare à m’y habituer… Ce qui est logique en fait, quand on est habitué au quotidien à manger de la viande, on s’interroge forcément sur ce que provoque le fait de ne plus en consommer.

Clairement, je ne pensais pas que ça me serait aussi simple de m’en passer, à l’heure où j’écris cet article, en tout cas. On se déshabitue assez vite au goût, à l’odeur, même si j’ai conscience que le fait d’avoir ralenti ma consommation pendant des années, a forcément aidé à la transition. Et de toute façon, en plus du fait de me passer du goût, être en pleine conscience du fait de manger un animal termine de me couper l’envie.

Se passer de viande est d’autant plus simple que j’ai l’avantage d’aimer cuisiner, et surtout d’être curieuse. J’aime découvrir de nouveaux aliments (« késako le tempeh? »), de nouvelles saveurs, d’en connaître leur apports, leurs intérêts. Je n’ai pas peur de passer du temps en cuisine, de faire des loupés parfois (même si ça saoule, on est d’accord), d’expérimenter. J’adore ça de base, et devenir végétarienne (ou quasiment, on va pas revenir sur l’histoire des étiquettes) m’a amenée à découvrir de nouvelles façons de cuisiner. Aimer cuisiner est quand même un avantage pour se mettre au végétarisme, mais se mettre au végétarisme peut aussi être l’occasion de se pencher un peu plus sur son alimentation, de prendre plus le temps de cuisiner, pour être sûr d’apporter les nutriments nécessaires à l’organisme.

Le plaisir dans l’assiette ne s’arrête donc pas à de la viande ou à du poisson. Il y a bien des façons de cuisiner végétarien sans que ce soit fade ou ennuyeux, et c’est une fan de bouffe qui vous le dit !

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Alimentation : Protéines et autres produits d’origine animale

Les protéines, c’est quand même ce sur quoi on s’interroge le plus quand on décide de stopper la consommation d’animaux. D’autant plus lorsqu’on fait du sport régulièrement comme moi. Et pourtant, c’est moins casse-tête que ce que l’on pourrait croire, du moins pour ma part. Déjà parce que je ne suis pas végétalienne. Je consomme donc d’autres produits d’origine animale, tel que le miel, les laitages (sauf pour le lait, je n’achète plus que du lait végétal) et les œufs.

J’ai d’ailleurs la chance d’avoir des parents qui ont un poulailler, ce qui me permet d’avoir des œufs de poules qui gambadent et détruisent au passage la pelouse de ma mère, à son grand désarroi. Et lorsque Mesdames ne pondent pas assez comparé à ma consommation, je me rabat à défaut sur des œufs bio ou label rouge.

Je suis aussi une fanatique de fromage, ce qui permet à la fois d’apporter une note de gourmandise à mes plats ou mes repas, en plus de l’apport en protéines. Au restaurant notamment, lorsque beaucoup se font plaisir avec un gros morceau de viande, moi c’est le fromage qui me comble de bonheur ! Mais attention au piège : au quotidien il ne faut pas non plus en abuser pour compenser l’absence de viande, en raison de son apport élevé en graisse et en sel.

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Mon alimentation a surtout évolué au niveau de mes apports en protéines végétales. En priorité, j’ai augmenté ma consommation de légumineuses (lentilles, soja, haricots rouges, tofu…) ce qui n’a pas été sans causer quelques petites désagréments intestinaux. Je vous fais pas un dessin hein, mais clairement devenir végétarien c’est pas toujours hyper glamour. Je me suis vite rendue compte que mon système digestif a besoin d’un peu de temps pour s’habituer à cette nouvelle alimentation plus riche en fibres, d’autant que je consomme aussi majoritairement des céréales complètes (blé, riz…), et BIM encore des fibres. Concernant l’association céréales-légumineuses au cours d’un repas, dont on a souvent entendu dire qu’elle était nécessaire pour fournir tous les acides aminés essentiels à notre organisme (et donc des protéines complètes), les dernières études affirmeraient que c’est… un mythe. Les protéines végétales posséderaient bien tous les acides aminés essentiels sans avoir besoin d’être combinées entre elles. Pire même, associer légumineuses et céréales amènerait le corps à s’acidifier. La faute à l’acide phytique présent dans l’enveloppe des graines, céréales et légumineuses, qui a aussi la particularité de bloquer l’assimilation des minéraux présents dans les aliments ingérés, pouvant ainsi entraîner des carences. Sympa donc les théories qui se contredisent totalement…

Enfin, j’essaye au maximum d’inclure dans mon alimentation quotidienne des oléagineux (amande, noix de cajou, noisettes…) et des graines (tournesol, chia…). En général je les consomme au petit déjeuner, de façon à inclure des protéines et lipides dans un repas bien trop souvent chargé en glucides. Puis les purées d’oléagineux (on en parle du beurre de cacahuètes bande de fanatique ?) et les chia pudding, c’est trop cool !

Le Maître d'armes - Je ne mange pas de graines ! (avec Arthur qui fait la moue)

Végétarisme et vie sociale

Une des sources d’inquiétude que peuvent avoir les personnes qui souhaitent emprunter la voie du végétarisme est de gérer ce nouveau régime alimentaire en société, au travail, au restaurant, chez des proches… Même si le végétarisme gagne du terrain en France, ça reste marginal et on se retrouve vite confronté à des situations cocasses, délicates ou même désagréables.

Nous qui adorons manger au restaurant, on est un peu plus vigilants (chiants ?) sur le choix de ce dernier, histoire d’être sûr de trouver notre compte. Alors quand on est seulement nous deux ça va encore, mais quand on est accompagnés d’omnivores c’est plus délicat, car pas question pour nous d’imposer nos propres choix aux autres. En général, on fait profil bas, on suit et on s’adapte. Au pire, si vraiment rien ne fait notre bonheur sur la carte, on sait qu’on a toujours la possibilité de demander aux serveurs d’enlever tel ou tel ingrédients d’un plat… comme ça on est relou qu’avec lui (en espérant qu’il crache pas dans notre assiette…).

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En général, si vos amis et votre famille vous aiment bien et sont à minima tolérants, ils veilleront toujours à ce que vous ne mourriez pas de faim. Parfois, on a eu affaire à quelques oublis ou maladresses, car si c’est nouveau pour nous, il ne faut pas oublier que ça l’est aussi pour eux. Dans ces cas là, on relativise la situation et on en rit avec eux pour ne pas en faire un sujet tabou, leur montrer qu’on n’est pas psychorigides ni végétariens extrémistes prêts à les matraquer avec nos brocolis. C’est essentiel de ne pas être « moralisateur » avec ses proches, ou de chercher à les faire adhérer à notre vision, car c’est le meilleur moyen de les braquer et qu’ils se sentent jugés. Et considérant que j’ai mangé de la viande pendant 25 ans, je serais bien mal placée pour juger qui que ce soit à ce propos. L’important est de respecter le choix de chacun, de pouvoir en discuter librement voire même d’en débattre, sans que ce soit une obsession ou répétitif, car ça va vous saouler autant qu’eux.

Malgré ça, il se peut que dans votre entourage, certains puissent faire un blocage plus ou moins important sur votre nouvelle façon de vous alimenter. Personnellement, personne n’est venu me dire que je faisais n’importe quoi, que c’était totalement débile, qu’on mangeait des animaux depuis toujours, que j’allais avoir des carences, etc… Néanmoins, j’ai pu entendre de certaines personnes des blagues, remarques ou questions un peu lourdingues, dénigrant sous le ton de l’humour le fait que je suis végétarienne, en affirmant que eux bah « ils kiffent la vie ». Comme si moi je me forçais volontairement à devenir malheureuse… et comme si eux semblaient avoir besoin de se justifier. Ils ne vous diront jamais que ça les dérange, en général ils diront même qu’ils s’en foutent, que c’est votre choix et qu’ils n’ont aucun soucis avec ça. Pourtant, je ressens bien à travers ces comportements une certaine forme de rejet, qui n’est pas forcément conscientisée. Comme si ma décision leur renvoyait le fait qu’ils ne sont pas végétariens et qu’ils ne se sentent absolument pas capables d’entamer cette démarche, même si au fond ils la trouvent juste. Vous pouvez donc faire ressortir chez certains, malgré vous et sans même rien dire, de la culpabilité et/ou le sentiment d’être remis en cause, quitte à ce qu’ils deviennent désagréables envers vous sans même que ce soit leur intention. Manque de bol pour moi, je suis vite sujette à l’émotivité, surtout lorsque ça vient de personnes qui comptent à mes yeux. Du coup, il m’est arrivé de me braquer, et de réagir à l’extrême en devenant quelque chose que je déteste : un végétarien intolérant. En fait je déteste l’intolérance en général. Chacun doit pouvoir faire ses choix en fonction de ce qu’il lui semble le mieux pour lui-même et sans être jugé. Y’a rien qui me fout plus en rogne que les personnes qui attaquent les autres pour des actes ou décisions qui ne les atteignent pas directement. Bref, Le mieux si recevez ce genre de réflexions, c’est de prendre sur vous (promis, je me soigne !), de ne pas relever et vous dire que ça n’a rien contre vous, et que ça finira par leur passer.

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En bref, acceptez le dialogue mais faites en sorte que tout ne tourne pas autour de ça et faites abstraction des petits pics qui peuvent vous toucher mais qui ne sont souvent pas véritablement méchants. Vous pourriez même être agréablement surpris comme je l’ai été, par des personnes de votre entourage qui vous félicitent de cette décision, voire même qui aimeraient en faire de même mais qui ne s’en sentent pas encore le courage… N’hésitez pas à leur apporter votre expérience, parler de vos ressentis sur cette démarche, comme j’ai essayé de le faire à travers cet article !

N’hésitez surtout pas à me partager vos expériences, avis, envies, doutes, coups de gueule ou quoi que ce soit sur le sujet, de façon à ce qu’on puisse échanger dessus 🙂