Étiquette : cuisine asiatique
Wok aux nouilles de riz, tofu fumé et légumes
Allez zou un nouveau wok ! Parce que c’est sain, complet et riche en saveurs ! Je ne m’en lasse définitivement pas !
Ingrédients pour 2 personnes:
🌸 200 g de tofu fumé
🌸 100 g de nouilles de riz, de préférence complète (magasin bio)
🌸 2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸 2 carottes
🌸 150 g de champignons de Paris
🌸 100 g de brocolis surgelés et frais
🌸 1 oignon
🌸 1 c. à café de maïzena
🌸 2 c. à café de pâte de curry
🌸 1. c à café d’huile de coco
🌸 1 c. à soupe de persil ciselé
Préparation :
1- Coupez le tofu en cubes. Plongez-les dans un récipient avec la sauce soja et mélangez pour recouvrir bien les cubes.
2- Faites cuire vos brocolis dans de l’eau bouillante salée, et comptez environ 6 minutes après la reprise de l’ébullition. Égouttez et réservez. Si vous utilisez du brocolis surgelé précuit, cette étape n’est pas nécessaire.
3- Pendant que le tofu marine, épluchez et émincez votre oignon. Épluchez les carottes et découpez-les en petits bâtonnets. Pelez et coupez en lamelles les champignons.
4- Faites cuire vos nouilles chinoises comme indiqué sur le paquet. Passez sous l’eau froide, égouttez et réservez.
5- Faites chauffer l’huile de coco dans un wok ou une sauteuse, et plongez-y les cubes de tofu avec la sauce soja, l’oignon, les carottes et la pâte de curry. Laissez cuire à feu vif durant 10 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite les champignon et le brocolis, et poursuivez la cuisson pour 15 minutes supplémentaires.
6- Ajoutez les nouilles, le persil, la maïzena et un petit verre d’eau. Bien mélangez et laissez chauffer à nouveau 2 minutes environ.
7- Servez aussitôt.
Par portion (X2): 499 kcal – 18L / 57G / 24P
Variante : Vous pouvez remplacer le tofu par du seitan ou du tempeh. Vous pouvez aussi utiliser du filet de poulet coupé en morceaux pour une version non veggie.
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Tempeh laqué, nouilles de riz aux légumes et shiitakés
Dans la famille des simili-carnés récemment découverts, je demande le tempeh ! Préparation à base de soja fermenté, le tempeh est riche en protéines et en fibres. Il est plus ferme niveau texture que le tofu, et a aussi plus de goût. Une chouette découverte que j’ai vite eu envie de cuisiner à l’asiatique… J’aime tellement ça !
Ingrédients pour 4 personnes:
🌸 200 g de tempeh
🌸 200 g de nouilles de riz (ou blé)
🌸 5 c. à soupe de sauce soja salée
🌸 2 c. à soupe de sirop de fleur de coco (ou d’agave)
🌸 1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 courgette
🌸 2 oignons
🌸 2 carottes
🌸 200 g de champignons shiitakés (ou autres)
🌸 1 poivron rouge
🌸 30 g de cacahuètes non salées
🌸 2 c. à café d’huile de sésame
🌸 1 c. à soupe de persil, coriandre ou ciboulette ciselé
Préparation :
1- Coupez le tempeh en cubes. Dans un récipient, mélangez 3 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à café d’huile de sésame, le sucre de fleur de coco, les gousses d’ail hachées et le gingembre moulu. Placez-y le tempeh, mélangez et laissez mariner environ 30 minutes.
2- Pendant ce temps, épluchez et émincez votre oignon. Épluchez les carottes et découpez-les en petits bâtonnets. Épépinez et coupez en lamelles le poivron. Placez ces 3 légumes dans une même assiette. Dans une autre assiette, placez votre courgette découpez en petits bâtonnets et les shiitakés coupés en tranches.
3- Faites cuire vos nouilles chinoises comme indiqué sur le paquet. Passez sous l’eau froide, égouttez et réservez.
4- Dans un wok ou une sauteuse, faites revenir à feu vif avec 1 c. à café d’huile de sésame le mélange oignon/poivron/carotte durant 10 minutes environ. Mélangez régulièrement. Ajoutez ensuite les courgettes et les champignons, et poursuivez la cuisson pour 10 minutes supplémentaires. Ajoutez les nouilles et 2 c. à soupe de sauce soja. Bien mélangez et laissez chauffer à nouveau 5 minutes environ.
5- Pendant ce temps, faites chauffer une poêle et faites y revenir les cubes de tempeh marinés. Faites les dorer quelques minutes avant d’ajouter toute la marinade. Laissez caraméliser le tout 1 minute.
6- Dressez les assiettes avec les nouilles aux légumes, les cubes de tempeh avec le restant de sauce et parsemer de cacahuètes grossièrement concassées et d’herbes fraîches de votre choix.
Total recette : 1731 kcal – 45L / 236G / 84P
Par portion (X4): 433 kcal – 11L / 59G / 21P
Variante : Vous pouvez remplacer le tempeh par du seitan ou du tofu. Vous pouvez aussi utiliser du filet de poulet coupé en morceaux pour une version non veggie.
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Wok au seitan, carotte, champignon, oignon rouge et pousses de Haricots Mungo
Passer à une alimentation végétarienne m’amène à découvrir des tas de produits dont je ne connaissais même pas l’existence ! On parle beaucoup du tofu, mais moins du seitan, qui est un aliment fabriqué à base de protéine de blé. Véritable « viande végétale », il est aussi riche en protéines que la viande classique, et n’apporte aucun acides gras saturés ni cholestérol. Une excellente alternative à la viande, à condition bien sûr de ne pas être intolérant au gluten… On trouve de nombreuses galettes à base de seitan en magasin bio, mais pour ce premier test culinaire j’ai opté pour du seitan nature, de façon à le cuisiner comme j’en avais envie. Ayant entendu dire qu’il se prêtait bien aux plats mijotés, puisqu’il absorbe bien les saveurs, j’ai eu l’envie d’un wok ! Premier essai ultra concluant, le seitan est super tendre, limite fondant et bien parfumé grâce aux autres ingrédients… un vrai plaisir !
Ingrédients pour 2 personnes:
🌸 250 g de seitan en tranches
🌸 100 g de nouilles chinoises (blé ou riz)
🌸 2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸 1 c. à soupe de vinaigre de riz
🌸 1 gousse d’ail
🌸 1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸 1 c. à café d’huile de sésame
🌸 1 oignon rouge
🌸 1 carotte
🌸 3 champignons de Paris
🌸 100 g de pousses de Haricots Mungo
🌸 1 c. à café rase de Maïzena®
🌸 2 pincées de graines de sésame
Préparation :
1- Coupez le seitan en lamelles ou en cubes. Dans un récipient, mélangez la sauce soja, le vinaigre de riz, la gousse d’ail hachée et le gingembre moulu, et placez-y le seitan pour le faire mariner environ 15 minutes.
2- Pendant ce temps épluchez et émincez votre oignon. Épluchez et découpez la carotte en petits bâtonnets et coupez en tranches les champignons de paris après les avoir rincé.
3- Faites cuire vos nouilles chinoises comme indiqué sur le paquet. Réservez.
4- Dans un wok ou une sauteuse, faîtes revenir le seitan à feu vif pendant 2 minutes avec l’huile de sésame. Réservez-le dans une assiette.
5- Faites ensuite revenir l’oignon dans le wok durant 5 minutes, puis ajoutez les carottes et les champignons. Laissez cuire 2 minutes supplémentaires. Versez un verre d’eau dans le wok, et laissez cuire à feu vif durant 15 minutes en remuant.
6- Diluez la Maïzena® dans 4 c. à soupe d’eau froide et ajoutez-la à la préparation. Attendez quelques instants que la sauce épaississe, puis ajoutez les nouilles, le seitan et les pousses d’haricots Mungo. Bien mélanger et laissez chauffer le tout 2 minutes supplémentaires. Servez aussitôt en parsemant votre plat de graines de sésame.
Total recette : 821 kcal – 10L / 116G / 66P
Par portion (X2): 411 kcal – 5L / 58G / 33P
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Curry de chou-fleur aux pois chiches
Je ne mange pas assez de chou, c’est un fait ! Pourtant j’aime beaucoup mais je n’y pense pas… et c’est bien un tord car c’est excellent pour la santé 🙂 J’ai voulu aujourd’hui mettre à l’honneur l’un de choux le plus populaire en France : le chou-fleur ! Ici dans une recette assez exotique, végétarienne, équilibrée et savoureuse ! Alors on se laisse tenter ? 😉
Ingrédients pour 4 personnes :
🌸 1 chou-fleur
🌸 1 oignon rouge
🌸 1 boite de pois chiches (265 g poids net égoutté)
🌸 200 ml de lait de coco
🌸 1 gousse d’ail
🌸 2 c. à café de curry en poudre
🌸 1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸 1 pincée de piment en poudre
🌸 1/2 c. à café d’huile de coco
🌸 Quelques feuilles de coriandre ou persil frais (selon goût)
🌸 Sel & poivre
🌸 200 g de riz complet ou basmati cru (ou 400 g de riz cuit)
Préparation :
1- Pelez et émincez votre oignon. Dans une grande poêle chaude, faites-le revenir 8 minutes avec l’huile de coco en remuant régulièrement.
2- Pendant ce temps là, découpez les fleurettes du chou-fleur de façon à obtenir de petits bouquets, puis rincez-les à l’eau. Pelez et émincez la gousse d’ail.
3- Ajoutez à vos oignons revenus le curry, le gingembre, la pincée de piment et la gousse d’ail, mélangez et laissez chauffez 1 minute.
4- Versez ensuite le lait de coco, les bouquets de chou-fleur, la pincée de piment, le sel et le poivre. Mélangez, laissez frémi puis baissez le feu et laissez cuire durant 20 minutes sur feu doux à couvert.
5- Pendant la cuisson de votre curry de chou-fleur, procédez à la cuisson de votre riz comme indiqué sur l’emballage.
6- Rincez et égouttez vos pois chiches, puis ajoutez-les à la préparation une fois les 20 minutes de cuisson écoulées. Mélangez et laissez à nouveau chauffer le tout durant 3 minutes. Servez aussitôt avec le riz en parsemant votre plat de quelques feuilles de coriandre fraîche (ou de persil).
Par portion (x4) : 437 kcal – 14L / 58G / 16P
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Tofu mariné au soja, miel, sésame, gingembre et ses légumes croquants
Le tofu trouve de plus en plus sa place dans mon alimentation, de part son apport en protéines végétales et en « bonnes graisses ». Mais clairement, manger du tofu nature, ça n’a pas grand intérêt. Il faut donc prendre le temps de bien l’accommoder pour vraiment l’apprécier, et pour ça les marinades sont parfaites ! J’ai choisi ici une marinade aux saveurs asiatiques que j’adore. Avec des légumes croquants, on obtient un plat pleins de saveurs 🙂
Ingrédients pour 2 personnes:
🌸 200 g de tofu ferme
🌸 150 g de légumes pour wok surgelés
🌸 200 g d’haricots plats surgelés ou frais
🌸 1 c. à soupe d’huile de sésame
🌸 1/2 citron vert
🌸 1 c. à café de miel
🌸 1/2 c. à café de gingembre (en poudre ou frais râpé)
🌸 2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸 1 gousse d’ail
🌸 Sel & poivre
Préparation :
1- Coupez votre tofu en dés, et placez ces derniers dans une assiette creuse. Ajoutez la sauce soja, le miel, le jus du 1/2 citron, l’huile de sésame et le gingembre. Mélangez et laissez mariner 30 minutes minimum, en mélangeant de temps en temps.
2- Pendant ce temps, préparez vos haricots plats : Dans une casserole, portez de l’eau à ébullition. Pendant ce temps, si vous utilisez des haricots plats frais, éboutez-les et lavez-les avant de les rincez . Taillez-les ensuite en tronçons réguliers puis plongez-les dans l’eau bouillante en comptant 10 minutes de cuisson puis égouttez-les. Le temps de cuisson des haricots plats surgelés est souvent plus court, référez-vous au sachet si vous en utilisez.
3- Pelez et hachez la gousse d’ail.
4- Mettez à chauffer une poêle antiadhésive (ou un wok) sur feu vif, et faîtes dorer vos dés de tofu (réservez la marinade) avec l’ail 2 minutes en les remuant. Réservez-les ensuite dans une assiette.
5- Dans cette même poêle, versez vos légumes pour wok encore surgelés et faites-les cuire 2 minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite vos haricots plats cuits et poursuivez la cuisson 5 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez enfin vos dés de tofu, la marinade, 1/2 verre d’eau, le sel et le poivre, et laissez cuire encore 5 minutes à feu moyen.
6- Servez avec l’accompagnement de votre choix, du riz complet ou encore des nouilles chinoises.
Par portion : 256 kcal – 11L / 19G / 18P
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Nouilles de riz sautées au poulet, crevettes et légumes
On ne m’arrête plus avec les recettes asiatiques !🎏🎎
J’y trouve tellement mon compte en terme de goût et d’apports nutritionnels 🙂 Voilà donc une recette à base de nouilles de riz (type Pad Thaï), mais d’autres nouilles asiatiques feront aussi très bien l’affaire ! J’adore mêler les crevettes et le poulet, avec tous ces petits légumes c’est juste parfait 😍 A vos baguettes !
Ingrédients pour 2 personnes:
🌸 100 de nouilles de riz (ou autres nouilles asiatiques de votre choix)
🌸 1 c. à café rase d’huile de coco
🌸 200 g de filet de poulet
🌸 6 crevettes décortiquées cuites
🌸 1 gousse d’ail
🌸 3 oignons nouveaux/frais
🌸 1/2 c. à café de curry
🌸 1 carotte
🌸 1 poivron rouge
🌸 20 g de petits pois (frais ou surgelés)
🌸 2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸 1/2 citron vert
🌸 Coriandre fraîche (au goût)
Préparation :
1- Faites cuire vos nouilles comme indiqué sur le paquet. Essorez, rincez à l’eau froide et réservez.
2- Râpez et coupez vos carottes en petits bâtonnets de 1 cm. Émincez les oignons et hachez finement les gousses d’ail. Épépinez et coupez en petites lamelles le poivron rouge. Coupez en lamelles votre poulet. Décortiquez vos crevettes.
3- Dans un wok ou une poêle à feu vif, faites chauffer l’huile de coco puis ajoutez les morceaux de poulet. Laissez dorer 2 minutes en le retournant plusieurs fois, puis saupoudrez de curry.
4- Ajoutez ensuite, les carottes, les oignons, le poivron, les petits pois et l’ail. Laissez cuire à feu vif encore 3 minutes en remuant régulièrement.
5- Ajoutez vos nouilles cuites, les crevettes, la sauce soja, 2 c. à soupe d’eau et le jus de notre 1/2 citron. Laissez chauffer encore 2 minutes en remuant bien.
6- Parsemez d’un peu de coriandre et servez aussitôt.
Par personne : 406 kcal – 5L / 56G / 33P
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Nouilles sautées aux crevettes et aux légumes
Il y a quelques temps, j’ai découvert l’univers sportif et culinaire du coach britannique Joe Wicks, et je suis devenue instantanément fan, sa conception de l’alimentation se rapprochant nettement de la mienne. Du coup, je m’inspire pas mal de certaines de ses assiettes, en particulier ces wok, en grande amatrice de cuisine asiatique que je suis ! Voici donc ma recette de wok aux nouilles, crevettes et légumes : idéal pour un déjeuner et/ou après une séance de sport histoire de recharger les batteries !
Ingrédients pour 2 personnes:
🌸 120 de nouilles chinoises aux oeufs (pesées crues)
🌸 1/2 c. à café d’huile de coco
🌸 12 crevettes décortiquées
🌸 2 gousses d’ail
🌸 3 oignons nouveaux/frais
🌸 1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸 2 carottes
🌸 200 g d’haricots plats/pois mange-tout frais ou surgelés
🌸 150 g de fleurettes de brocolis frais ou surgelés
🌸 2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸 Sel & poivre
Préparation :
1- Faites cuire vos nouilles comme indiqué sur le paquet. Essorez et réservez.
2- Faites cuire vos haricots plats et les brocolis dans de l’eau bouillante salée, et comptez environ 6 minutes après la reprise de l’ébullition. Ils doivent rester croquants. Égouttez-les et réservez.
3- Râpez et coupez vos carottes en petits bâtonnets de 1 cm. Émincez les oignons et hachez finement les gousses d’ail.
4- Dans un wok ou une poêle, faites revenir à feu vif les oignons, l’ail et les crevettes dans l’huile de coco pendant 1 minute.
5- Incorporez les carottes, brocolis et haricots plats. Laissez cuire à feu moyen durant 3 minutes.
6- Ajoutez vos nouilles cuites et 2 c. à soupe d’eau. Bien mélangez, assaisonnez, et laissez chauffer encore 1 minute.
7- Ajoutez la sauce soja hors du feu, mélangez et servez aussitôt.
Par personne : 414 kcal – 6L / 61G / 26P
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Salade de mangue, crevette, concombre et sa vinaigrette asiatique
J’adore varier mes salades, notamment en y incluant une touche sucrée ! L’association mangue/crevette/concombre fait partie de mes favorites 😋 Ajoutez à ça une vinaigrette aux saveurs asiatiques 🎎🎏, et je suis aux anges. C’est gourmand et sain, parfait pour un dîner tout en légèreté 🍃, mais pas sans plaisir !
Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 12 crevettes décortiquées
🌸 1 petite mangue
🌸 1 concombre
🌸 12 tomates cerises
🌸 1 c. à soupe d’huile de sésame grillée
🌸 1 c. à soupe de sauce soja
🌸 1 c. à café de vinaigre de riz
🌸 1 c. à café rase de graines de sésame
Préparation :
1- Pelez et coupez en dés la mangue et le concombre.
2- Dans une assiette, disposez votre salade rincée et essorée, vos tomates cerises coupées en deux, la mangue, le concombre et vos crevettes décortiquées.
3- Dans un petit bol, mélangez ensemble l’huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz et les graines de sésame.
4- Versez votre vinaigrette sur la salade, et dégustez.
Variante : Vous pouvez remplacer le concombre par de l’avocat, dont je ne suis pas une grande adepte, mais l’association fonctionne aussi parfaitement !
Par personne : 190 kcal – 7L / 21G / 14P
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Curry de dinde à la mangue, poivron & lait de coco
Je ne me lasse pas des bons petits plats aux saveurs exotiques, surtout quand ils sont sucrés/salés 🌴 Ici, c’est la mangue qui apporte son sucre et sa douceur au plat. Vous pouvez accompagner ce dernier de légumes et/ou de féculents, personnellement j’ai opté pour du riz basmati 🙂
Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 2 escalopes de dinde
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 oignon
🌸 1 mangue
🌸 100ml de lait de coco
🌸 1 cube de bouillon de volaille dégraissé
🌸 100ml d’eau
🌸 1càc de Maïzena
🌸 1 càs de curry en poudre
🌸 Quelques feuilles de persil frais
🌸 sel & poivre
Préparation :
1- Pelez et émincez votre oignon. Lavez, épépinez et coupez en lamelles votre poivron. Coupez vos escalopes de dinde en dés. Pelez et coupez en morceaux votre mangue. Lavez et hachez votre persil.
2- Faîtes revenir quelques minutes votre oignon dans une poêle antiadhésive puis ajoutez le poivron. Cuire à feu moyen durant 10 minutes. Si les légumes ont tendance à accrocher, vous pouvez rajouter un peu d’eau.
3- Ajoutez vos dés de dinde, le curry, le persil haché, et le poivre, et laissez cuire le tout à feu doux environ 10 minutes jusqu’à ce que la viande soit cuite et le poivron ramolli.
4- Pendant ce temps, diluez votre cube de bouillon de volaille dégraissé dans les 100ml d’eau. Ajoutez-y également la maïzena et remuez.
5- Ajoutez ensuite à votre plat le lait de coco et le bouillon. Mélangez, salez et poivrez.
6- Laissez chauffer environ 3 minutes jusqu’à frémissement, puis ajoutez votre mangue coupez en dés, mélangez, et laissez chauffer encore 2 minutes avant de servir avec l’accompagnement de votre choix.
